Правильное питание как минное поле

Вы уже читали, что растительные белки часто являются неполными, т. е. содержат не все незаменимые аминокислоты, которые должны поступать каждый день. Полный их набор есть только в животных продуктах, в растениях встречаются те или иные аминокислоты, но в редких растениях есть сразу все и в достаточном количестве⁴². Чтобы собрать полный набор аминокислот, Американская Ассоциация Диетологов рекомендует вегетарианцу ежедневно (но не обязательно в каждом приёме пищи, как считалось раньше) включать в питание разные источники растительных белков – зерновые, бобовые, орехи¹.

Как правило, в растительной еде меньше и аминокислот с разветвленной цепью^40,42 и особенно мало главной аминокислоты для восстановления и роста мышц – лейцина^37,39,41.

Растительные белки также усваиваются хуже животных, и это необходимо учитывать при планировании питания^51,52. Если всеядному сидячему человеку достаточно 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день, то для вегетарианцев цифру предлагают поднять до 1,0 грамма на килограмм, и это при условии, что человек продолжает есть яйца и молочные продукты. Строгим веганам, которые исключают любые животные продукты, имеет смысл увеличить белки до 1,4–2,0 грамма на килограмм в день. А во время похудения спортсменам и фитнесистам – до 2,7 грамма на килограмм в день, чтобы компенсировать низкую усвояемость растительных белков^51,38,53.

Бобовые. Фасоль, чечевица, нут, маш, горох в среднем имеют 8—10 грамм белка на 100 грамм в приготовленном виде.

Крупы. В крупах содержится около 5 грамм белка на 100 грамм в приготовленном виде. В киноа и амаранте есть все незаменимые аминокислоты, что в растениях бывает нечасто.

Семена. В 100 граммах сушёных семян тыквы содержится 25–30 грамм белка. В семенах подсолнечника – 20 грамм белка, в кунжуте – 18, в чиа – 15–16 грамм белка (как бонус – все незаменимые аминокислоты и омега-3 жиры).

Орехи. Больше всего белка есть в сушёном миндале – около 18–20 грамм. В грецких орехах, фундуке, кешью – около 16 грамм.

Овощи. В целом в овощах мало белка, но в «белковую копилку» у вегетарианцев идет всё. Больше всего этого макронутриента содержится в крестоцветных (брокколи, цветная капуста, кольраби), шпинате, спарже – около 3 грамм на 100 грамм продукта. Интересно, что в картофеле есть 2,5 грамма белка и все незаменимые аминокислоты⁴³.

Соя. Из сои делают много разных продуктов: тофу, протеиновый порошок для коктейлей, текстурированный соевый белок, напоминающий мясо, и даже соевые колбасы и сосиски.

В сое содержатся все незаменимые аминокислоты, поэтому её можно назвать полноценным растительным белком. Основная проблема сои – в содержании фитоэстрогенов, природных соединений со слабым эстрогеноподобным эффектом. Полезно это или вредно, наука пока не знает^44–47: одни исследования говорят, что фитоэстрогены могут быть полезны в профилактике гормонозависимых опухолей; другие – что это только добавляет проблем при повышенном эстрогене; третьи – что это безопасно для женщин и потенциально опасно для мужчин; четвертые – что фитоэстрогены особенно полезны после менопаузы; пятые – что польза и вред фитоэстрогенов напрямую зависят от их количества.

Ещё известно, что фитоэстрогены могут ухудшать работу щитовидной железы⁴⁸. Они мешают усвоению гормонов щитовидной железы у людей с гипотиреозом и, по-видимому, могут спровоцировать гипотиреоз при употреблении их в большом количестве при дефиците йода в организме. Пока не появится больше данных, не стоит делать сою единственным источником белка, поэтому не рекомендуется есть более 35 граммов чистого соевого белка в день.

Пшеничный белок, сейтан

Это мясоподобные продукты из глютена (клейковины), которые содержат до 25 грамм белка на порцию в 100 грамм. Противопоказаны людям с целиакией, организм которых не усваивает глютен (к слову, в Европе непереносимостью глютена страдает всего 0,8 % населения⁴⁹).

Протеиновые порошки из растений

Сегодня вегетарианцам доступно много растительных протеиновых порошков, в одной порции которых до 15–25 грамм чистого белка. Их делают из бурого риса, гороха, конопли, амаранта и других растений, дающих возможность собрать полный аминокислотный состав. Это особенно удобно для тех, кто занимается спортом⁵⁰.

Заключение

Эта книга родилась из многочисленных вопросов о питании для похудения, мифах и заблуждениях, которые окружают его сегодня. Цель её – не только дать теорию и отправные точки для действий, но и познакомить читателя с научным подходом. Иметь доступ к проверенной информации среди «шума» в интернете сегодня жизненно важно.