Промывка мозга. Программа для ясного мышления, укрепления отношений с людьми и развития полезных привычек

Пребиотики представляют собой удобрение для ваших микроорганизмов, они помогают им расти и воспроизводиться. Пребиотики содержатся в обычных продуктах – чесноке, луке, луке-порее, спарже. Вы можете поддержать свою микрофлору, избегая генетически модифицированных организмов (ГМО) и питаясь по возможности органической пищей. В исследованиях на животных установлено: гербициды, используемые в сельском хозяйстве, негативно влияют на микрофлору потребителей овощей и фруктов.

Наши продукты изменены пестицидами, гербицидами, гормонами и антибиотиками. Употребление органической еды, хотя она и дороже обычной, – способ восстановить контроль над химическими сообщениями, поступающими в ваше тело. Что же касается расходов, то вы либо заплатите больше за здоровую еду сейчас, либо больше потратите на лечение болезней потом.

Как еда может угнетать

Какая может быть связь между едой и депрессией? Снова обратимся к роли воспаления. Когда вы размышляете о депрессии, на ум, вероятно, приходит химический дисбаланс. Общее представление состоит в том, что депрессию вызывает химический дисбаланс в мозге. Однако столь простое объяснение уже не популярно в научной литературе. Депрессия – сложное психическое заболевание, и в нем участвует множество факторов.

Так, исследования показывают, что депрессия – это воспалительное расстройство. Причем и при сердечных заболеваниях, и при депрессии мы наблюдаем повышение одних и тех же воспалительных маркеров. Однако мы только начинаем понимать глубину этой связи благодаря улучшению технологий и продольным исследованиям, когда на протяжении долгого времени ученые наблюдают одних и тех же людей.

Высокий уровень воспаления связан с существенным повышением риска развития депрессии. Чем выше уровень воспалительных маркеров, в частности C-реактивного белка[226], тем сильнее депрессия[227]. Проведенный в 2013 году метаанализ этой гипотезы подтвердил связь между воспалением и депрессией[228]. В 2019 году проводилось несколько исследований по лечению депрессии противовоспалительными препаратами. Если такое в принципе возможно, то она окажется в одном ряду с другими воспалительными расстройствами, такими как диабет, рассеянный склероз, болезнь Альцгеймера и ожирение. Эти недуги не похожи друг на друга, но в основе их всех лежит сильное воспаление.

Всё, что может вызвать хроническое, системное воспаление, увеличивает и риск развития депрессии, а также подпитывает это состояние, если оно уже существует. И вы знаете, куда мы клоним: сахар. Установлена четкая связь между сахаром и депрессией. Одно из исследований 2002 года обнаружило «сильную корреляцию между потреблением сахара и годовым уровнем депрессии»[229]. Одно из исследований 2018 года, охватившее свыше 15 тысяч взрослых, показало: повышенное потребление сахара связано с 35-процентным повышением риска развития депрессии[230].

От сахара недалеко ушли рафинированные углеводы. Исследование 2015 года установило повышенный риск депрессии у женщин после менопаузы, рацион которых включал быстро усваиваемые рафинированные углеводы[231]. Согласно обзору нескольких крупных исследований 2018 года, на противоположном конце спектра находилась средиземноморская диета – с низким количеством углеводов и богатая оливковым маслом, орехами и семенами. Она коррелировала более чем с 30-процентным снижением риска депрессии[232].

Микрофлора также играет определенную роль в вашем настроении и эмоциональной стабильности. Имеющиеся факты показывают динамичную связь между мозгом и пищеварительной системой. Мозг получает информацию о том, что происходит в вашем кишечнике, и отправляет информацию обратно, обеспечивая его оптимальную работу. Перемещения сведений в обоих направлениях помогают вам контролировать свое пищевое поведение и пищеварение. Кишечник также выдает гормональные сигналы, которые инициируют ощущение сытости, голода и даже боли от воспаления.

Мы, врачи, ясно видим это при болезнях пищеварительной системы. Такие состояния, как не поддающаяся контролю целиакия (непереносимость глютена), синдром раздраженного кишечника и его воспалительные заболевания, сильно влияют на самочувствие – они меняют ощущения человека, сон, энергетику, а также образ мыслей. Даже если у вас нет ни одной из этих проблем, то кишечник все равно влияет на ваше психическое здоровье.