Правильное питание как минное поле

Мы думаем, что едим меньше вредного

Хоть люди и любят торты, печенье, шоколад и прочую калорийную еду, все знают, что от неё толстеют, и вообще-то её есть не стоит. Но мозг идёт на хитрость: вместо того чтобы есть меньше, мы будем недооценивать, занижать количество съеденного. Нам неприятно, когда мы едим что-то вредное, поэтому мы выбираем верить, что едим «всего чуть-чуть».

Ошибки на этикетках

К сожалению, информация о калориях на этикетках может не соответствовать действительности, не говоря о карте калорийности в ресторанах. Некоторые продукты могут иметь на 8—18 % больше калорий, чем указано на этикетке, а некоторые ресторанные блюда превышают заявленную калорийность на 200–245 %²⁸.

Ошибки в ведении дневника питания

Эти ошибки могут быть причиной того, почему люди не худеют, несмотря на самый точный способ контроля еды – пищевой дневник и подсчёт калорий.

Вы неправильно посчитали свою норму калорий

Старые формулы для расчёта нормы калорий не учитывают процент жира в теле, поэтому для очень полных неактивных людей они не всегда точны и могут давать слишком высокую цифру. Современные формулы убирают из уравнения вес жира.

Вы переоценили свою активность

Иногда люди с парой не очень интенсивных тренировок в неделю и сидячим образом жизни считают себя очень активными и тратящими много калорий. Но если у вас сидячая офисная работа, если вы пользуетесь машиной, транспортом, лифтом, то пара силовых и пара кардиотренировок в неделю и близко не приближают к активному образу жизни.

Многим в калькуляторах калорий стоит указать «сидячий образ жизни», а не пятиразовые тренировки, как у профессионального спортсмена. Если есть сомнения, лучше ошибиться в меньшую сторону.

Рассчитывая норму калорий с помощью формул в калькуляторах, вы уже закладываете туда тренировки, поэтому увеличивать количество еды пропорционально потраченному на занятии не нужно.

Вы путаете вес сухого и приготовленного продукта в дневнике питания.

Например, вы взвесили 100 грамм сухой крупы, сварили (за счёт добавления воды это превратилось в 200–300 грамм) и съели её, а в дневник питания добавили 100 грамм готовой. Это совсем разная калорийность из-за добавления воды во время варки: съели 340 калорий, а записали 120.

Вы не считаете маленькие перекусы за еду

Откусить что-то, съесть половину конфеты, добавить сливки в кофе, пробовать еду во время приготовления, доесть за ребенком – это мелочи, но в сумме за день могут прибавить пару сотен калорий. Сюда же идут и жидкие калории – соки, компоты, морсы, которые тем более за еду не считают.

Часто люди придумывают для себя разные послабления:

– Несколько укусов погоды не сделают.

– Никто не видел, как я ем, поэтому не считается.

– Это было не на моей тарелке, поэтому не считается.

– Это не будет считаться, если я не запишу в дневник.

Вы слишком торопитесь увидеть результат.

Многие паникуют, когда нет результата в первые недели. В идеале динамика веса измеряется за два месяца. Задержка воды в конце менструального цикла может скрыть потерю жира, особенно если в еде много соли^29–33. Только сравнивая вес одинаковых недель цикла за два месяца, мы вправе сделать вывод, что худеем.

Например, вес из-за колебаний воды в организме может выглядеть так (условный пример).

Месяц 1

– Неделя 1 – 65 килограмм.

– Неделя 2 – 64 килограмма.

– Неделя 3 – 63 килограмма.

– Неделя 4 – 66 килограмм (здесь можно подумать, что сломан метаболизм и дефицит калорий не работает).

Месяц 2

– Неделя 1 – 63 килограмма.

– Неделя 2 – 62 килограмма.

– Неделя 3 – 61 килограмм.

– Неделя 4 – 64 килограмма. Задание № 15

Вспомните, влияла ли на ваш выбор в магазине пометка «фитнес», «для похудения», «контроль веса», «био (органик)» и т. д.? В следующий раз в магазине обратите внимание на такие продукты и сравните их калорийность с калорийностью обычных.

Составьте список всех натуральных сладостей, какие вспомните, и узнайте их калорийность в интернете.

Тренируем глазомер. Вам понадобятся кухонные весы и разные продукты. Берите по очереди каждый из них и попробуйте угадать его вес, а затем взвесьте, чтобы проверить. Цифры можно записать в два столбика и сравнить. Глава 31. Вегетарианство Есть мясо или не есть?

Вегетарианство – тема эмоциональная. Коммуникация между лагерями вегетарианцев и мясоедов идёт сложно: первые агрессивно осуждают вторых и пытаются им открыть глаза на убийство животных и вред мяса, а любители мяса в ответ называют веганов неадекватными и даже нездоровыми^34–36.