Промывка мозга. Программа для ясного мышления, укрепления отношений с людьми и развития полезных привычек

Проверка метаболитов на пути кинуренина – один из способов, которыми ученые смогли поставить рядом воспаление и депрессию. Однако в лабораторных экспериментах мы давно связывали воспаление с настроением. Один из самых известных маркеров при воспалении – С-реактивный белок (CRP). И да будет вам известно: высокий уровень CRP коррелирует не только с глубиной депрессии, но и с ухудшением связи между цепью вознаграждения и префронтальной корой[239]. Учитывая, что уровень CRP также сильно повышается при ожирении[240], мы видим, что плохой рацион, воспаление и синдром разъединения тесно переплетены между собой.

Обсудим гликированный гемоглобин (его часто записывают как «гемоглобин A1c», или HbA1c) – маркер среднего содержания сахара в крови организма за несколько месяцев, особенно важный для диабетиков. HbA1c показывает, сколько сахара соединено с белком (гемоглобином), который переносит кислород в эритроцитах. Чем выше уровень сахара – тем выше HbA1c. Процесс соединения сахара с гемоглобином называется гликированием, и он важен, поскольку гликирование приводит к усилению воспаления.

Существует непосредственная корреляция между анализом крови на HbA1c и воспалением. Результаты анализа на гликированный гемоглобин гораздо информативнее, чем принято считать. Цифра не просто покажет вам средний уровень сахара в крови – вы получите представление об уровне воспаления в своем организме. Мы надеемся, что вы сумеете заметить проблему.

Давайте посмотрим подробнее, как общее воспаление влияет на ваш мозг. Одно из базовых исследований, фиксирующих связь между системным воспалением и нейродегенерацией, стало результатом так называемого исследования ARIC. Оно началось в 1987 году и продолжается до сих пор. Охвачено более 15 тысяч человек. Исследование ставит целью изучение факторов риска атеросклероза с помощью многолетних наблюдений за людьми в четырех сообществах.

Такой масштаб позволяет ученым также проводить различные виды наблюдений, используя сведения об участниках. В 2017 году большая группа исследователей из нескольких учреждений, включая Университет Джонса Хопкинса, Бэйлорский университет, Миннесотский университет и клинику Мэйо, опубликовала результаты своей работы[241]. Ученые измеряли маркеры воспаления в группе из 1633 человек, средний возраст которых в начале исследования составлял 53 года. Они следили за участниками в течение 24 лет, оценивая память и объем мозга.

Те, у которых изначально были самые высокие маркеры воспаления, отличались значительно увеличенным риском физического усыхания мозга. Фактически их центры памяти оказались на 5 % меньше по сравнению с теми, чьи маркеры на начало эксперимента были понижены. При высоких уровнях воспалительных маркеров не только уменьшался объем мозга, но и снижались его функциональные возможности. Так, группа с наивысшим уровнем маркеров смогла вспомнить наименьшее количество слов.

На эти результаты следует обратить внимание более молодым людям, которые пока не задумывались, что их привычки (включая выбор питания) могут оказывать воздействие на здоровье их мозга в длительной перспективе.

Диета для промывки мозга

Сведения, изложенные в этой главе, ясно дают понять: минимизация воспаления с помощью питания – важный инструмент для восстановления префронтальной коры. Для оптимального мышления и силы мозга вам нужно почистить свой стол и вернуть на него настоящую еду!

Программа питания для 10-дневного плана, которая начинается на странице 187, и рецепты, которые начинаются на странице 209, учитывают наше происхождение, наш геном, наш микробиом и потребности нашего организма в натуральных продуктах, богатых питательными веществами и происходящих из различных источников. Этот план поможет вам снизить количество рафинированных углеводов и добавленного сахара, подтолкнув тело к сжиганию жира. Одновременно вы увеличите употребление полезных пищевых жиров.

Вы рассмотрите «питание с ограничением по времени» (подробности позже), а минимум один из приемов пищи в день станет целиком растительным, что уменьшит поступление в организм провоспалительных продуктов и поможет экологической стабильности планеты. Вы будете есть:

• продукты с низким содержанием сахаров и углеводов;

• продукты без ГМО – в максимально возможном количестве;

• по возможности органические продукты;

• богатые клетчаткой разноцветные растения (они составят большую часть еды на тарелке);

• выловленную в природе рыбу;

• мясо животных травяного откорма (если вы едите мясо) и яйца от кур свободного выгула (это означает, что они получены от кур, которым разрешается выходить на улицу, где они могут есть то, что обычно едят в дикой природе, например жуков, червей и траву);

• умеренное количество неочищенных безглютеновых зерен или семян (например, дикий рис, просо, гречка, киноа[242] – зерновая культура семейства амарантовых);

• полезные жиры, включая оливковое масло высшего сорта (Extra Virgin), масло авокадо и орехи;

• ферментированные продукты, богатые пробиотиками;