Правильное питание как минное поле

Большинству людей подходят три основных приёма пищи и один-два перекуса. Но если вам удобен другой вариант, возьмите его за основу. Теперь все калории, белки, жиры и углеводы нужно распределить по этим приёмам пищи.

Удобное правило – начинать с белков. Поставьте мясо (птицу, рыбу, творог или яйца – на выбор) в каждый приём пищи, можно разное, можно одно и то же. Начните добавлять по 100 грамм в сыром виде. После этого посмотрите в приложении на графу «белки», сколько всего белка вышло. Если вышло намного меньше вашей нормы, просто увеличьте каждую порцию до 150 или 200 грамм. Не обязательно стремиться к точности до 100 %, потому что немного белка вам добавят овощи и крупы. Вторым шагом добавляем овощи, затем жиры и последними – крупы и фрукты.

Как взвешивать еду? Основные трудности возникают с крупой и мясом: новички часто путают сырой и готовый продукт. Всё просто: можно взвешивать и так и так. Главное – в базе продуктов выбрать правильно: если взвешиваете сырую куриную грудку, добавляйте в дневник также сырую. Если взвешиваете отварную, найдите её в базе приложения и включайте в дневник именно отварную. То же самое и с крупами.

Вместо взвешивания пользуйтесь сравнением с размером ладони – об этом вы уже читали. Это менее точный способ, но некоторым для начала и его будет достаточно. Учитывая, что люди часто ошибаются в оценке веса, для большей точности к предполагаемому весу можно добавить ещё приблизительно 30 %.

Пример планирования в приложении FatSecret.

Шаг 1: начинаем с белка

Завтрак: омлет из яйца и одного белка, слабосолёная нерка.

Обед: куриная грудка (которую можно приготовить любым способом).

Перекус: творог 2 – процентный.

Ужин: кальмары (которые также можно приготовить любым способом).

Распределение белкож, жиров, углеводов и калорий видно в таблице 4.

Табл. 4

Шаг 2: овощи.

Следующим шагом добавьте к белку овощи – примерно по 100–200 грамм на один приём пищи. В таблице 5 представлены блюда из белков и овощей.

Завтрак: омлет из яйца и одного белка, слабосолёная нерка + зелёная стручковая фасоль.

Обед: куриная грудка + овощная смесь для жарки.

Перекус: творог.

Ужин: кальмары + салат из свежих овощей.

Табл. 5

Шаг 3: добавляем жиры.

Мы помним, что в группу жиров попадают самые разные жирные продукты: масла, авокадо, орехи и пасты из них, семена, сыры, сметана и жирные соусы. Добавляем их в любые приёмы пищи на выбор, пока не наберётся ваша норма за день (табл. 6).

Завтрак: омлет из яйца и белка, слабосолёная нерка, зелёная стручковая фасоль.

Обед: куриная грудка, овощная смесь + оливковое масло.

Перекус: творог + грецкие орехи.

Ужин: кальмары, овощной салат + брынза и оливковое масло.

Табл. 6

Шаг 4: добавляем углеводы и фрукты.

Включаем их, пока не наберём свою норму калорий. На этом же этапе вместо части углеводов можно добавить в меню что-то сладкое (табл. 7)

Завтрак: омлет из яйца и белка, слабосолёная нерка, зелёная стручковая фасоль + кусок цельнозернового хлеба.

Обед: куриная грудка, овощная смесь, оливковое масло + отварной дикий рис.

Перекус: творог + грецкие орехи + яблоко + финики.

Ужин: кальмары, овощной салат, оливковое масло, брынза.

Табл. 7

Немного опыта – и вы придёте к схеме, когда все возможные варианты еды будут просчитаны и взаимозаменяемы.

Как включить в меню что-то калорийное и очень любимое? Часть еды из плана придётся убрать, чтобы «высвободить» калории. При этом белки и овощи лучше всего оставить, а пожертвовать жирами и углеводами. В примере ниже мы убираем рис и оливковое масло, а вместо них добавляем конфеты на те же калории.

Было (табл. 8):

Стало (табл. 9):

Конечно, заменять часть еды сладостями стоит время от времени, а не каждый день в каждом приёме пищи. Важно не только количество калорий, но и качество питания.

Гибкий подход к подсчёту калорий

Удобство пищевого дневника в том, что с ним получается быть достаточно гибким и настроить питание под себя. Вы распределяете калории в течение дня так, как комфортно. Их можно разделить на три приёма пищи или на шесть, все приёмы пищи сделать одинаковой калорийности или какие-то – более сытными. Так выглядит равномерное распределение калорий в течение дня (рис. 21).

Рис. 21

А вот так может выглядеть неравномерное распределение (рис. 22).

Рис. 22

От перестановки калорий их сумма не меняется. Если вам удобнее есть больше в первой половине дня, используйте этот вариант. Если утром нет аппетита, а вечером с голодом бороться сложно, перенесите бо́льшую часть калорий на вечер.