Проект Better Man: 2476 способов прокачать здоровье, форму, карьеру и секс

Признак возможной проблемы. В среднем длительность цикла сна составляет 90 минут — это время идеально для полноценного отдыха. Но если длительный дневной сон вошел у тебя в привычку, это может служить признаком нарушения сна.

И помни: дневной сон приносит наибольшую пользу в нижней точке суточного цикла, примерно между 2 и 4 часами пополудни. Дневной сон до или после этого времени может плохо сказаться на ночном отдыхе. Для повышения эффективности дневного сна тебе надо на него настроиться. Наш мозг устанавливает связи между конкретным местом и конкретными задачами. Поэтому пройди мимо дивана, расположенного перед телевизором, и падай на кровать. Комната должна быть затемненной, прохладной и тихой. Включи вентилятор, чтобы заглушить шум. Ты собрался вздремнуть на работе? Составь список задач, которые необходимо сделать сразу же после пробуждения: он поможет тебе выбросить из головы все лишнее и быстрее уснуть. И вот еще что: поставь будильник и не отключай сигнал, когда откроешь глаза! Сделай все, чтобы побыстрее проснуться: выполни какие-нибудь упражнения, умойся или выпей какой-нибудь напиток без кофеина. Или послушай музыку: японские исследователи выяснили, что те, кто слушал музыку после пробуждения от дневного сна, просыпались быстрее тех, кто этого не делал. Если у тебя не получается быстро очнуться после 30-минутного отдыха, то, наверное, тебе необходимо дольше спать по ночам.

Снарядись для сна. Даже если ты принципиально спишь нагишом, есть кое-что, что стоит надевать, когда ты ложишься в постель: маска для сна и беруши. Слабый лунный свет или далекий гудок автомобиля могут нарушить твой сон, а ты сам этого даже не заметишь — но маска и беруши защитят тебя от этих раздражающих факторов. Французские исследователи выяснили, что качество сна у пациентов, которые лежали в переполненной послеоперационной палате и использовали маски для сна и беруши, улучшилось на 30%. Если ты не допускаешь даже мысли о том, чтобы спать с завязанными глазами, повесь на окна жалюзи.

Совершенно секретно

Хорошенько подумай, прежде чем принимать снотворное

Тебе кажется, что проблемы со сном устраняются очень легко: надо лишь попросить, чтобы врач выписал правильный рецепт, да? Нет. Не рассчитывай на то, что снотворное просто поможет тебе уснуть — и все. Исследование, проведенное в клинике Скриппс в Ла-Хойя (штат Калифорния), показало, что у тех, кто принимал снотворные препараты «Амбиен» и «Ресторил», вероятность умереть в течение 2,5 года возросла в 5 раз по сравнению с теми, кто этого не делал. Исследователи утверждают, что, помимо возможной передозировки и сомнамбулизма, а также опасности заснуть за рулем, эти лекарства могут увеличивать риск развития респираторных заболеваний и даже рака. Лекарства, которые выписывают без рецепта, — например, дифенгидрамин («Бенадрил», димедрол), — также могут быть опасны: недавнее исследование, проведенное в Аризонском университете, выявило наличие взаимосвязи между приемом этих лекарств и повышенным риском развития инсульта.

Попотей ради крепкого сна. Хорошая нагрузка поможет тебе улучшить свой сон. Чем больше калорий ты сожжешь, тем крепче будешь спать. Исследование, проведенное в Голландии, показало, что те, кто сжигал в день по 2500 калорий, проводили в постели больше времени (не просто валяясь с открытыми глазами, а именно во сне), чем те, кто сжигал 1500 калорий. Исследователи утверждают, что, если ты истощил свои силы в течение дня, тебе потребуется восполнить их во время отдыха, а значит, твой сон будет более продуктивным. Попробуй выполнять упражнения по вечерам — временное повышение температуры тела может стимулировать сон.

9%

Таков прирост точности бросков у баскетболистов, которые в течение 5–7 недель каждую ночь спали приблизительно на 2 часа больше

Источник: Стэнфордский университет