Правильное питание как минное поле

Систематический обзор 2017 года изучил связь вечерней еды и индекса массы тела. Анализ наблюдательных исследований показал незначительную положительную связь вечерней еды и большего ИМТ. Но, как вы уже читали выше, это может быть следствием более вредных привычек и не самого здорового образа жизни. Анализ контролируемых исследований никакой связи ужина и веса тела не выявил⁴¹.

Рис. 15

Если человек считает калории и ведёт пищевой дневник, время приёма пищи или отсутствие одного из них, размер порции и прочие условия не играют никакой роли, поскольку от перемены мест слагаемых сумма не меняется.

Однако поскольку мало людей считает калории и ведёт пищевые дневники, некоторые ограничения еды по времени, по её количеству или составу имеют смысл: это простой способ сократить калории в течение дня. В этом смысле отказ от сытного ужина работает, но только по принципу создания дефицита калорий. Точно так же работал бы отказ от сытного завтрака или обеда. Углеводы на ужин сами по себе не делают человека толще. А вот общее переедание изо дня в день – делает, и не важно, когда мы едим, если едим много.

Интересно, что углеводы на ужин могут быть не только не опасны для похудения, но даже полезны. Во-первых, многим людям сложно бороться с вечерним голодом. В течение дня нас занимает работа, и многие отвлекаются от еды. Зато вечером, когда заканчиваются все дела, бороться с желанием поесть сложно, и часто идеальная диета днём часто заканчивается вечерним срывом. Вот почему планирование питания с переносом большего количества калорий (и углеводов) на ужин некоторым людям поможет лучше соблюдать диету.

Во-вторых, еда по вечерам – часть культуры нашего общества. Жить в мире, где вы не отказываетесь от ужина в ресторане с друзьями или дома с семьей, тяжело.

В-третьих, на диете часто бывают проблемы со сном – и из-за голода в целом, и из-за снижения углеводов в питании. Углеводы, съеденные примерно за три часа до сна, помогают заснуть быстрее^48–50: они повышают в организме уровень серотонина, из которого делается гормон сна мелатонин. Особенно эффективны в этом плане углеводы с высоким гликемическим индексом, и если вы страдаете на диете бессонницей, оставьте в своём питании место под них.

Как вы увидели, главное в похудении – дефицит калорий. А их распределение может быть любым⁵², и для каждого человека лучше всего подходит тот вариант, который помогает контролировать голод и избегать срывов. Именно поэтому количество приёмов пищи, пропуски еды и распределение калорий в течение дня стоят далеко не на первом месте в иерархии похудения. Они важны, но для каждого человека будет работать свой подход, который лучше всего поможет придерживаться диеты.

Особенно эффективны в этом плане углеводы с высоким гликемическим индексом, и если вы страдаете на диете бессонницей, оставьте в своём питании место под них.

Представим себе девушку, которая работает весь день с людьми. Насколько удобной и долгой будет диета, если ей порекомендуют для похудения есть понемногу каждые два часа? Или девушку, которая после восьмичасового рабочего дня идёт в тренажерный зал. Как долго она будет в состоянии соблюдать диету, тренироваться голодной и ложиться спать натощак, если ей порекомендуют сделать завтрак самым сытным приёмом пищи?

Глава 12. Вода

Человек на 50–70 % состоит из воды. Вода – основа крови и пищеварительных соков, она приносит в клетки питательные вещества и уносит «отходы», помогает поддерживать постоянную температуру тела и участвует в самых разных химических реакциях¹.

Стандартный совет пить восемь стаканов чистой воды в день слышал каждый, но никаких научных доказательств его справедливости нет^19,20, как нет и единой нормы для всех. Здесь роль играют пол, уровень активности и условия, в которых человек живёт и тренируется. Ежедневно мы теряем воду, даже если не потеем активно: до 200 миллилитров покидает организм со стулом, от 500 до 1 500 миллилитров – с мочой, до 500 миллилитров – через кожу, до 400 миллилитров – с дыханием. Если сложить цифры, получим ~2 000—2 700 миллилитров в день.

The Journal of the American Dietetics Association рекомендует малоактивным мужчинам получать 2 900 миллилитров воды в день, женщинам – 2 200 ³³. Это количество воды мы должны получить с едой и водой, чтобы сохранять баланс жидкости.

Насильно выпивать двухлитровую бутылку чистой воды дополнительно к супам, чаю и кофе не стоит, считаются все жидкости: чай, сок, молоко, суп и даже вода в твёрдых продуктах^2,4. Министерство Сельского Хозяйства США² приводит такие данные о содержании воды в некоторых продуктах:

– 70–79 % – бананы, авокадо, творог, сыр рикотта, картофель (запечённый), кукуруза (приготовленная), креветки;

– 60–69 % – паста, бобовые, лосось, мороженое, куриная грудка;

– 50–59 % – говядина, хот-доги, фета, вырезка (приготовленная);

– 40–49 % – пицца;

– 30–39 % – твёрдый сыр, хлеб;

– 20–29 % – колбаса пеперони, печенье;

– 10–19 % – масло, маргарин, сухофрукты.