Правильное питание как минное поле

Эта тенденция переедать тем, что считается более здоровыми и полезными, известна как эффект ореола здоровья. Об этом хорошо знают маркетологи, которые увеличивают продажи всего лишь с помощью пометок «без глютена (холестерина)», «органик», «эко (био)», «фермерский», «натуральный», «диетический», «с высоким содержанием белка»⁹.

Интересно, что и в обратную сторону это тоже работает: например, диетическая еда может восприниматься менее вкусной. В одном исследовании 129 человек пробовали один и тот же сыр, но с разными этикетками: на одной было написано «лёгкий, с низким содержанием соли», а другая была обычной. Участники оценили вкус, солёность и интенсивность вкуса одного и того же сыра по-разному: «лёгкий» сыр показался менее вкусным¹⁰.

Как видите, эффект ореола здоровья отключает критическое мышление и заставляет воспринимать еду более здоровой и менее калорийной, чем она есть на самом деле.

«Натуральные сладости – менее калорийные».

Большую часть времени стоит выбирать натуральную еду. Много жиров и сахара никого ещё не сделали стройнее и здоровее. Но важно отделять калории от натуральности, это вещи из разных плоскостей. Калории никуда от натурального состава не исчезают, и если превышать свою норму, даже натуральная еда приведёт к лишнему весу. Тем более что количество вредного многие люди худо-бедно стараются контролировать, а количество натурального – не всегда.

Мёд

Мёд полезнее сахара^13,14, но лишь немного диетичнее: в сахаре 380 калорий, в мёде – 320. При этом сахар многие привыкают ограничивать («вредно», «яд», «наркотик»), а мёд столовыми ложками кладут в овсянку, чай и кофе.

Орехи

Орехи тоже очень полезны: в них много витаминов, минералов, полезных жиров, есть белки и клетчатка^15,16,18. Но нельзя забывать об их калорийности: в небольшой по объёму пачке – около 500 калорий.

Сухофрукты

Опять же, дело в количестве. Сухофрукты полезны: в них есть витамины, минералы и клетчатка, и особенно они полезны, когда заменяют собой обычные сладости с сахаром и жиром^17,18. Но они очень калорийны: 100 грамм фиников содержат до 300 калорий, а это совсем небольшая горсть в несколько штук. Килограмм абрикосов съесть очень сложно, а то же самое количество в виде кураги – легко.

Особенно калорийны смеси орехов и сухофруктов: доставая из пачки по чуть-чуть в течение дня, можно незаметно для себя съесть до тысячи калорий – и это в дополнение к обычной еде, а не вместо неё.

Горький шоколад

Как и в молочном шоколаде, в нём около 550 калорий на 100 грамм, он не является менее калорийным. Хотя одно преимущество на диете у горького шоколада есть: он не такой сладкий, и большинству людей его сложно съесть много, в отличие от молочного.

Что касается пользы, то горький шоколад выигрывает. В какао-бобах больше полезных полифенолов и антиоксидантов, чем в других растениях^19,20, но из молочного шоколада они усваиваются хуже из-за молочных белков²². Правда, сколько именно нужно есть горького шоколада, какого, как измерять уровень полифенолов, пока не известно. Так что, несмотря на потенциальную пользу для здоровья, шоколад – пока всё ещё еда для удовольствия²¹.

Ореол похудения: надписи на этикетках «фитнес», «контроль веса», «slim», «без сахара»

В принципе, это продолжение темы ореола здоровья, только с акцентом на похудение. Всё, что «фитнес», «тонкая талия», «стройная фигура» хорошо продаётся, поэтому иногда такие надписи встречаются на самых неожиданных продуктах. Обычные хлопья для завтрака и slim-фитнес-хлопья могут быть одинаковыми и по составу, и по калориям. Но многие будут считать последние менее калорийными, покупать их чаще и есть в большем количестве²⁶.

Скрытые калории

Когда еда плавает в масле или жирном соусе, когда на мясе видны большие куски жира, о калорийности догадаться легко. Но бывают и скрытые калории – те, что не видны на глаз. Сюда можно отнести сосиски, колбасы, сыры, пельмени, а также разные сладкие напитки²³. Например, в паре сосисок – почти дневная норма жиров для женщины.

Плохой глазомер

Человек без опыта определяет вес еды на глаз с большими погрешностями, этому навыку просто неоткуда взяться, мы с ним не рождаемся. Если вы не представляете, как выглядят 100 грамм каждого продукта, вы можете только фантазировать. Кроме того, люди плохо соотносят вес и объём. На рисунке 27 видно, сколько грамм арахисовой пасты может содержаться в чайной ложке.

Рис. 27

«Вся пачка как одна порция»

Мы склонны воспринимать всю пачку продукта как одну порцию, хотя в ней может быть несколько порций²⁴. Это проблема для стран, где калории, белки, жиры и углеводы на этикетке указаны именно на порцию, а не на 100 грамм. Мы думаем, что в пачке 100 калорий, а оказывается, что речь идет о 30 граммах (столовой ложке). В результате люди съедают намного больше, чем думают.