Проект Better Man: 2476 способов прокачать здоровье, форму, карьеру и секс

Попробуй!

Сладкая встряска

Мало спал этой ночью? Сделай себе чашку кофе и положи туда пакетик натурального сахара, а не сахарозаменителя. Исследование, проведенное в Испании в 2010 г., показало, что сочетание кофеина с сахаром стимулирует когнитивную деятельность в теменной доле коры больших полушарий и префронтальной коре левого полушария мозга. Эти участки мозга отвечают за способность концентрироваться и не терять из виду цель при встрече с отвлекающими факторами.

Не стоит игнорировать свой храп. Трактор в постели — это совсем не смешно. Исследование, проведенное в Университете Джонса Хопкинса, показало, что у храпунов риск развития синдрома обструктивного апноэ во сне (СОАС) в 3 раза выше, чем у тех, кто не храпит. Этот синдром связан с периодическими остановками дыхания во сне. Храп возникает, когда в задней части верхних дыхательных путей что-то вибрирует — язык, миндалины или мягкое нёбо, — затрудняя тем самым дыхание.

Исследователи из больницы им. Генри Форда в Детройте утверждают, что даже при отсутствии СОАС храп может повысить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. У храпунов, не страдающих СОАС, вероятность сужения и уплотнения стенок сонной артерии — предвестников атеросклероза и тромбоза — выше, чем у тех, кто спит тихо. Возможное объяснение: при храпе нёбо вибрирует, вызывая воспаление проходящих неподалеку сонных артерий. Если ты храпишь по ночам, попроси своего врача направить тебя на исследование сна.

При СОАС дыхательные пути не просто сужаются — они перекрываются совсем. В результате ты в течение ночи получаешь меньше кислорода. Исследования показывают, что это может иметь краткосрочные последствия для организма — например, ты не сможешь как следует выспаться и будешь чувствовать себя паршиво после, казалось бы, нормального количества часов, проведенных во сне. Кроме того, можешь представить себе, что станет с твоим организмом, страдающим от недостатка кислорода, в долгосрочной перспективе!

Ученые из Великобритании и Австралии использовали МРТ для исследования 60 человек, страдающих тяжелой формой синдрома обструктивного апноэ во сне, и обнаружили, что те утратили около 8% своего серого вещества в двух участках головного мозга, один из которых жизненно важен для регуляции моторной функции. Причиной тому может быть именно недостаток кислорода. Но есть и хорошие новости: проведенное в Италии исследование показало, что непрерывное использование в течение 3 месяцев положительного постоянного давления в дыхательных путях в качестве метода лечения позволило восстановить утраченные клетки мозга. Отправляйся на осмотр к отоларингологу или специалисту в области медицины сна — они могут определить причину храпа и выяснить, страдаешь ли ты синдромом обструктивного апноэ во сне.

А пока можешь разучить и петь какую-нибудь бодрую песенку. Британские исследователи высказали предположение, что ежедневные 20-минутные вокальные упражнения способны победить храп, натренировав мышцы гортани. Это позволит также облегчить синдром обструктивного апноэ во сне. Подпевай автомагнитоле по дороге на работу, напевай что-нибудь в душе или почаще пой под караоке.

Искусство идеального дневного сна

Короткий дневной сон не состарит тебя — он сделает тебя умнее. Одно исследование, проведенное в Нью-Йоркском университете, показало, что дневной сон способствует улучшению памяти. Однако не всякий дневной сон полезен. Чтобы найти идеальную продолжительность, опирайся на следующие рекомендации.

► 10 минут

Быстрая встряска. Исследование, проведенное в Австралии, показало, что 10-минутный дневной сон позволяет быстро победить усталость и стимулирует мыслительные способности как минимум на 2,5 часа. А что насчет 5-минутного сна? Нет, не работает.

► 20 минут

Отсроченный эффект. Удвоив время сна, ты сможешь увеличить скорость реакции и усилить способность оперировать символами. Но это произойдет не сразу: мозгу потребуется еще как минимум 35 минут, чтобы окончательно проснуться.

► 30 минут

Глоток здоровья. Ты будешь чувствовать вялость в течение 5 минут после пробуждения, но потом у тебя на 90 минут обострятся умственные способности и внимание. И все же предпочтителен 10-минутный дневной сон: он не сопровождается неприятными последствиями крепкого сна.

► От 45 до 90 минут

Это бесполезно. Если ты засыпаешь днем на 45–90 минут, то рискуешь попасть в фазу медленного сна, но не успеть войти в фазу быстрого сна, завершив цикл. Твое самочувствие после пробуждения может оказаться хуже, чем до засыпания.

► От 90 до 110 минут