Прокрастинация: Первая помощь

Если конкретизировать, то рассуждения беспечного оптимиста основаны на его желании избежать фрустрации.

Непереносимость фрустрации

О непереносимости фрустрации мы говорим в том случае, если человек не готов справляться с таким количеством неприятных эмоций, какое ему приходится испытывать за то время, пока он достигает поставленных целей. То, что мы встречаем препятствия и трудности на пути к цели, вполне естественно. Однако естественно и то, что при этом мы чувствуем себя фрустрированными.

Фрустрация – это несоответствие желаний имеющимся возможностям. При непереносимости фрустрации вы как бы отказываетесь брать на себя решение тех проблем, которые возникают по мере достижения цели. Размышляете вы примерно так: «Только этого еще не хватало, это я точно не выдержу!» Или: «Ну нет, это будет последней каплей, после чего меня вынесут вперед ногами!» Подобные мысли сводятся к одному: вам кажется, что то, что происходит или может произойти, слишком тяжело. При этом вы часто недооцениваете свои возможности, а ведь вы гораздо сильнее, чем сами о себе думаете, и вам многое по плечу.

Когда у вас непереносимость фрустрации, вы смотрите на окружающую действительность с внутренним ощущением, что все очень трудно, противно и неприятно. Попробуйте сразу же спросить себя: а почему так не должно быть? И где доказательство, что вы этого не вынесете?

Конечно, вы можете настаивать на том, что надо «загореться», прежде чем браться за дело, или что в работе все должно быть гладко. Но при этом вы забываете, что чувство «замотивированности» приходит иногда уже после того, как вы начали. Вряд ли имеет смысл сидеть и ждать, пока «желание работать» придет само. Можно принять решение сделать то-то и то-то, потому что вам нужен результат, и приступить к задуманному даже без особого на то желания.

Следующий шаг – D

Проверяем иррациональные мысли на прочность: портим себе удовольствие

А что теперь? Теперь надо работать. Негативное мышление – это почти всегда привычка, а привычки – вещь упрямая, того и гляди, опять попадешь к ним в ловушку. Как только вы осознаете некоторые из своих иррациональных мыслей, постарайтесь испортить для себя «удовольствие» от их привычного течения. Вам нужно перестать видеть в таких мыслях приятное и притягательное, чтобы автоматически включился поиск более продуктивных и рациональных идей. В РЭПТ это называется проверкой на прочность. Это и есть шаг D, к которому можно переходить после того, как вы проработали пункты А, В и С.

Как можно «испортить себе удовольствие»? Научитесь отслеживать свои иррациональные суждения и критически их оценивать. Вы можете, подобно ученому, поискать подтверждения иррациональным мыслям, и если они в самом деле иррациональные, то вы не найдете им никаких доказательств.

Проверку мыслей можно осуществлять в нескольких направлениях.

● Проверка на соответствие реальности.

Возьмем, к примеру, мысль «моя воля – закон». Вы можете проверить, соответствует она ли фактам или действительности в целом. Спросите себя: «Когда я ожидаю, что нечто обязательно должно произойти (“Я должен получить это повышение”), значит ли это, что так оно и будет? Могу ли я добиться этого собственными силами?»

● Проверка на логичность и философскую стройность.

Посмотрите, насколько мысль последовательна. Или задайте себе один из философских вопросов. Например: «Логично ли утверждать, что работа не должна быть такой сложной, потому что это несправедливо по отношению ко мне? Есть ли тот, кто решает, что “справедливо”, а что нет?» Или: «Где связь между тем, что я совершил ошибку, и тем, что я неудачник?»

● Проверка на прагматичность (помогающая это мысль или нет).

Обычно иррациональные мысли, хотя мы этого не осознаем, возникают как попытка нашей психики справиться с трудностями или неприятностями. Поэтому можно проверить свои мысли на то, помогают ли они или мешают. Например, спросить себя: «Как мне поможет мысль, что я обязательно должен сдать этот экзамен? Посоветовал бы я своим друзьям так думать в подобной ситуации? И если нет, то почему?»

Проверка мыслей на прочность – трудоемкий процесс. Вряд ли вам удастся сразу прочувствовать всю «вредоносность» своих мыслей. Обычно требуются силы и время, чтобы заменить привычные иррациональные установки на более гибкую и продуктивную жизненную позицию. И тогда вы перейдете к шагу Е и будете учиться формулировать такие мысли, которые помогут вам твердо стоять на ногах и адекватно реагировать на необходимость выполнения важных дел.

Вспомним пример с Маргрит и разберем ее случай, используя модель ABCDE.

A (ситуация) Я сижу за письменным столом, рядом лежат учебники.