Правильное питание как минное поле

Учёные считают, что наркомания и ожирение обладают несколькими общими чертами¹⁰⁶. И вкусная еда, и наркотики приводят к стимуляции дофаминовых рецепторов в центре вознаграждения в головном мозге, что у уязвимых людей может нарушать механизмы регуляции. В результате значимость вознаграждения (вкусной еды или наркотика) выходит на первый план, удовольствие становится больше, хочется испытывать его чаще, а при отказе человек чувствует стресс.

Несмотря на общие черты вкусной еды и наркотиков, нельзя сказать, что именно сахар вызывает наркотическую зависимость и сажает людей на «сахарную иглу». Когда говорят о наркотической зависимости от сахара, обычно ссылаются на исследования, в которых грызуны предпочитают сахар кокаину^105,115,116. Но сценарий этих экспериментов не применим к людям в реальной жизни. Например, в одном из них грызуны развивали поведение, похожее на зависимость, когда им долгое время не давали еду вообще, а затем открывали неограниченный доступ к сахару или кокаину на выбор. В этих специфических условиях грызуны выбирали сахар.

Настоящей наркотической зависимости от сахара нет: даже люди с клиническим ожирением не покупают сахар мешками и не кладут его горстями в рот. А если подмешать к сахару рвотное вещество, любой человек сразу же «слезет» с него, чего не происходит с настоящими наркотиками¹¹⁷.

А вот о психологической зависимости можно говорить. Так, многие любят шоколад, хотя знают, что его нужно ограничивать. Когда любитель шоколада пытается есть его меньше, он становится озабоченным шоколадом: чем больше нельзя, тем больше хочется, пока желание не достигает пика и не заканчивается срывом. После срыва следует новый строгий запрет, и всё начинается сначала. После этого люди говорят о невыносимой зависимости от сладкого с таким градусом драмы, как будто человеку предлагают самому себе отпилить ногу: «Это сильнее меня!», «Без сладкого я погибну, пропаду!», «Я готова убивать, если не смогу съесть сладкого!».

Не сахар сам по себе, а вообще вкусная, калорийная еда стимулирует центр вознаграждения в мозге и использует те же пути, что и наркотики, но во много раз слабее по эффекту¹²¹. Тяга к вкусной еде сильно отличается от тяги к наркотикам по частоте, интенсивности и продолжительности, она может ослабевать и не имеет симптомов отмены, сходных по силе с наркотиками.

Сахар как один из компонентов пищи делает еду вкуснее и повышает ценность «вознаграждения» – это увеличивает вероятность переедания. Но это не признак наркотической зависимости именно от сахара. Скорее, от вкуса еды в целом^118–120, который складывается из разных составляющих.

Например, в одном опросе принимали участие полторы тысячи человек, у каждого измерили индекс массы тела. По результатам у 13 % респондентов была обнаружена пищевая зависимость. Вот как это выглядело:

– 30 % от жирной еды;

– 25 % – от сладостей с высоким содержанием жиров;

– 2 % – от соленой нежирной еды;

– 5 % – от сладкой нежирной еды.

Лишний вес имели только первые две группы: поклонники жирной и жирно-сладкой еды, т. е. корреляция жирной еды и лишнего веса налицо¹⁰⁸.

Исследования на людях не доказывают, что сахар вызывает наркотическую зависимость¹⁰⁷. Учёные говорят конкретно: «Мы рассмотрели литературу о пищевой и сахарной зависимости и данные, свидетельствующие о привлекательности переработанных продуктов, особенно тех, которые имеют высокое содержание сахара. Затем мы изучили аддиктивный потенциал сахара, сопоставив доказательства из литературы о нейробиологии животных и человека по наркотикам и сахарной зависимости. Было найдено мало доказательств для поддержки сахарной зависимости у людей. Учитывая отсутствие доказательств, мы выступаем против преждевременного включения сахарной зависимости в научную литературу и рекомендации по питанию на уровне государственных программ»¹⁰⁹.

В общем, хотя к сладкому и есть привыкание на уровне вкуса (со временем вкусной будет казаться только всё более сладкая еда), градус драматизма от «сидения на сахарной игле» можно спокойно снизить.

Миф № 6: фруктоза вызывает ожирение

На волне нелюбви к углеводам досталось и фруктозе. Исследования, о которых речь пойдет ниже, показали: переизбыток чистой фруктозы приводит к ожирению и нарушает метаболизм. В СМИ появились заголовки типа «фруктоза эффективнее перерабатывается в жир», из-за чего люди стали бояться любого количества фруктозы, избегать фруктов вечером или вообще отказались от них на диете.