Правильное питание как минное поле

В своей книге «Бездумная еда» (The Mindless Eating) учёный Брайан Уонсинк (Brian Wansink) описал интересный эксперимент: 54 человека разного возраста и веса разделили на две группы, каждой предлагалось есть томатный суп. В одной группе были обычные тарелки. В другой – сконструированные таким образом, что незаметно пополнялись через трубочки под столом, так что тарелка всегда была частично заполнена, сколько бы супа человек ни съел³².

В результате группа «бездонных тарелок» съела на 73 % больше калорий. Интересно, что участники не верили в то, что ели намного больше и не считали себя более сытыми, чем те, кто ел из обычных тарелок. Этот эксперимент показывает: если насыщением руководят внешние, а не внутренние сигналы (глаза, а не желудок), мы едим больше, поскольку перестаем полагаться на самоконтроль.

Этот эксперимент показывает: если насыщением руководят внешние, а не внутренние сигналы («глаза, а не желудок»), мы едим больше, поскольку перестаем полагаться на самоконтроль.

Ещё одна частая ситуация: многие люди едят насильно, даже если давно сыты⁸⁰. Одним принципиально доесть, если за еду заплачено; другим полупустая тарелка оставляет «незакрытый гештальт»; третьим совестно выбрасывать еду, когда люди на планете голодают. К сожалению, доедая через силу и набирая вес (буквально выбрасывая в себя), мы никак не помогаем голодающим. Не менее расточительно в плане фигуры и здоровья есть пищу, которая не нужна организму. И если она не приносит ничего полезного, даже удовольствия уже не приносит, смысла в ней тем более нет.

Как научиться вовремя отслеживать насыщение?

Ешьте медленно (см. предыдущий пункт).

Сознательно делайте паузы на проверку сытости. Останавливайтесь, когда осталась половина порции, чтобы проверить, сыты ли вы? Если нет, остановитесь, когда останется треть, затем четверть. Чтобы оценить сытость, можно использовать десятибалльную шкалу и останавливаться, когда по ощущениям вы будете сыты примерно на шесть баллов.

В любом ресторане еду разрешается забрать с собой, чтобы съесть позже.

Кладите на тарелку меньше еды или берите тарелки меньшего размера, если для чувства сытости вам важно увидеть её пустой³⁰.

Одна из рабочих стратегий – начинать есть с блюда, которое занимает много места в желудке, но приносит мало калорий, например с супа, овощей, а также стакана воды. Благодаря этому человек раньше чувствует насыщение и получает меньше калорий. Исследования показывают, что эта стратегия особенно эффективна, если предварительный приём пищи содержит не более 100 калорий^93–95.

Кстати, многим знаком эффект растянутого желудка: если мы начинаем больше есть, то со временем перестаем наедаться прежним количеством еды (обратное тоже справедливо³⁷). На самом деле желудок не растягивается и не остаётся в таком положении надолго. На его стенках есть рецепторы, которые считывают давление поступившей еды и отправляют сигнал в центр голода и насыщения в гипоталамусе^33,34. Для мозга давление еды на рецепторы желудка – один из сигналов насыщения вместе с выработкой некоторых гормонов (инсулина, холецистокинина, пептида YY и др.)³⁵.

Если человек съест непривычно много за один раз, рецепторы быстро это считают, человек почувствует распирание в желудке, ощущение еды на уровне горла, вплоть до тошноты. Но если употреблять огромные порции еды регулярно, от постоянной стимуляции рецепторы теряют чувствительность, человек может съесть больше и дольше не чувствовать сытости – это часто встречается у людей с ожирением^36,38(хотя физически желудок вернётся к исходному размеру, после того, как еда из него уйдёт)

Привычка выбирать «правильную» еду 80 % времени

Полезные привычки касаются не только того, как мы едим (ориентируясь на голод, медленно и останавливаясь при первых признаках насыщения), но и того, что именно.

Существует понятие энергетической плотности еды, о котором вы читали выше. Всё, что вы едите или пьёте, представляет собой сочетание жиров, углеводов и белков (а также воды и иногда алкоголя) в разных соотношениях. Вместе они определяют содержание калорий в продукте и его энергетическую плотность – то, сколько калорий содержит грамм еды. На рисунке 16 видно, сколько калорий содержится в одном грамме вещества.

Рис. 16