Правильное питание как минное поле

В последние годы кетоз стали массово использовать для похудения, как более эффективную диету по сравнению с любым ограничением калорий. Один из аргументов за – стабильно низкий инсулин, который не мешает организму жечь жиры для получения энергии. Про инсулин вы уже читали выше: он не влияет на скорость похудения, если есть дефицит энергии и нет проблем со здоровьем. Второй аргумент «за» – более магический: считается, что производство и использование кетоновых тел создает особое метаболическое состояние в организме, которое позволяет сжигать много калорий в состоянии покоя. «Ешь много жирной еды и худей» – звучит привлекательно для измученных голодными диетами людей.

Несмотря на большое количество исследований о метаболических преимуществах кетодиеты, многие из них проводились на грызунах^98,99, а мы не можем переносить результаты этих исследований напрямую на людей. Те единичные исследования, что проводились во-первых, на людях, а во-вторых, с контролем количества калорий (это необходимо для чистоты эксперимента), не показали никаких метаболических преимуществ кетоза перед обычным ограничением калорий⁷⁷: и то, и другое одинаково помогает худеть, если есть дефицит калорий.

А ещё эффективность кетодиеты объясняется повышенным содержанием белка в еде^79,80, но точно такие же результаты достигаются на любой гипокалорийной диете с высоким содержанием белка.

И последнее: быстрое похудение в первые недели происходит всё от той же потери воды и гликогена, которое случается на любой низкоуглеводной диете и создает впечатление быстрой потери жира.

В недавнем контролируемом исследовании принимало участие 17 человек с лишним весом. Два месяца они находились в клинике в специальных метаболических камерах, где с помощью точных методов учёные измеряли их энергетический баланс – траты энергии и её поступление. Было обнаружено лишь небольшое увеличение скорости метаболизма на кетодиете (примерно 80 калорий в день), которое через четыре недели сошло на нет. По сравнению с обычной диетой кетоз не привёл к более быстрому похудению⁸¹.

В общем, на сегодняшний день особое метаболическое жиросжигающее преимущество кетодиеты в контролируемых исследованиях на людях не доказано. Кетоз – просто физиологическое состояние, которое позволяет мозгу обеспечивать себя энергией без глюкозы. Даже если тело переключилось на жиры в качестве основного топлива, само по себе это не гарантирует похудения⁷⁸: если нет дефицита калорий, кетоны будут делаться из пищевых жиров, а не из жировых запасов тела. И даже полностью отказавшись от углеводов, по-прежнему можно есть с избытком калорий и набирать вес: организм умеет запасать жир и при низком инсулине^75,76. Главное правило похудения – дефицит калорий – по-прежнему на первом месте.

Справедливости ради, некоторые исследования показывают, что кетодиета помогает лучше контролировать аппетит, позволяя есть меньше¹¹⁴. Об этом пишет и недавний систематический обзор: «Хотя изменения аппетита были небольшими, они произошли при ограничении калорий (обычно это, наоборот, увеличивает аппетит). Таким образом, клиническая польза кетогенной диеты в том, что люди могут чувствовать себя немного менее голодными. В будущих исследованиях необходимо найти минимальный уровень кетоза, необходимый для подавления аппетита, поскольку это может позволить добавить в рацион больше полезных углеводов»¹⁰⁰.

Главное правило похудения – дефицит калорий – по-прежнему на первом месте.

А вот в долгосрочной перспективе у кетодиеты вообще нет никаких преимуществ. Причина простая: сложно долго придерживаться любой схемы питания со строгим набором правил. В нашей среде очень трудно долго избегать таких продуктов, как хлеб, крупы и сладости. В недавнем систематическом обзоре и мета анализе учёные обнаружили¹²⁸: только в одном исследовании из шести испытуемые смогли долго поддерживать диету, в которой разрешалось есть менее 50 грамм углеводов в день. В то время как цель соблюдать обычную низкоуглеводную диету (меньше 130 грамм в день) оказалась более достижимой. Так что с точки зрения приверженности кетодиета выступает не лучшим вариантом.

Задание № 5

Узнайте вашу норму углеводов. Кроме рекомендованных выше норм, её можно посчитать по остаточному принципу – после того как вы узнали свою норму белков и жиров.

Для примера возьмем девушку, которой нужно получать 1 500 ккал в день для похудения, её норма белка – 110 грамм, жиров – 50 граммов.

1. Переведем граммы белков и жиров в калории: 110 грамм белка × 4 ккал = 440 ккал; 50 грамм жира × 9 ккал = 450 ккал

2. Складываем полученные цифры: 440 ккал + 450 ккал = 890 ккал

3. Вычтем эту цифру из общей калорийности: 1 500 ккал – 890 ккал = 610 ккал. Эти свободные калории – для углеводов.

4. Переведем калории в граммы: 610 ккал / 4 ккал = 152 грамма углеводов. Глава 10. Овощи и фрукты