Правильное питание как минное поле

За калорийность еды чаще всего отвечают жиры. Старайтесь выбирать продукты, где не более 5–7 грамм жира на 100 грамм продукта. Всё, что содержит больше жиров, должно быть, по крайней мере полезным, например орехи, оливковое масло или рыба. Хотя калории очень полезной еды усваиваются, как и любые другие. Об этом нужно помнить.

Ещё важно знать о скрытых жирах: в мясе, сырах, сосисках, паштетах, полуфабрикатах жир не видно, но его там бывает много – вот почему полезно смотреть на этикетки. Ну и помним о трансжирах и говорим нет всему, что имеет в составе частично гидрогенизированные масла, маргарин и т. п.

Шаг 3: количество белка на 100 грамм и на всю упаковку.

Если мы берем продукт из мяса, рыбы, творога, то рассчитываем на хорошее содержание белка – не менее 10–15 грамм на 100 грамм продукта. Читая этикетки, можно увидеть много интересного: часто в дешёвой колбасе меньше белка, чем в хорошем хлебе, хотя колбаса считается мясным продуктом, а хлеб – углеводами.

Шаг 4: количество углеводов на 100 грамм и на всю упаковку.

Если это не хлеб, крупа, крахмалистые овощи или фрукты, то большое количество углеводов (более 8—10 грамм на 100 грамм продукта) говорит о добавленном сахаре. Творожки с наполнителями, фруктовые йогурты, соки и газировки – источник большого количества пустых калорий. Вот реальный пример:

Йогурт с фруктовым наполнителем, 350 грамм. Калории на 100 грамм – 93, белки – 2,8 грамм, жиры – 2,4 грамм, углеводы – 15,1 грамма. На всю банку: 325 ккал, 10,0 грамм белка, 8,5 грамм жира, 53 грамма углеводов.

Если такие продукты вписываются в вашу норму калорий, проблем нет. Но многие считают это лёгким и здоровым перекусом (не кусок же торта!) и не контролируют количество. Вот так можно незаметно получить четверть от суточной нормы калорий и более 50 грамм сахара, которые почти никак не повлияют на насыщение. Для сравнения: такое же количество содержится углеводов в 300 граммах отварной гречки, которые за один приём съесть непросто.

Шаг 5: смотрим, есть ли витамины, клетчатка

Среди овощей и углеводов одинакового типа стоит выбирать те, что более полезны. Салат из свежих овощей полезнее, чем консервы и маринады. Целый апельсин лучше выжатого из него сока, в котором утрачены клетчатка и витамин С. Бурый рис лучше, чем шлифованный: с ним мы получаем и нерастворимые волокна, и витамины группы В, и магний.

Теперь вы можете оценить любой продукт. Разберём примеры.

СОСИСКИ

Состав: свинина, вода, белковый стабилизатор, филе грудок куриных, мясо птицы механической обвалки куриное, масло подсолнечное, говядина, комплексные пищевые добавки (посолочно-нитритная смесь (соль, фиксатор окраски Е250), регуляторы кислотности: Е450(i,iii), Е451(i), Е262(i,ii), E331(iii); молочный белок, сыворотка молочная, животный белок, стабилизаторы: Е415, Е471; пряности и экстракты пряностей, усилитель вкуса и аромата Е621, сахар, ароматизаторы, антиокислители: аскорбиновая и лимонная кислоты); соль, краситель кармин.

На 100 грамм продукта: белок – 8 грамм, жир – 21 грамм, 221 ккал.

Семь строчек в составе мясного продукта вызывают вопросы. На втором месте вода, которая благодаря влагоудерживающим агентам наполняет мясо. Подсолнечное масло как источник жира в мясе – тоже не лучший вариант. Белковый стабилизатор и животный жир производятся из шкурок и жил свинины – сомнительный источник белка. Продукт очень жирный и калорийный. Вес одной сосиски – около 60 грамм, и всего две штуки – это средняя дневная норма жиров для женщины. О чём-то полезном речи тут не идёт.

МЮСЛИ

Состав: хлопья овсяные, хлопья пшеничные, рапсовое масло, сахар, изюм, арахис (половинки), ядра семян подсолнечника, кокосовая стружка, мука пшеничная, патока, рис экструдированный (крупа рисовая, соль), ядра ореха миндаля дроблёные, ядра ореха фундука дроблёные, соль.

На 100 грамм продукта: белки – 8,5 грамм, жиры – 18 грамм, углеводы – 58 грамм, 406 ккал.

В составе масло, сахар, патока – источники добавленных жиров и сахара. Орехи – полезные жиры, витамины и минералы, но вместе с сахаром и изюмом они делают блюдо очень калорийным при своём небольшом объёме. Если вы взвесите 100 грамм мюсли, увидите, что это маленькая порция, а по калориям – почти четверть дневной нормы.

ТВОРОЖНЫЙ ДЕСЕРТ