Психолог-практик. Тренинг профессионального мастерства

Возьмите лист бумаги и сверху в форме вопроса или внизу в форме высказывания сформулируйте свою проблему. Чем более точно сформулирована проблема, тем лучше. Затем набросайте как можно больше возможных решений проблемы (любые, сразу, как только они приходят в голову). Отложите лист бумаги в сторону и сосредоточьтесь на своем теле, чувствуя ноги на полу, контакт со стулом, с одеждой, замечая напряжение мышц и другие ощущения: зуд, биение сердца, холод в ногах и т. п. После этого вновь возьмите лист бумаги и медленно просматривайте одно за другим предложенные решения проблемы.

Необходимо после каждого решения делать паузы, чтобы замечать, какой «комментарий» к прочитанному дает тело. Это может быть напряжение или расслабление мышц живота, затылочной области, плеч или груди, ощущение тепла, зуда, «гусиной кожи». Может быть изменение дыхания, сердцебиения, боли в области сердца и т. д. Нужно попытаться определить, говорит ли тело предложенному решению «да» или «нет». Если оно говорит «нет», решение вычеркивается. В конце подчеркните решения, на которые тело дало наиболее положительную реакцию.

Вариант с магнитофоном.

Запишите текст на магнитофон и делайте упражнение под запись. «Сядь поудобнее. Подумай о какой‑нибудь ситуации в своей жизни, которая требует от тебя выбора: как тебе поступить. Когда в уме ясно всплывет такая ситуация – закрой глаза и расслабься… Перебери варианты решения проблемы.

Теперь направь внимание к большим пальцам ног. Чувствуешь ли ты их, когда не двигаешь ими?.. Теперь перенеси свое внимание к коленям. Просто осознавай ощущения, идущие к тебе от коленей… А теперь попробуй почувствовать у себя внутри живота. Как там, внутри тела? там расслабленно? напряжено? сжато? беспокойно? волнительно? радостно?..

Вместе с вниманием, направленным в центр тела, постарайся вспомнить и представить себе тот вариант своего решения проблемы, который сейчас кажется наилучшим. Продолжая удерживать внимание в центре тела, попробуй ощутить его отношение к этому варианту. Подожди 1–2 минуты, чтобы определить, как в центре тела формируется неопределенное чувство, когда ты представляешь себе, как поступишь… Когда такое чувство сформируется, продолжай удерживать его и посмотри, не найдется ли у тебя подходящего слова, или фразы, или образа (движения, цвета, звука), которые бы точно соответствовали телесному переживанию…

Если слово (фраза или образ) всплывет, повтори его несколько раз для возникшего в теле ощущения, чтобы быть уверенным, что это правильное слово (фраза или образ)… Когда у тебя будет слово, фраза или образ, которые покажутся тебе правильными, продолжай со вниманием и любопытством наблюдать за внутренними ощущениями. Может быть, есть еще что‑то важное. Подожди минуту, чтобы еще раз убедиться, не появится ли какая‑то дополнительная информация… Теперь, побыв немного со своими ощущениями и переживаниями, дай им постепенно завершиться и медленно раствориться в твоем сознании…

А теперь обратись ко второму варианту своего выбора. Снова сосредоточь внимание в центре тела и одновременно представь второй вариант своего решения. Подожди 1–2 минуты, чтобы понаблюдать за тем, как в центре тела формируется неопределенное чувство, когда ты представляешь, как будешь поступать во втором случае…

Когда такое чувство сформируется, продолжай удерживать его в своем внимании и посмотри, не найдется ли у тебя подходящего слова, или фразы, или образа (движения, цвета, звука), которые бы точно соответствовали этому телесному переживанию… Если слово (фраза или образ) всплывет, повтори его несколько раз для возникшего ощущения, чтобы быть уверенным, что это правильное слово (фраза или образ).

Когда ты подберешь слово, фразу или образ, которые покажутся тебе правильными, продолжай со вниманием и любопытством наблюдать за ощущениями внутри тела. Может быть, тело сообщит еще что‑то важное. Подожди минуту, чтобы убедиться, не появится ли какая‑то дополнительная информация.

Теперь, побыв немного со своими чувствами и переживаниями, дай им постепенно завершиться и медленно раствориться в твоем сознании. Прежде чем завершить упражнение, постарайся мысленным взглядом окинуть оба испытанные переживания, отмечая возможную разницу между ними.

Когда почувствуешь, что выбор сделан, медленно возвращайся в комнату и открой глаза. Теперь можешь сделать записи о полученном опыте».

Распределение времени

Вам понадобится лист бумаги, карандаш, ластик и цветные фломастеры. Определите в процентном отношении, на что вы тратите свое время:

1) дела, которые вам приходится делать поневоле;

2) дела, которые вам нравятся;

3) праздное времяпровождение;

4) ежедневные ритуалы;

5) встречи;

6) другое.