Правильное питание как минное поле

Для начала скажем, что нет никакой научно обоснованной причины полностью избегать животных продуктов, кроме личного желания. Если такое желание есть, то ВОЗ и другие организации его одобряют¹: вегетарианская диета признана ими здоровой, и в сравнении с обычным западным питанием у неё много плюсов³. Например, вегетарианцы едят намного больше овощей и фруктов каждый день и не едят сосиски, колбасу, сладости и фастфуд. По оценкам, такая диета снижает риски ишемической болезни сердца на 25 % и рака – на 8 %, а более строгая веганская снижает риски рака на 15 %² (но важно помнить, что это наблюдательные исследования в популяции, а не прогнозы для каждого отдельного человека).

В целом, вегетарианцы чаще находятся в хорошем физическом состоянии по сравнению с не-вегетарианцами^19,20. Правда, дело не только в отказе от переработанного мяса и жирной калорийной еды и не в большом количестве растительной пищи каждый день, но и в том, что вегетарианцы в целом более сфокусированы на здоровье, поддерживают здоровый вес, не пьют и не курят. Если всеядный человек уберёт из рациона переработанное мясо, жирные животные продукты, начнет есть больше овощей, снизит вес до нормального, перестанет пить и курить, он получит практически те же преимущества.

Как у любой ограничительной диеты, у вегетарианства есть свои минусы. Каждый раз, когда вы устраняете целый класс продуктов, вы потенциально вычёркиваете источник важных питательных веществ, которые придётся компенсировать другими способами, в том числе специально обогащённой едой или добавками. Вот почему ВОЗ называет вегетарианскую диету здоровой и полезной, только если она грамотно спланирована и содержит всё необходимое.

Одна из проблем вегетарианства – недостаточное количество, а иногда и качество белков в еде. Белок важен не только для мышц, но и для иммунной системы или здоровья костей. Согласно исследованиям, у сыроедов плотность костей в поясничном отделе позвоночника и тазобедренных суставах ниже по сравнению с контрольной группой всеядных схожего возраста и пола. Сыроеды получали от 1 285 до 2 432 калорий в день, но только 9 % калорий пришли из белков, что сильно ниже рекомендованных норм¹³.

Вот почему ВОЗ называет вегетарианскую диету здоровой и полезной, только если она грамотно спланирована и содержит всё необходимое.

Косвенно на риски развития остеопороза у вегетарианцев (и особенно у женщин) влияют и другие факторы: меньшая мышечная масса, дефицит кальция, а также низкий уровень гормона ИФР1, который играет важную роль в метаболизме костной ткани¹⁴.

Вегетарианцы чаще страдают от дефицита витамина В₁₂^6–9. Дефицит кальция не редкость у женщин: даже всеядные женщины в среднем получают только половину от рекомендованной нормы в 1 000 мг⁴. Некоторые растения содержат кальций (например, шпинат), но его биодоступность ниже из-за оксалатов⁵, поэтому вегетарианцам имеет смысл пить кальций в добавках или выбирать обогащённые кальцием продукты питания – в идеале после анализов и консультации с врачом. Это же касается и омега-3 жирных кислот^10,11.

Зато с точки зрения психологии у вегетарианства есть польза. У многих вегетарианцев от ощущения контроля («я питаюсь правильно и полезно») снижается общая тревожность на тему здоровья, а качество жизни, по их субъективной оценке, улучшается¹⁶. С другой стороны, иногда люди становятся вегетарианцами, пытаясь полностью взять под контроль здоровье и избежать смертельных болезней. Так вегетарианская диета может маскировать расстройство пищевого поведения и нервную орторексию – одержимость «чистым» питанием и его пользой^17,18.

В главе про мясо вы читали, что долгожители голубых зон не являются вегетарианцами и едят животную пищу, хотя в их питании очень много растительной еды. Интересно, что современные коренные народы, практически лишённые проблем с сердцем, сосудами, ожирением и другими заболеваниями плохого образа жизни, – тоже не вегетарианцы, но тоже едят много растительной пищи.

Жители острова Китава (Папуа – Новая Гвинея) практически не страдают от сердечных приступов, инсультов, диабета и ожирения. Они имеют низкий уровень инсулина, несмотря на то, что их питание на 6 9 % состоит из углеводов, 10 % белка и 21 % жиров²¹. В их питании кокосы, коренья с высоким содержанием крахмала, фрукты и овощи, рыба.

Важная часть рациона индейцев Аймара (Анды, Чили) – рыба, реже – мясо лам. Интересно, что их диета на 80 % состоит из картофеля – углеводов с высоким гликемическим индексом, у них распространён лишний вес, а инсулин в крови низкий, и диабет не встречается²².

В питании индейцев куна (Панама) преобладают кукуруза и батат, зерновые, рыба, фрукты, какао-бобы и много соли. Но, несмотря на это, они не имеют гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний²³. Как и другие коренные народности, они живут на открытом воздухе, получают много солнечного света (витамина D) и физически активны.