Правильное питание как минное поле

Полезный навык – выбирать лучшее из того, что позволяет ситуация, что полезно, когда вы едите не дома. Так, цельный кусок мяса, рыбы, птицы предпочтительнее котлет, если мы не знаем, сколько в фарше хлеба, крахмала и жира. При этом постные куски мяса, птицы, рыбы полезнее жирных кусков: грудка курицы и индейки менее калорийна, чем крылышки во фритюре, а говяжья вырезка менее калорийна, чем стейк рибай. Зато котлеты лучше колбасы или сосисок: в них больше белка и, возможно, меньше жира. Запечённое или приготовленное на пару менее калорийно, чем то, что пожарено на масле. Фруктовые десерты более здоровая еда, чем пирожное, а целый фрукт полезнее, чем сок или смузи. Овощной гарнир – всегда хорошо, но свежие овощи лучше приготовленных (больше витаминов и меньше масла).

РОЛЛЫ В ЯПОНСКОМ РЕСТОРАНЕ

Среди девушек роллы считаются диетической едой, хотя в них может быть до 400–600 калорий на порцию. Если роллы – основной приём пищи, который вписывается в суточную норму калорий, проблем нет. Если они выступают закуской (как часто и бывает), норма калорий легко превышается. Из полезного – натуральный состав, полезные жиры (рыба, авокадо), немного белка.

ВИНЕГРЕТ

Овощи – диетично и полезно: это источник витаминов, минералов, клетчатки. Калорийность напрямую зависит от количества масла или майонеза в заправке. Винегрет без заправки – 45 калорий на 100 грамм, винегрет с маслом – от 114 калорий на 100 грамм.

РЫБНЫЕ КОТЛЕТЫ

В рыбе много белка и есть полезные жиры. Но если мы не знаем, как их готовили, можем предполагать, что и калорий там достаточно, ведь чаще всего котлеты жарят на масле. Отказываться не обязательно, но учитывать в дневнике питания – стоит.

ПЛОВ

Белый рис и очень много масла – при одном взгляде видно, что это калорийная еда. В обычном плове около 260 калорий на 100 грамм и около 500–800 – на порцию. В хорошем плове бывает и мясо – плюс с точки зрения наличия белка.

ТВОРОЖНАЯ ЗАПЕКАНКА (СЫРНИКИ)

Калорийность зависит в основном от жирности творога. Если вы не знаете «происхождения» запеканки, ориентируйтесь на стандартную жирность 9 %. На втором месте по увеличению калорийности – количество муки и сахара (правда, на глаз это невозможно оценить). В остальном здесь приличное количество белка и кальция, что полезно.

Эти примеры – не повод отказываться от всего, кроме отварной куриной грудки и брокколи на пару, и разглядывать еду под микроскопом. Скорее, это причина адекватно оценивать калорийность на глаз и контролировать порции. Задание № 13

Потренируйтесь и оцените следующие продукты:

– кабачковая икра;

– курица гриль;

– солянка;

– котлеты из свинины;

– картофельное пюре;

– пицца;

– холодец;

– мясной гуляш;

– рыба под маринадом;

– греческий салат. Глава 20. Еда не дома

Тем, кто хочет похудеть, стоит как можно чаще есть дома, где вы контролируете размер порции и состав еды^1,8. Питаясь в ресторанах и кафе слишком часто, худеть сложнее по нескольким причинам^2–6.

Во-первых, еда в общепите почти всегда жирная и оттого калорийная. На масле жарят, его добавляют в еду; из масла, сливок или сыра готовят жирные соусы – всё это делает ресторанную еду вкусной.

Во-вторых, цифры для карты калорийности блюд иногда просто придумывают и ничего общего с реальностью они не имеют. Бывает, что составители пропускают запятые или ставят лишние – так 17 грамм жира превращаются в 1,7 и наоборот.

В-третьих, в ресторане мы часто едим больше, потому что находимся там дольше или потому что привыкли заказывать полный комплект: салат, горячее, десерт, напиток, в то время как дома мы могли бы ограничиться чем-то одним.

Конечно, это всё не значит, что нужно изолировать себя и не выходить за пределы квартиры, пока на весах не появится нужная цифра. Есть несколько простых правил, соблюдая которые можно худеть, даже питаясь большую часть времени не дома⁷.

Избегайте сложных блюд

Старайтесь выбирать блюда, которые легко разобрать на ингредиенты и отнести к одной из групп: белки, овощи, углеводы, жиры, фрукты. Так будет проще определить их примерный вес и добавить в дневник питания, если вы его ведёте. Вы уже читали о том, что размер порции можно сравнить с ладонью, а также о том, что, поскольку люди недооценивают вес и размер порций на глаз, к предполагаемому весу добавьте ещё примерно 30 %.

Стройте питание вокруг белков и овощей.

Выбирайте постное мясо, птицу, рыбу – на гриле, на пару, в виде котлет, шашлыка и т. п. Всегда выбираем лучшее из доступного: например, цельный кусок мяса, рыбы, птицы лучше котлет; постные куски лучше жирных; приготовленное на гриле или на пару лучше жареного на масле.

К белкам на гарнир выбираем овощи. Это могут быть салат, овощи на пару или на гриле.

Жиры – главное, что нужно контролировать.