Правильное питание как минное поле

Пока мы рассмотрели равномерный дефицит калорий в течение недели. Вы меняете местами калории, но каждый день семь дней в неделю у вас одна и та же цифра. Удобство дневника питания ещё и в том, что можно учитывать не дневную калорийность, а среднюю за неделю: в какие-то дни вы едите больше, в какие-то меньше, но среднее значение за семь дней будет такое, каким нужно для похудения. В нашем примере те же приблизительно 1 400 калорий. Исследования показывают, что это более комфортно и эффективно^13,14: человеку проще придерживаться диеты морально, лучше контролировать голод и поддерживать метаболизм¹⁵.

Если утром нет аппетита, а вечером с голодом бороться сложно, перенесите бо 2льшую часть калорий на вечер.

В последних двух примерах калорийность ниже в начале недели и выше к выходным, когда соблюдать диету становится сложнее¹⁸.

Таким образом, на соблюдение дефицита калорий не обязательно смотреть в отрезке одного дня. Это нормально, когда один день становится более калорийным, другой – менее, в одном меньше белков, жиров или углеводов, в другом – больше. Если среднее значение будет попадать в вашу норму, это ничем не отличается от ежедневного соблюдения нужной калорийности:

(пн + вт + ср + чт + пт+ сб + вс) / 7 дней = средняя суточная норма калорий за неделю.

Примеры распределения калорий по дням недели представлен на рисунке 23.

Рис. 23Перерыв в диете

Одна из стратегий гибкого подхода к диете – плановые перерывы, когда на одну – две недели калорийность питания поднимается до поддержания веса, а контроль немного ослабляется. Подробно этот подход описал Лайл Макдональд (Lyle McDonald)¹⁶.

Потеря веса – процесс не линейный. Он, скорее, похож на спуск по ступенькам, и плановая пауза – одна из его ступеней, особенно когда человек ставит перед собой большие и долгосрочные цели. Самый большой плюс таких перерывов – деление диеты на небольшие управляемые отрезки времени. Например, два отрезка по шесть недель с перерывом в неделю-другую между ними не так подавляют морально, как месяцы непрерывных ограничений. И особенно это актуально для очень полных людей, которым для похудения может понадобиться до года и больше.

Кроме того, плановые перерывы помогают не терять контроль во время отпусков, каникул, праздников, когда большинство людей так или иначе нарушает диету, только более бесконтрольно и с угрызениями совести.

Ну и ещё одно преимущество – физиологическое: нормализация по крайней мере некоторых гормональных и метаболических адаптаций, которые происходят на любой диете. Во время перерыва повышается уровень лептина, гормонов щитовидной железы и других отвечающих за обмен веществ гормонов, нормализуется менструальный цикл¹⁷, снижается уровень кортизола. Это сделает потерю жира более эффективной, когда диета возобновится¹⁶.

Одно исследование показало, что планируемые перерывы в диете не помешали похудению²⁰. Для этого 142 пациента с избыточным весом и ожирением (20 мужчин и 122 женщины) поделили на три группы. Первая группа делала перерыв после семи недель диеты. Вторая совершала двухнедельные перерывы после третьей, шестой и девятой недели диеты. Третья группа прошла стандартную 14-недельную программу по снижению веса без запланированных остановок.

Во время перерывов участникам первых двух групп было указано не взвешиваться, отказаться от тщательного контроля в питании и есть всю ту запрещенную на диете еду, что они хотят. Интересно, что, несмотря на небольшие колебания веса во время перерывов в диете, участники продолжали худеть и на контрольных замерах на пятой и одиннадцатой неделе разницы между группами в потере веса найдено не было.

Пытаясь понять, почему перерывы не остановили похудение, авторы предположили, что всё дело именно в том, что они запланированы и предписаны специалистами, т. е. это воспринималось людьми как часть плана по снижению веса, а не спонтанный срыв и провал из-за трудностей с соблюдением диеты.

Перерыв в диете – это ослабление контроля, но не возвращение к старым пищевым привычкам и не разрешение себе есть всё подряд и в больших количествах. Есть несколько правил:

1. Определите норму калорий для поддержания вашего текущего веса при текущей активности.

2. Продолжайте есть достаточно белка, хотя и не обязательно строго контролировать его количество.

3. Повысьте калорийность за счет углеводов: ешьте не менее 150 грамм чистых углеводов в день. Источники: крупы, хлеб, бобовые, макаронные изделия, фрукты. Многие из управляющих обменом веществ гормонов – лептин, гормоны щитовидной железы – остро реагируют на количество углеводов в еде¹⁹.

4. Хотя бы примерно контролируйте размер порций, если вы хотите отдохнуть заодно и от ведения пищевого дневника.

5. Не паникуйте из-за увеличения веса на один-два килограмма – это пополнение запасов гликогена и воды в организме.