Правильное питание как минное поле

Заодно учёные оценили гормональный статус женщин на предмет сбоев, которые могли бы влиять на похудение.

На графике (рис. 25) видно, насколько велики расхождения между «думаю» и «есть»: часто в два – три раза.

Рис. 25

В исследовании подробно описывается участница № 1. Впервые с лишним весом она столкнулась в восемь лет. По её словам, она безрезультатно сидела на сотне разных диет и периодически испытывала депрессию из-за лишних килограммов. Самый большой её вес – 112,0 килограмма, а на момент исследования – 88,5 килограмма.

Щитовидная железа оказалась в норме, а это значит, что серьёзных проблем с обменом веществ нет. Ежедневные траты энергии – около 3 000 калорий, т. е. это вполне активная женщина с нормальным обменом веществ. Несмотря на инструктаж и предупреждение о проверке дневника, она записала всего 1 100 калорий за день, хотя в реальности ела на 3 300 – оттого и не худела. И так практически с каждой участницей: они записывают в дневниках еду на 1 000 калорий, а в реальности едят намного больше.

В другом исследовании приняли участие десять женщин-диетологов и десять недиетологов, схожего возраста и веса⁵. Все участницы прошли обучение по ведению пищевого дневника, затем отслеживали свою еду на протяжении недели с максимально возможной точностью, согласно условиям эксперимента. В итоге диетологи недооценивали потребление пищи, в среднем на 223 калории в день, а не диетологи – на 429 калорий в день. Это исследование показывает, что даже специалисты могут быть неточными, а средний худеющий, безусловно, будет отклоняться от истины ещё больше.

Другие исследования показывают то же самое.

– Люди едят на 37 % больше, чем думают⁷.

– Люди едят на 47 % больше, чем думают, и на 51 % завышают свою физическую активность⁸. Хотя у участников исследования не было явных психопатологических проблем, они обвиняли в своём ожирении генетику и даже использовали высокочастотную терапию щитовидной железы, чтобы улучшить метаболизм, а своё пищевое поведение описывали как «относительно нормальное».

– Люди без лишнего веса занижают количество съеденного на примерно на 300 калорий¹⁰.

– Люди едят на 79 % больше, чем думают¹².

– Стройные люди показывают расхождения с реальностью в 0—20 %, а люди с ожирением – в 35–50 %¹³.

Глава 29. Сломанный метаболизм

Часто не советуют сокращать калории слишком сильно, иначе организм войдет в режим голодания и не только остановит похудение, но будет эффективнее откладывать всё съеденное в жир. Например, для поддержания веса девушке требуется 2 000 калорий. Она начинает есть для похудения 800—1 000 калорий и какое-то время теряет вес. Потом процесс останавливается, из чего делается вывод: скорость метаболизма снизилась, и теперь 1000 калорий – новая норма поддержания веса. Соответственно, чтобы худеть, нужно снижать калории ещё больше. Следуя этой логике, скоро её метаболизм снизится до 500 калорий, и чтобы худеть, придётся не есть и много тренироваться, чтобы потратить хоть что-то.

К счастью, это совсем не так: в реальности метаболизм никогда не снижается так сильно, чтобы похудение остановилось. Ни одно исследование самых низкокалорийных диет не подтверждает реальность режима голодания: когда люди находятся под контролем учёных и на самом деле ничего не едят, они без исключений теряют вес^2–5. А вот смерть от голода и истощения – вещь реальная.

Режим голодания – всего лишь режим несоблюдения диеты. За несколько месяцев человек морально устаёт отказывать себе в еде, к тому же многие добиваются хороших результатов и теряют мотивацию следить за питанием так строго, как раньше. Так незаметно для себя они расслабляются и начинают есть больше. Это поведенческий факт: чем дольше диета, тем более небрежными в еде становятся люди, а если диета строга – тем более¹³.

Если кто-то получает план питания на 1 000 калорий, он может не выдерживать таких ограничений и тайно (иногда даже и для себя) есть больше. Человек видит одно: ему дают диету, а он не в состоянии её придерживаться – признаться в этом многим стыдно. Но если ему увеличивают калории, он волшебным образом начинает худеть, что создаёт иллюзию вновь заработавшего метаболизма. А что происходит на самом деле? Человек начинает худеть, потому что ему стало легче придерживаться диеты, и теперь он имеет реальный умеренный дефицит калорий вместо воображаемого¹.

Написанное выше не значит, что скорость метаболизма на диете не снижается вообще. Любой человек, который находится на диете достаточно долго, замечает, что со временем худеть становится всё сложнее: чем больше веса теряешь, тем медленнее организм отдает «последнее».