Правильное питание как минное поле

В одном исследовании здоровые молодые люди спали всего по четыре часа в течение шести ночей. Это вызвало симптомы преддиабета 2-го типа, которые исчезли после недели с нормальной продолжительностью сна⁴. Множество других опытов также показывает связь недостаточного сна и плохой чувствительности к инсулину.

Был проведён эксперимент, в котором десять человек поделили на две группы: две недели обе питались с одинаковым умеренным дефицитом калорий, но первая спала 8,5 часа, а вторая – 5,5 часа. В результате «недосыпающая» группа потеряла на 55 % меньше жира и на 60 % больше мышц⁵.

Метаанализ 2010 года включил в себя 18 исследований и охватил более 600 тысяч человек. Он показал, что сон продолжительностью менее пяти часов коррелирует с ожирением. При этом каждый дополнительный час сна снижал на 0,53¹⁰ индекс массы тела. А систематический обзор и метаанализ 2016 года показали, что недостаток сна заставляет людей есть в среднем на 400 калорий больше²².

Лишенный полноценного сна человек может набирать вес несколькими путями.

Во-первых, у него банально больше времени для еды. Когда мы спим пять часов вместо восьми, в «свободные» три часа, скорее всего, будет перекус⁷. Тем более для многих это бутерброды, печенье, шоколад и другие калорийные продукты.

Во-вторых, от недосыпания растёт аппетит. Даже одна ночь с дефицитом сна заставила участников эксперимента днём есть на 22 % больше калорий, в отличие от людей, которые спали восемь часов⁶. А ещё недосыпающие люди выбирают большие порции и чаще перекусывают в течение дня^8,12.

В-третьих, продолжительность сна влияет на то, как мозг обрабатывает пищевые сигналы. От дефицита сна снижается активность лобной доли, которая отвечает за принятие решений и контроль импульсов. В этом состоянии мозг заставляет нас принимать плохие с точки зрения диеты решения и снижает способность сказать нет^17,18. Выспавшийся человек может терпеть голод и дискомфорт, но лишённый сна испытывает большую тягу к жирной, сладкой, калорийной еде, которая даст быструю энергию и снимет стресс^3,12–16. В одном исследовании учёные просканировали мозг недосыпающих людей и обнаружили, что даже при одном виде высококалорийной еды у них активируются области, связанные с вознаграждением и мотивацией (чего не происходит у тех, кто спит достаточно)¹⁵.

В-четвертых, невыспавшийся человек менее активен в течение дня. Он чувствует усталость и сонливость, и его траты энергии снижаются^19–21.

Вот советы от Национальной ассоциации сна:

– Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время.

– В спальне должно быть темно и тихо, для этого можно использовать плотные шторы. Другой вариант – маска для сна и беруши.

– Избегайте синего света от компьютеров, смартфонов и телевизоров перед сном, так как он нарушает циркадные ритмы и запускает режим бодрствования. Установите на смартфон приложение, которое блокирует синий свет (например, fLux).

– Сну могут помешать как слишком высокая температура воздуха, так и слишком низкая. Оптимально – +18…+20 °C.

– Избегайте напитков с кофеином (кофе, чай, кола, энергетики) вечером. Часть 3

Практика Глава 15. Разные подходы к контролю питания

В мире ЗОЖ есть два направления, и у каждого свои сторонники и противники: первый – интуитивный контроль разными способами, второй – ведение дневника питания и подсчёт калорий.

Важно помнить, что в основе обоих способов – дефицит калорий, который лишь принимает разные формы. Выбор зависит от целей, обстоятельств, того, сколько сил вы готовы вложить в фигуру и насколько тот или иной способ удобен и вписывается в вашу жизнь. Интуитивный подход

Здесь мы полагаемся на разные ограничения в питании – по времени, по качеству еды, по её количеству. Они позволяют снизить калорийность без лишних подсчетов. Среди них следующие.

«Чистое питание» – выбор полезной низкокалорийной еды и запрет жирной, сладкой и калорийной пищи, мучного и т. п. Меняя качество еды, мы автоматически снижаем калорийность питания.

Интервальное голодание – ограничение питания по времени, когда в течение дня можно есть только в восьмичасовом окне. Отказываясь от одного-двух приёмов пищи, мы едим меньше и автоматически снижаем калорийность питания.

Контроль порций – ограничение еды по количеству. В ход идут маленькие тарелки, употребление в пищу только половины порции и т. п. Кстати, хорошие результаты показывают специальные тарелки с отсеками под «правильную» еду, которые чётко задают пропорции белков, овощей и круп^2,3,4.

Плюсы интуитивного подхода:

– Не требуется специальных знаний и навыков: можно быстро начать и добиться первых результатов;

– Занимает меньше времени;

– Делает менее зацикленным на питании;

– Доступен в любой ситуации;

– Подходит людям с большим лишним весом.

Минусы интуитивного подхода: