Психология счастья. Новый подход

В любом случае, нужно помнить, что когда мы теряем мотивацию и опускаем руки, нет нужды считать, что все потеряно и что ситуация безнадежна. В этом нет ничего страшного. Может быть, жизнь просто предъявляет свои требования, а возможно, вашей стратегии недостает разнообразия, а может быть, нужна поддержка друзей.

Просто обновите свою мотивацию – вспомните причины, по которым хотите стать счастливее, – и вернитесь к программе. Иногда нужно изменить стратегию или найти новые подходы. Исследования показывают, что верного соотношения времени и разнообразия, социальной поддержки и намеренных усилий обычно вполне достаточно.

Постоянно напоминайте себе о принятом решении

Я не большой любитель цитировать Опру Уинфри, но сейчас это сделаю. Однажды ее спросили, как ей удается каждый день пробегать пять миль, даже в поездках, она ответила, что ей приходится каждый день снова ставить перед собой эту цель. То же самое касается стратегии счастья. Каждый день возобновляйте свои обязательства. Не только стратегия, но и сам акт возвращения к ней со временем станут даваться легче и с меньшими усилиями.

Пятое «Как?»: привычка

Надеюсь, вы уже убедились: чтобы стать счастливее, нужны усилия и намерение. Некоторых эта новость может расстроить, особенно если в последнее время вы чувствуете себя подавленным, неуверенным или переутомленным и просто не знаете, хватит ли у вас энергии для всех этих усилий. И здесь я хочу сообщить вам хорошую новость: вначале придется прикладывать много усилий, но со временем будет все легче и легче, потому что новые модели поведения и подходы начнут становиться привычными.

Как возникают привычки?

У всех нас есть привычки – и хорошие, и плохие. Обычно мы связываем слово «привычка» с такими неприятными вещами, как манера грызть ногти, сосать большой палец, теребить волосы или перебивать собеседника. Курение – очень знакомый пример, как и привычка перестраиваться в другой ряд, не включив поворотники, или каждое утро начинать рабочий день с чашечки кофе. Здоровые или «хорошие» привычки – срезать жир с цыпленка, чистить зубы после еды, всегда носить с собой бутылку с водой или не мусорить в общественных местах.

Что общего у всех этих действий? Их называют «привычными», потому что нам не нужно принимать решение, чтобы это делать. Это не намеренные действия. Проснувшись утром, я встаю с постели и надеваю спортивный костюм. Обычно я даже не думаю: «Нужно встать и идти бегать или лучше еще поспать?» Я не принимаю никаких решений. Точно так же, если у вас есть привычка напевать в машине или заказывать ужин из ресторана домой каждую пятницу, вы не рассуждаете: «Стоит ли мне петь или нет?», вы просто это делаете.

Привычки формируются с повторением и практикой. Исследователи считают, что каждый раз, когда мы повторяем какое-то поведение (например, утреннюю пробежку), в нашей памяти образуются связи между поведением и контекстом, в котором оно происходит³⁷. Для моей утренней пробежки такой контекст – звонок будильника, моя спальня, стоящие у двери кроссовки и т. д. Повторяясь, стимулы контекста (звонок будильника) автоматически запускают привычное поведение (я надеваю кроссовки), и мы начинаем действовать автоматически³⁸.

В применении к стратегиям счастья это означает, что чем чаще мы намеренно начинаем какую-то позитивную деятельность, например наслаждаемся ужином в кругу семьи или с оптимизмом относимся к текущим проблемам, тем сильнее становятся связи между этой деятельностью и стимулами в нашем окружении (семейный ужин или пробка на дороге). Так что когда в следующий раз (или, более вероятно, в десятый раз) вы окажетесь в кругу семьи, то можете испытать удовольствие просто от того, что находитесь рядом с близкими людьми, а когда вы в следующий раз застрянете в пробке, то сама ситуация может вызвать прилив оптимизма. Конечно, такие связи формируются не сразу, требуют времени и практики. Как мы все знаем, формирование привычки требует времени.

Легко ли создать привычку?

Популярная пресса и научные журналы полны историй о том, как трудно бывает похудеть или бросить курить. Действительно, контролируемые научные эксперименты показывают невероятно высокий уровень «срывов» для тех, кто пытается изменить то или иное поведение. Считается, что 86 % тех, кто пытается бросить курить, рано или поздно снова начинают курить, а 80–98 % тех, кто пытается похудеть, снова набирают вес (и часто набирают больше, чем потеряли)³⁹.

Но каждый из нас наверняка знает кого-то, кто успешно изменил свою жизнь, похудел, бросил пить, отказался от наркотиков, от криминального образа жизни, вернулся в школу или перестал ворчать. Как примирить между собой эти два факта: высокий уровень «срывов», обнаруженный в ходе исследований программ контроля веса и отказа от курения, и относительно высокие показатели успешности среди наших друзей и знакомых?