Правильное питание как минное поле

Недавнее исследование длиной в год также сравнило оба подхода. Люди с ожирением (112 человек, поровну мужчины и женщины) в возрасте 21–70 лет были поделены в случайном порядке на группу интервального голодания (два дня подряд они должны были получать только 400–600 калорий) и равномерного дефицита калорий. В течение первых шести месяцев участники посещали диетологов десять раз. Следующие полгода проходили без дополнительного личного консультирования. В результате обе группы сократили потребление энергии на 26–28 %. Потеря веса среди участников обеих групп была одинаковой (восемь и девять килограмм соответственно). Биомаркеры здоровья: артериальное давление, глюкоза и холестерин в крови также одинаково улучшились. Восстановление веса после эксперимента длиной в год было незначительным и тоже схожим в обеих группах.

Судя по всему, никаких метаболических преимуществ, которые позволяли бы худеть быстрее, у интервального голодания нет. Люди всегда ищут метаболические преимущества (дробное питание, кетодиета, высокобелковая диета), но учёные их упорно не находят.

Но очевидного вреда учёные тоже не находят – ни с точки зрения физиологии⁷, ни с точки зрения психологии пищевого поведения. В одном исследовании 59 участников на протяжении восьми недель следовали самому популярному протоколу интервального голодания – день через день. Учёные измеряли уровень депрессии, эпизоды компульсивного переедания, срывы, страхи набрать вес, страхи съесть запрещённую еду, переживания по поводу веса и фигуры – никаких ухудшений не было. У исследования есть свои ограничения: небольшая выборка людей и продолжительность, а выводы строились на основе опросов. Тем не менее пока можно считать, что краткосрочное интервальное голодание у взрослых не усиливает симптомы расстройств пищевого поведения и даже сдерживает их проявление⁸.

Как любая радикальная диета, интервальное голодание противопоказано:

– тем, кто плохо переносит даже краткосрочный голод;

– тем, кто страдает компульсивным перееданием или другими расстройствами пищевого поведения;

– при проблемах со здоровьем, которые требуют специального режима питания.

Вариантов интервального голодания много. Но важно помнить, что это правильное питание с достаточным количеством белка, овощей, полезных жиров и углеводов, просто с временными рамками. Оно принципиально отличается от подхода «вчера наелся вредного – сегодня и завтра буду голодать».

Чередование дней:

– Есть в промежутке 12 часов и голодать в течение 36 часов;

– Есть в промежутке 24 часов и голодать следующие 24 часа;

– Есть в промежутке 24 часов, а следующие 24 часа есть очень мало.

Голодание несколько раз в неделю

Не есть или сильно ограничивать калории в течение 24 часов с регулярными интервалами, положим, два раза в неделю.

Есть в интервале нескольких часов

Например, есть в течение 4–8 часов, голодать в течение 16–20 часов.

Случайный пропуск еды

Вы пропускаете любые приёмы пищи в течение дня на протяжении всей недели.

Привязка к выходным

Это удобно с психологической точки зрения: люди обычно больше едят на выходных, и это можно использовать. Вот один из вариантов.

Рис. 19

Таким образом, интервальное голодание эффективно для похудения, но не имеет преимуществ по сравнению с равномерным ограничением калорий. Зато оно может иметь преимущества с точки зрения приверженности и лучше подходить некоторым людям в плане удобства или контроля голода. Метаболических преимуществ у интервального голодания нет, но и вред его для здоровых людей не доказан. На рисунке 19 представлены примеры такого типа голодания.

Глава 18. Правильное планирование

Если у вас не получается худеть, советы «просто взять волю в кулак» и «просто найти свою мотивацию» не очень полезные. Конечно, стараться и прикладывать усилия – это хорошо, но в долгосрочном соблюдении диеты важны не сила воли и мотивация, а правильное планирование³.

Чем удобнее диета, чем меньше мыслей и сил она отнимает, чем меньше заставляет думать о еде в течение дня, чем реже включает силу воли, тем лучше. Превращать на диете каждый день в борьбу не стоит. Нет такого правила: чем больше мучаешься, тем больше результат в награду.

Чем удобнее диета, чем меньше мыслей и сил она отнимает, чем меньше заставляет думать о еде в течение дня, чем реже включает силу воли, тем лучше.

Для этого и нужно планирование. Если у вас нет под рукой здоровой еды и вы не знаете, что съесть, когда голодны, вы будете есть то, что доступно: бутерброды, сосиски, булки, сладости, фастфуд. Но когда у вас есть план и готовые диетические решения, похудение не требует много сил.

Вот четыре навыка, которым полезно научиться:

1. Заранее планировать покупки и делать их;

2. Заранее готовить еду и делать удобные заготовки для быстрого приготовления;

3. Заранее фасовать еду порционно;

4. Заранее планировать своё меню.