Прокрастинация: Первая помощь

В главе 4 мы уже говорили о необходимости четкого планирования. Теперь вы можете планировать не только содержательную часть своей работы, но и то, как вы будете претворять изменения в жизнь. То есть как вы будете бороться с прокрастинацией. Терапия, ориентированная на решение, предлагает использовать для этого вопросы, на которые надо отвечать, выбирая цифры на шкале от 0 до 10. Такая методика демонстрирует, что работа над изменением своего поведения – это процесс: ведь вы движетесь к конечной цели, к своей «чудесной картинке». За прогрессом следить легче, если отмечать положительные сдвиги на шкале. Пусть 10 баллов для вас – та самая «чудесная картинка», ситуация, в которой вы действуете продуктивно и победили в себе желание прокрастинировать. Тогда 0 баллов – самая неудовлетворительная из всех возможных ситуаций.

Пусть вас не беспокоит, что улучшения не постоянные и не такие значительные, как бы вам хотелось. Иногда оступаться на пути борьбы с прокрастинацией абсолютно нормально. Если вы хотите научиться не откладывать – начать эффективно работать, раньше вставать и так далее, то не стоит рассчитывать, что это произойдет раз и навсегда. Вы заметите, что в какие-то дни будет легче, а в какие-то сложнее.

Вместо того, чтобы зацикливаться на моментах, когда все идет наперекосяк, мы советуем вам фокусироваться на положительной динамике. Крохотное изменение в начале пути способно в конце концов привести к существенному прогрессу. Если вы будете вставать на минуту раньше каждый день, то через месяц встанете раньше обычного на целых полчаса! Здесь будет к месту старая пословица: «Рим не один день строился».

Не скромничайте

Любому плану периодически требуются корректировка и промежуточная оценка. Поэтому время от времени ужесточайте самоконтроль.

Задавайте себе два важных вопроса:

1. Что теперь получается лучше?

2. Как я этого добился?

Не следует слишком скромничать: ищите долю своего участия в каждом позитивном изменении. Пробуйте все инструменты и, если какой-то из них работает, начинайте его активно применять. Дело продвигается? Значит, это ваша заслуга!

Не сработало одно – пробуйте другое!

Если вы нашли решение, а оно не работает, лучше попробовать что-то другое. Звучит просто и понятно, но на самом деле в том, что касается личных проблем, многие люди упрямо цепляются за единожды найденный вариант, часто не самый лучший. И даже когда оказывается, что он не помогает, они продолжают действовать в том же духе, только с еще большим рвением. Терапия, ориентированная на решение, призывает в таком случае немедленно остановиться. Не работает – переключитесь на другую комбинацию. И не важно, какой она будет. Главное, чтобы вы стали иначе реагировать или сделали что-то не так, как раньше.

Прощайте себя

Позитивная психология много внимания уделяет тому, как мы фактически относимся к себе и как следует к себе относиться, и, в частности, исследует влияние принимающего отношения к себе на физическое и психологическое благополучие и работоспособность. Данные, полученные о студентах-первокурсниках, показали, что те, кто прокрастинировал во время первой сессии и после этого смог себя простить, проявляли во время второй сессии гораздо меньше признаков прокрастинации. Значит, если вы отнесетесь к себе менее строго, даже когда ваше поведение непродуктивно или попросту неумело, это скажется на всей вашей деятельности наилучшим образом. Все вполне логично: если вы сначала прокрастинируете, а потом еще и упрекаете себя, то создается почва для депрессивных мыслей и снижения работоспособности. Снисходительное отношение к себе позволяет проще «отпускать» прошлые поступки и концентрироваться на новых целях. Так что вам нужно внутренне согласиться с тем, что иногда вы будете прокрастинировать. Пусть вы твердо-натвердо намерены избавиться от этой привычки, помните: вы человек и имеете право ошибаться. И если допустите ошибку, то сможете быстро встать на ноги и пойти дальше.

Слова имеют значение

Наша жизнь – как рассказ, который мы слагаем изо дня в день. Когда вы замечаете исключения из своего привычного прокрастинационного поведения, свои победы и найденные удачные «ходы», вы как будто пишете собственную историю успеха. В терапии, ориентированной на решение, считается очень важным, какими словами вы описываете свою жизнь. Нет одной истины, есть разные точки зрения. В зависимости от выбранной перспективы можно в большей или меньшей степени направлять свою жизнь в сторону улучшений. Сравните между собой два высказывания:

● Я просто ленивый. Я не привык к дисциплине, и поэтому у меня не получается сразу же приступать к делам, которые нужно сделать именно сейчас.

● Я привык вести себя так, как будто я ленивый. До сих пор мне не так часто удавалось приступать к делам тогда, когда это необходимо.