Психологическая диета доктора Миркина

1) настороженно относиться к запретным продуктам (мучное, хлеб, каши, картофель, все сладкое);

2) контролировать свое пищевое поведение – не допускать пищевых нарушений;

3) контролировать свой вес.

Правило восемнадцатое Вы должны научиться самостоятельно составлять суточное меню

Для этого я предлагаю общую схему составления меню на каждый день. Эта схема проста и доступна. Ее можно использовать в любых условиях: дома, в гостях, в дороге, за праздничным столом. Суть ее заключается в том, что я предлагаю несколько вариантов белково-овощных блюд для завтрака, обеда, полдника и ужина, из которых вы должны выбрать один. Это позволяет вносить некоторое разнообразие в выбор разрешенных блюд и продуктов. Каждый день вы можете выбирать новое блюдо или продукты. Например, на завтрак я предлагаю четыре варианта белковых продуктов: 2 яйца (употреблять не чаще 1 раза в неделю), 100 г мясного или рыбного блюда, 100 г нежирного творога и 100 г сыра (до 33 % жирности). Из них необходимо выбрать один белковый продукт, например, мясное блюдо. Это может быть 100 г вареной колбасы, или 100 г котлет, или 100 г курицы, но без гарнира (исключаются углеводы). На следующий день вы можете съесть на завтрак 100 г жареной рыбы или 100 г сыра (до 33 % жирности). Специально готовить пищу не надо. Разрешенные блюда можно есть в любой кулинарной обработке. При этом исключается хлеб, можно выпить стакан чая или кофе без сахара (с молоком).

Во время обеда также можно использовать различные варианты первых блюд: борщ украинский на мясном бульоне (250 г), различные супы (250 г), уха (250 г) и др. При этом мясо или рыбу, отваренные в первом блюде, можно употреблять во втором. Из первых блюд исключается гуща или, другими словами, продукты, содержащие большое количество углеводов: картофель, сухой горох, фасоль, различные крупы (рис, гречка, перловка и др.), вермишель, макароны. Причем запретные продукты из первого блюда исключаются не во время его приготовления, а во время еды, можно есть разрешенные овощи: капусту, свеклу, лук, морковь и зелень. Заправка для первого блюда готовится на растительном масле.

Во втором блюде (из мяса, птицы или рыбы 100 г) вы исключаете гарнир (каши, картофель, макароны, вермишель, сухой горох, фасоль и др.) и вместо него употребляете овощной салат (капуста, огурцы, помидоры, редис – 130 г) на растительном масле (1/2 столовой ложки). Исключаются салаты из зрелой фасоли, с добавлением картофеля, соевых продуктов.

В обед разрешается кусочек хлеба (25 г). И третье блюдо – без сахара. Если сок или компот очень сладкие, их можно разбавить водой.

В полдник можно съесть 1 яблоко или выпить 1 стакан чая без сахара.

На ужин применяется та же схема, что и на завтрак: 100 г мясного или рыбного блюда (котлеты, тефтели, жареная или отварная рыба, курица и т. д.), или 100 г нежирного творога, без хлеба плюс стакан кефира до 3,2 % жирности. Дополнительно разрешается съесть яблоко, или мандарин, или апельсин, или маленькую кисточку кислосладкого винограда. Количество воды разрешено до 1500 мл в сутки. В рекомендуемой мной диете исключения я не ограничиваю соль, вкусовые приправы. Исключение делаю для пациентов, которые страдают сопутствующими заболеваниями (сердечно-сосудистыми, заболеваниями почек и др.). Не рекомендую употреблять специи, возбуждающие аппетит: перец, горчицу, хрен, чеснок. Следует воздержаться от алкоголя, так как его употребление может спровоцировать пищевые нарушения.

Схема составления меню

Завтрак

Чай или кофе несладкий (250 г), можно добавить молока.

4 варианта блюд из белковых продуктов (выбрать один):

1) 2 яйца вареных (употреблять не чаще 1 раза в неделю);

2) 100 г нежирного творога или сыра (до 33 % жирности);

3) 100 г мясного блюда (сардельки, сосиски, котлеты, жареная курица);

4) 100 г рыбного блюда (жареная или отварная рыба).

Обед

Первое блюдо – 4 варианта (оставить в тарелке картофель, горох, фасоль, крупы, макароны и т. д.) – выбрать одно блюдо:

1) борщи, щи, солянки и рассольники (250 г);

2) овощные супы (250 г);

3) рыбные супы (250 г);

4) холодные овощные супы (250 г).

Второе блюдо – 3 варианта (исключаются гарниры из картофеля, макарон, риса, гречки и т. д.):

1) блюдо из мяса – 100 г (отварное мясо из борща, тефтели в томате, сардельки свиные, сосиски молочные, печень с луком);

2) блюдо из рыбы – 100 г (рыба, тушенная с помидорами, карп, тушенный с луком);

3) блюдо из птицы – 100 г (курица, тушенная с черносливом, курица жареная и др.).

Овощной салат (вместо гарнира) – 3 варианта:

1) салат из сырых овощей – 130 г (салат из свежей капусты с болгарским перцем, салат из квашеной капусты с клюквой, салат из редиса с зеленым луком, салат из огурцов с помидорами и др.);

2) салат из тушеных, вареных или запеченных овощей – 130 г (салат из цветной капусты и яблок, салат из печеного сладкого перца с цветной капустой и зеленым луком, салат из жареной капусты и зеленого лука);