Промывка мозга. Программа для ясного мышления, укрепления отношений с людьми и развития полезных привычек

• продукты, богатые пребиотической клетчаткой, включая молодые листья одуванчика, чеснок, лук, лук-порей и хикаму – лиану семейства бобовых, у которой в пищу идет корнеплод (см. список);

• продукты местного производства;

• и больше домашних блюд.

Вы также дополните рацион важными добавками, и мы опишем их в 10-дневной программе. Чтобы вам было проще начать, мы разработали план вкусного питания и множество рецептов.

Наконец, советуем вам завести огород или попробовать выращивать растения в горшке на подоконнике. Садоводство воссоединяет нас с землей и с нашей пищей; неудивительно, что оно связано с множеством вариантов положительного воздействия на здоровье, включая снижение депрессии и симптомов тревожного расстройства[243]. Как и следовало ожидать, любители копаться в земле употребляют больше овощей, чем прочие люди. А когда вы растите сад в сообществе, можно делиться идеями и общаться в целом. Это значительно приближает вас к защите от синдрома разъединения.

Питание – один из способов предоставить вашему организму информацию, которая нужна ему для собственного преобразования: от нейронных соединений до экспрессии генов. Но есть и другие способы добиться перемен. Еще один мощный фактор – это сон, и сейчас мы его обсудим.

Глава 8. Сладкие сны: промывка мозга на ночь

Сон – это золотая цепь, соединяющая воедино тело и здоровье.

– Томас Деккер, драматург-елизаветинец

Томас Деккер был прав: сон связывает наш организм и здоровье. На самом деле люди веками восхваляли сон за его целительные свойства. Они оценили выгоды сна задолго до того, как стало точно известно, что происходит ночью и почему сон так важен.

Как вам сегодня спалось? Вы не просыпались? Видели сны? Можете вспомнить, когда в последний раз безмятежно открывали утром глаза, ощущая себя отдохнувшими? Если вы не можете похвалить свой сон, то вы не уникальны. Треть взрослых американцев спят менее рекомендованных семи часов[244]. Это множество людей. Сто миллионов. Это национальная проблема, которая требует внимания.

При гигантской конкуренции за наше внимание нет ничего удивительного, что нам приходится прикладывать усилия для обеспечения качества сна на регулярной основе. Мерцающий свет цифровых экранов освещает наши жилища далеко после захода солнца. Вместо естественного света мы просыпаемся от светодиодных экранов будильников или сияния смартфонов. Всевозможные воздействия сбивают наши циркадные ритмы, что ведет к усталости и создает угрозу здоровью.

Будучи врачами, мы на себе испытали, что такое недостаток сна. Медики-практиканты и работающие врачи гордятся тем, что могут трудиться более суток подряд, пусть даже с помощью кофеина и восстановительного короткого сна днем. Мы носимся со своей нехваткой сна как с почетным знаком, но она приводит к массе проблем с памятью и настроением и к разнообразным заболеваниям – диабету, деменции, избыточному весу. Она даже способствует преждевременной смерти. Как мы увидим в этой главе, недостаток восстановительного сна нарушает способность соединяться с префронтальной корой, что делает нас более импульсивными.

Сейчас ученые понимают важность сна лучше, чем когда-либо. Лабораторные и клинические исследования показывают, что количество и качество сна влияет практически на все части организма, особенно на мозг[245]. Сон может изменить то, что и в каком количестве мы съедим и насколько быстрым будет наш обмен веществ. Сон влияет на то, толстыми или худыми мы станем со временем, насколько творческими и прозорливыми мы сможем быть, как легко будем справляться со стрессом, обрабатывать информацию и учиться новому, удастся ли нам хорошо упорядочить и сохранить воспоминания.

Многие не понимают, насколько существенная часть внутренних ритмов тела зависит от сна и контролируется мозгом. Природный суточный цикл нашего организма – его циркадные ритмы – участвует во всем, что с нами происходит, включая гормональные всплески и жизнь кишечного микробиома. Даже бактерии в нашем кишечнике знают, день или ночь на дворе, и влияют на то, как нам спится!

Как и пища, правильный сон (для подавляющего большинства из нас это означает минимум семь часов каждую ночь) непосредственно воздействует на экспрессию ДНК. В начале 2013 года английские ученые установили, что лишение сна на неделю изменяет функционирование 711 генов, включая те, что связаны со стрессом, воспалением, иммунитетом и обменом веществ[246]. Всё, что оказывает негативное влияние на эти важные функции в организме, воздействует и на мозг.