Прокрастинация: Первая помощь

Позитивная психология вообще и терапия, ориентированная на решение, в частности исходят из того, что гораздо большую пользу можно извлечь, если вспоминать моменты, когда мы с чем-то успешно справились, например, победили свою склонность к прокрастинации. Иначе говоря, продуктивнее анализировать не трудности и ошибки, а успехи! Этот принцип уже много лет применяется и в других сферах, например в спорте. Если теннисисту надо отработать удар слева, ему полезнее просматривать запись, на которой у него (или у другого теннисиста) это хорошо получается, чем тщательно изучать запись, на которой он выполняет удар слева неправильно. То же самое касается и прокрастинации: случаи, когда вы не стали откладывать дела в долгий ящик, могут оказаться более информативными и важными для вашего прогресса, чем разбор ситуаций, когда вы прокрастинируете.

Поэтому мы начнем с двух простых вопросов:

1. Что у вас уже хорошо получается?

2. Чем вы довольны и что вы хотите оставить так, как есть?

У дизайнера Марка часто возникают сложности с соблюдением дедлайнов. Обычно он начинает работать слишком поздно и не укладывается в срок. «Долгое время я сильно переживал из-за этого, но потом задумался: что же я все-таки делаю правильно? Мне тут же стало легче. У меня всегда много работы, целая база заказчиков, и я выдаю очень качественный результат. Бывает даже, что я закрываю заказ раньше срока! Значит, не так все и плохо. Мне приятно думать, что я умею справляться с работой эффективно и своевременно, это придает мне уверенности в себе. Теперь я хочу понять, за счет чего у меня иногда получается сделать все вовремя, чтобы использовать это в дальнейшем».

Волшебный мир воображения

Существует техника, которая применяется как в терапии, ориентированной на решение, так и в большом спорте, а именно: постановка конкретных целей. И в позитивной, и в спортивной психологии конструируются четкие, сформулированные в положительном ключе цели. Для атлета, например, важно не просто проговаривать цель про себя, но и как бы «увидеть» ее воочию. «Одна картинка стоит тысячи слов»[4]. Профессиональные спортсмены при подготовке к соревнованию много раз прокручивают в голове свои потенциальные победы и рекорды.

Джек Никлаус, гольфист: «Перед каждым ударом я возвращаюсь к “фильму” в своей голове. Сначала я представляю, как шар оказывается именно там, где я хочу: вот он, такой белый и красивый, лежит на зеленой траве. Потом я вижу, как он туда попадает: его полет в воздухе и даже его приземление, во всех деталях. А в следующей сцене я вижу, как совершаю именно то движение, которое воплотит предыдущие две картинки в реальность. Такие “домашние заготовки” помогают мне сконцентрироваться и настроиться на каждый удар»[5].

Исследования показывают, что спортсмены достигают лучших результатов, если систематически выполняют визуализацию. Мысленно представив идеальное движение, гораздо легче его повторить в действительности. Кстати, это относится не только к физическим усилиям; такая подготовка полезна и на ментальном уровне. Например, когда атлет представляет себе, как добивается хороших результатов при плохих погодных условиях или на фоне физической боли, то, если подобное случится в реальности, у него будет больше шансов не сломаться. Фантазии нам помогают! Так что смело представляйте себе будущее, о котором мечтаете, будущее, где вы ведете себя самым эффективным образом!

Следующее упражнение научит вас формулировать конкретные цели и рисовать в голове детальный образ того, что вы хотите получить. Это не так просто, как может показаться: вам нужно «спроецировать» себя в будущее, в котором вы уже научились справляться с прокрастинацией. Поэтому не огорчайтесь, если с первого раза не получится увидеть «чудесную картинку». Спортсмены тоже сначала долго тренируются, прежде чем смогут создать нужный ментальный образ. Если вам сразу не удается увидеть желаемое будущее, не сдавайтесь и попробуйте снова.

Не ограничивайте свою фантазию! Получается представить? Что изменится, если вы будете меньше прокрастинировать? Что вы будете делать по-новому и что заметят окружающие? На что это повлияет?

Перейдем к делу

1. Случилось чудо