Правильное питание как минное поле

Канада, Великобритания, США рекомендуют есть минимум четыре – пять порций овощей и фруктов в день, хотя в том, сколько именно весит одна порция, нет единства. По мнению ВОЗ, порция – это один небольшой овощ (фрукт) или долька от большого и около чашки нарезанных овощей или фруктов. Для сравнения: один средний овощ (фрукт) или горсть ягод, нарезанных овощей или фруктов весит 80—150 грамм.

Овощи и похудение

ВОЗ рекомендует овощи и фрукты и для контроля веса⁶, и многие исследования это подтверждают^7—14. Во-первых, в них много воды и клетчатки, они занимают объём в желудке, но приносят мало калорий – это называется низкой энергетической плотностью^5,48,49.

Во-вторых, волокна не только увеличивают объём пищевого комка, но и замедляют его движение по желудочно-кишечному тракту, продлевая чувство сытости²⁷.

В этом фокус овощей, фруктов, ягод, зелени: мы едим много по объёму, но мало по калориям, дольше остаёмся сытыми.

В-третьих, овощи нужно дольше жевать. Это важно, поскольку чувство насыщения приходит не сразу. Если мы едим медленно, то получаем меньше калорий за то же время^18–20, а если быстро, то до наступления сытости успеваем съесть больше^21,22. В этом фокус овощей, фруктов, ягод, зелени: мы едим много по объёму, но мало по калориям, дольше остаёмся сытыми.

В завершение ложка дёгтя. В последнее время очень много говорят о необходимости есть овощи и фрукты для профилактики болезней и ожирения. В теории они должны заменить собой часть калорийной еды, а на практике многие просто добавляют их к своей еде, увеличивая калорийность питания. В 2014 году были опубликованы систематический обзор и метаанализ: изучив данные нескольких исследований, учёные выяснили, что призывы есть больше овощей и фруктов не приведут к похудению, если не обращать внимания на калорийность питания⁴⁶.

И ещё одна ложка дёгтя: зная о пользе клетчатки, некоторые люди начинают увлекаться сухими отрубями и другими добавками с волокнами. Избыток волокон вреден и способен привести к проблемам с ЖКТ, запорам, мешать усвоению минералов⁴⁷. Это не проблема, только когда мы едим много овощей: с ними нельзя получить слишком много клетчатки. Кроме того, они сами содержат минералы, и это может компенсировать все потери. Глава 11. Время еды и количество приёмов пищи

Наверное, вы уже слышали Самые Важные Правила питания для похудения.

– Ешьте меньше, но чаще, чтобы ускорить метаболизм.

– Завтрак – самый важный приём пищи, который запускает метаболизм на весь день.

– Пропускать еду нельзя, организм испугается голода и начнёт эффективнее запасать жир из следующего приема пищи.

– Никогда не ешьте углеводы вечером, организм не успеет их использовать для энергии и отложит в жир.

На самом деле количество приёмов пищи, их пропуски и распределение еды в течение дня – вещи второстепенные и индивидуальные. Они настолько важны, насколько помогают конкретному человеку поддерживать диету. Дробное питание

Дробное питание для разгона метаболизма – чемпион среди мифов. Считается, что метаболизм во время еды повышается, поэтому нужно есть часто и понемногу, чтобы весь день поддерживать его ускоренным.

Это правда, что организм тратит энергию на пищеварение и усвоение еды, в среднем это составляет около 10 % от поступающих с едой калорий¹. Таким образом количество потраченных на пищеварение калорий прямо пропорционально съеденному: при питании на 2 000 ккал около 200 ккал уйдёт на пищеварение, и не важно, разобьёте вы еду на два приёма или на восемь. Чтобы тратить больше на пищеварение, нужно есть больше – не самый лучший способ худеть. Некоторые, веря в разгон метаболизма, едят маленькими порциями, но непрерывно весь день и вместо похудения набирают вес^2,3.

С дробным питанием нет единства в научном мире: одни исследования показывают, что оно помогает лучше контролировать голод, меньше есть и поэтому худеть^8—11, другие не находят никакой разницы^12,13,55, третьи обнаруживают, что более редкие и сытные приёмы позволяют контролировать голод лучше^14–16.

В любом случае разгона метаболизма, который мог бы повлиять на скорость похудения, найдено не было^4–7. Учёные пишут: «Нет никаких доказательств, что потеря веса при дефиците калорий меняется в зависимости от частоты приёмов пищи. Мы заключаем, что влияние любых схем питания на вес тела происходит только через количество поступающих с едой калорий и энергетический баланс»¹⁷.