Правильное питание как минное поле

Как часто делать перерывы? Это зависит от количества лишнего веса (процента жира в теле) и дефицита калорий. Для нормы в 2 000 калорий (поддержание веса женщины среднего роста и телосложения) маленьким дефицитом можно считать около 1 700 калорий, умеренным – приблизительно 1 400—1 500, большим – всё, что ниже. Вот цифры, которые приводит Макдональд.

Стройные люди (менее 25 % жира в теле):

– при большом дефиците калорий – каждые 2–4 недели;

– умеренном – каждые 6–8 недель;

– маленьком – каждые 8—10 недель.

Люди с лишним весом (25–35 % жира в теле):

– при большом дефиците калорий – каждые 6–8 недель;

– умеренном – каждые 8—12 недель;

– маленьком – каждые 12–14 недель.

Ожирение (более 35 % жира в теле):

– при большом дефиците калорий – каждые 10–12 недель;

– умеренном – каждые 12–16 недель;

– маленьком – каждые 16–20 недель¹⁶.

Иногда требуется внеплановый перерыв в диете. Предпосылками для него могут быть: появившийся и непроходящий сильный голод, который приводит к частым срывам (при условии, что такого не было раньше); усталость с утра; часто пропускаем тренировки; плохой сон; раздражительность; частые простуды; нарушения менструального цикла.

Собственно, если практикуются плановые перерывы в диете, таких проблем быть не должно. Но если вышеописанные симптомы появились, их нельзя игнорировать, делать питание строже и заставлять себя тренироваться больше. Правильнее прислушаться к организму и дать себе небольшой перерыв на пару недель. Тем более что перерыв означает всего лишь повышение калорий до поддержания веса с сохранением принципов правильного питания.

Задание № 8

В течение трёх – пяти дней записывайте в дневник питания всё, что вы едите. Лучше делать это по факту, а не вспоминать вечером. Ваша задача – проанализировать питание по шести ключевым пунктам и найти самые проблемные места, на которые нужно обратить внимание в первую очередь. Задание № 9

Составьте список продуктов на неделю и купите их. Сделайте заготовки на ближайшую неделю, пользуясь советами выше и выбирая удобные для себя варианты. Задание № 10

Потренируйтесь определять вес разных продуктов: мяса, рыбы, орехов, овощей, фруктов, круп, – сравнивая их с размером вашей руки и взвешивая. Возьмите десять или больше разных продуктов и попытайтесь определить их вес. Потом взвесьте и поставьте себе 1 балл, если вы ошиблись на 20 грамм и меньше. Если больше – балл не ставим, 7 из 10 – хороший результат. Практикуйте это как можно чаще, тогда вы разовьёте глазомер. Задание № 11

Составьте три – пять вариантов меню на ваши калории и БЖУ в FatSecret, используя шаги этой главы. Задача – набить руку и понять, как это работает, как можно менять вес и тип продуктов, переносить приёмы пищи без изменения калорийности. Потренируйтесь вписывать в меню любимые калорийные продукты, сохраняя калорийность и количество белка за день без изменений. Часть 4

Жизнь Глава 19. Как оценить качество еды? Читаем этикетки

На всех продуктах, кроме развесных, есть этикетка, и читать её перед покупкой – полезный навык, который должен войти в привычку. Задача маркетологов – привлечь нас яркой упаковкой и обещаниями пользы или удовольствия. Надписи «без ГМО», «натуральный», «диетический», «эко», «фермерский», «обезжиренный», «без сахара», «фитнес», «для красивой фигуры», «идеально для завтрака» не имеют никакого отношения к составу продукта и его пользе. Нас должна интересовать техническая этикетка, где спрятана вся правда.

На этой этикетке должны быть указаны: состав, калорийность и пищевая ценность – содержание белков, жиров и углеводов. Закон о маркировке продуктов питания обязывает производителей ставить ингредиенты в порядке убывания. Если на первом месте стоит мука, значит, муки в составе больше всего. Второй ингредиент в списке – второй по количеству и т. д.

Шаг 1: калории на 100 грамм продукта и на всю упаковку.

Калории, белки, жиры и углеводы указаны на 100 грамм продукта, но упаковка весит как больше или меньше.

Когда вы видите калорийность, как узнать, много это или мало? Единой меры «до Х калорий – мало, после Х – много» не существует. Вы можете понять это только в отношении к вашей суточной норме калорий. Если вам для похудения требуется 1 400 калорий, то 500 калорий на 100 грамм какого-то продукта – это много, почти треть дневной нормы. Если ваша норма поддержания веса 2 500 калорий, то 500 калорий не так уж и много.

Шаг 2: количество жиров на 100 грамм и на всю упаковку.