Просто быть счастливой: измени себя, не изменяя себе

• (3) Иногда

• (4) Часто

• (5) Очень часто или всегда

34. Я выполняю работу или задания автоматически, не обращая внимания на то, что делаю.

• (5) Никогда или очень редко

• (4) Редко

• (3) Иногда

• (2) Часто

• (1) Очень часто или всегда

35. Когда меня посещают тревожные мысли или образы, я считаю себя хорошим (хорошей) или плохим (плохой) в зависимости от конкретной мысли и конкретного образа.

• (5) Никогда или очень редко

• (4) Редко

• (3) Иногда

• (2) Часто

• (1) Очень часто или всегда

36. Я обращаю внимание на то, как мои эмоции влияют на мысли и поведение.

• (1) Никогда или очень редко

• (2) Редко

• (3) Иногда

• (4) Часто

• (5) Очень часто или всегда

37. Я обычно могу довольно подробно описать, как чувствую себя в данный момент.

• (1) Никогда или очень редко

• (2) Редко

• (3) Иногда

• (4) Часто

• (5) Очень часто или всегда

38. Я могу что-то делать, не задумываясь, что именно делаю.

• (5) Никогда или очень редко

• (4) Редко

• (3) Иногда

• (2) Часто

• (1) Очень часто или всегда

39. Я неодобрительно к себе отношусь, если мне приходят в голову иррациональные идеи.

• (5) Никогда или очень редко

• (4) Редко

• (3) Иногда

• (2) Часто

• (1) Очень часто или всегда

Что означают результаты

Анкета осознанности описывает пять граней осознанности, включающих в себя:

• Вашу способность замечать стимулы и наблюдать за ними с помощью ваших пяти чувств.

• Вашу способность распознавать и описывать ваши мысли и чувства и облекать их в слова.

• Вашу склонность действовать, зная о своих мыслях и чувствах.

• Вашу склонность не осуждать свое поведение, мысли и чувства.

• Вашу способность не реагировать на чувства и мысли.

Осознанность, как и любой другой навык, требует практики, чтобы по-настоящему им овладеть – и не забывайте, что в некоторые дни это всегда будет получаться лучше, чем в другие.

Чтобы определить ваш уровень осознанности, сложите все баллы за определенные ответы, затем разделите на 5.

• Умение наблюдать: вопросы 1, 6, 11, 15, 20, 26, 31, 36 Низкий балл: 1–2; средний: 3–5; высокий: 6–8.

• Умение описывать: вопросы 2, 7, 12, 16, 22, 27, 32, 37 Низкий балл: 1–2; средний: 3–5; высокий: 6–8.

• Умение действовать, зная о мыслях: вопросы 5, 8, 13, 23, 28, 34, 38 Низкий балл: 1–2; средний: 3–5; высокий: 6–8.

• Умение не осуждать: вопросы 3, 10, 14, 17, 25, 30, 35, 39 Низкий балл: 1–2; средний: 3–5; высокий: 6–8.

• Умение не реагировать: вопросы 4, 9, 19, 21, 24, 29, 33 Низкий балл: 1–2; средний: 3–5; высокий: 6–7.

Подсчитав баллы в каждой из пяти областей, оцените свое нынешнее положение и подумайте, как можно будет повысить осознанность. Не осуждайте себя. Не критикуйте. Просто спокойно примите свое нынешнее положение и знайте: чем чаще вы будете медитировать, тем сильнее станете в этих областях.

Типы медитации

Медитацией занимаются тысячи лет в самых разных культурах, особенно в индийской, китайской и христианской традициях. Вот несколько широко известных типов. (Мои любимые – трансцендентальная медитация и кундалини.)

• Кундалини

• Трансцендентальная медитация (ТМ)

• Созерцательная молитва

• Медитация с чакрами

• Направленная медитация

• Буддистская или дзенская медитация (дзадзен)

• Випассана

• Медитация осознанности

• Инсайт-медитация

• Медитация любви и добра

• Медитация с мантрами

С недавнего времени появилось множество очень хороших приложений для медитации, которые легко скачать на любое устройство. Вот список моих любимых.

• Headspace

• Omvana

• Simply Being

• Sitting Still

• Relax Melodies

• Buddhify

• Meditation Timer Pro

• The Mindfulness App

• Calm

• Smiling Mind

Эти приложения дают возможность по-разному обставить медитацию: слушать мелодичную музыку, выполнять дыхательные упражнения по командам инструктора или отправиться в медитативные «путешествия», которые переходят от сосредоточенного внимания к открытому наблюдению и обратно. Многие из них бесплатны, так что скачайте их прямо сейчас!

Начните с начала