Правильное питание как минное поле

Но речь идёт не о поломке метаболизма, а о естественной адаптации организма к дефициту энергии, ведь цель его – сохранить жизнь в тяжёлых условиях. Много физической работы и мало еды – именно такая ситуация, даже если человек её создает специально с помощью тренировок и диеты. В ответ на это уменьшается расход энергии на обслуживание организма: гипофиз снижает выработку тиреотропного гормона, который управляет щитовидной железой, соответственно, синтез гормонов трийодтиронина и тироксина тоже замедляется. Падают активность симпатической нервной системы и уровень половых гормонов – свободного тестостерона, лютеинизирующего и фолликулостимулирующего гормонов. Мониторинг людей с ожирением показывает, что это снижает метаболизм на 3–5 %⁶.

То есть даже в самых радикальных случаях метаболизм замедляется, но никогда не ломается.

В знаменитом Миннесотском «голодном» эксперименте худые мужчины на протяжении полугода ели всего половину от своей нормы калорий и дошли до крайне низкого процента жира на грани истощения⁷. Но даже у них максимально зафиксированное снижение базового метаболизма было всего 15 %, т. е. даже в самых радикальных случаях метаболизм замедляется, но никогда не ломается.

Кроме срывов, на замедление скорости похудения влияет снижение уровня физической активности⁸. Во-первых, как только человек теряет вес и становится легче, он начинает тратить меньше энергии на физическую работу. Во-вторых, мышцы также становятся экономнее и тратят на 20 % меньше калорий⁹. В-третьих, в условиях дефицита энергии люди быстрее устают, неосознанно двигаются меньше в течение дня, тренируются меньше или менее интенсивно. Так, некоторые исследования показывают снижение трат на активность приблизительно на 500 калорий в день¹⁰.

Рис. 26

Вот почему реальная скорость похудения (рис. 26) никогда не совпадает с математическими расчётами «сделать дефицит калорий X на протяжении Y дней и потерять Z килограммов», она всегда будет более медленной^11,12. Но к сломанному метаболизму это не имеет никакого отношения. Глава 30. Почему мы едим больше, чем думаем?

Диеты, при которой контроль питания полностью на совести человека, – не всегда надежный способ худеть. У кого-то такой подход работает, у кого-то нет. В целом люди плохо понимают, сколько они едят, и представления о съеденном могут сильно отличаться от реальности. Самые разные вещи приводят к незаметному перееданию, даже когда мы думаем, что внимательны к этому процессу и «вроде бы не едим много».

«Мало еды – мало калорий»

Это частое заблуждение тех, кто «ест мало», но не худеет. «Мало» и «много» – это наше собственное восприятие, которое к реальной калорийности не всегда имеет отношение.

Вы уже читали про энергетическую плотность еды – соотношение калорий к весу или объёму продукта^1–5. Большая тарелка салата с куском постного мяса – это много еды, но мало калорий, а кусок торта – это мало еды и почти треть дневной нормы калорий. Многие замечают: перейдя на правильное питание, они начинают есть много, но худеют.

Эффект ореола здоровья

Доказано, что если человек воспринимает еду как здоровую и полезную, то заодно считает её и менее калорийной, чем «нездоровые» аналоги^6,7. Например, простая замена сахара на фруктовый сахар в составе делает зерновые завтраки в глазах людей более полезными⁸. Участников другого исследования разделили на две группы: одна получала мюсли с низким содержанием жира, а другая – обычные. В итоге участники группы № 1 съели на 49 % больше, чем участники группы № 2, которые понимали, что это калорийная еда и её количество нужно ограничивать.

В ещё одном эксперименте группе мужчин и женщин предлагали одно и то же овсяное печенье, но разделенное для участников на три вида. Первое было с этикеткой «полезно для здоровья», второе – «диетическое», третье сопровождалось подписью с акцентом на вкусе и обещанием удовольствия. В результате одно и то же печенье люди считали не только разным по калорийности, но и разным по вкусу: диетическое казалось не таким вкусным⁷.

Это подтверждает масса наблюдений. Так, когда на этикетке снеков написано «обогащено витаминами», люди считают их более полезными и с большей вероятностью покупают. А заодно реже смотрят состав на этикетке и не ищут более диетическую замену¹¹. Даже этикетка зелёного цвета может заставить человека воспринимать не очень «ЗОЖную» еду более полезной¹².

Учёные установили, что в «здоровой» сети фастфуда в США люди съедают на 34 % больше калорий, чем думают. Бургер с салатным листом они воспринимают менее калорийным, чем такой же бургер без листа. А ещё они награждают себя за выбор «диетической» еды дополнительной порцией чипсов или чем-то сладким.