Психотерапия на каждый день: 100 техник для счастливой и спокойной жизни

Полностью сосредоточьтесь на чувстве удовольствия. Не отвлекайтесь. Конечно, можно слушать фоном любимую музыку, пока готовишь или ведешь машину, но когда вы в последний раз слушали ее по-настоящему? Не слышали, а именно слушали? С закрытыми глазами и полным погружением?

4. Удовольствие – дело вкуса!

Некоторые находят высшее удовольствие в том, что их за большие деньги обмазывают грязью (это еще называют спа). Если вы из их числа, отлично! Если нет – тоже замечательно! Что доставляет удовольствие лично вам? Вкусы у всех разные.

5. Меньше значит больше!

Удовольствие обретает особую ценность, если им не пресыщаться. Все мы знаем, что можем получить огромное удовольствие, слопав за один присест целую плитку шоколада. Но если поедать ее постепенно, по маленькому кусочку, интенсивность удовольствия многократно возрастет.

6. Нет удовольствия без опыта!

Чем чаще я получаю опыт удовольствия, тем тоньше различаю его оттенки. Новый опыт накладывается на прошлые впечатления, и удовольствие становится все более целостным.

7. Удовольствие мы получаем каждый день!

Часто удовольствие для нас связано с особыми случаями, такими, например, как роскошный ужин по случаю годовщины свадьбы или отпуск, когда мы позволяем себе расслабиться, сидя под пальмой. Однако удовольствие можно найти и в самых простых, повседневных вещах: в запахе свежемолотого кофе, согревающих солнечных лучах, щебетании птиц и т. д.

Если вы хотите расширить свой опыт удовольствия, постарайтесь запомнить эти 7 простых правил и применять их регулярно.

Техника 66. Социальный атом

Понятие социального атома, или социограммы, восходит к трудам Якоба Морено, основателя психодрамы (Морено, 2001). Под ним подразумевается графическое изображение сети социальных связей личности.

Конечно, социальные контакты – важный ресурс. И конечно же, мы редко выпускаем из поля зрения близких друзей и родственников. В моменты, когда не все гладко, полная картина наших социальных связей может оказаться особенно ценным ресурсом.

Социограмму можно изобразить разными способами. Попробуйте вариант, представленный ниже.

Ядро атома – это вы. Ваши социальные связи кружатся вокруг вас, как электроны, на разных орбитах.

Изобразите свои связи в виде орбит социального атома, расположив их в соответствии с их значимостью. Важные/близкие отношения находятся ближе к центральному кругу, т. е. к вам; менее важные отношения и мимолетные знакомства – дальше.

В каждой орбите напишите инициалы или номер соответствующего знакомого или родственника и составьте список условных обозначений с расшифровкой полных имен. Можно также воспользоваться маленькими круглыми стикерами. Социальный атом всегда отражает положение дел на данный момент, поэтому есть смысл повторять это упражнение регулярно.

Сделайте выводы из этого упражнения и осознанно используйте свои социальные связи как ресурс!

Техника 67. Подсистемы внутри семьи

Семья также может быть ценным ресурсом. Говоря «семья», мы обычно представляем себе нечто вроде созвездия, в которое входят все члены семейства (например, в семье с двумя детьми – оба родителя и дети). В этом случае ресурс «семья» означает свободное время, которое мы проводим все вместе. Так, приятная прогулка на выходных может быть прекрасным видом отдыха.

Однако семья не только образует общую для всех ее членов систему. Она состоит из ряда подсистем, каждую из которых также следует рассматривать как ресурс и заботиться о ней.

Здесь ресурсы – это время, которое каждый из родителей проводит с детьми; время, которое дети могут посвятить себе, и время, которое родители уделяют друг другу. Время, которое каждый из родителей посвящает лично себе, также ценно и должно рассматриваться как ресурс для поддержания его собственного здоровья и равновесия в семье.

Имеет смысл регулярно подводить баланс, учитывая свои собственные потребности, отношения внутри пары и внутри семьи: достаточно ли энергии и времени вкладывается в каждую из подсистем?

Техника 68. Линия жизни

В ряде терапевтических подходов предлагается выполнять упражнение под названием «Линия жизни». Оглядываясь на собственный жизненный опыт, мы отбираем ресурсы, которые в прошлом оказались полезными для преодоления сложных жизненных проблем.

Для этого упражнения вам понадобятся нитка и стикеры трех цветов. Положите нитку на пол перед собой: она будет символически изображать линию вашей жизни.

Для начала отметьте на ней свое рождение, например прикрепив к одному концу нити стикер.

Затем обозначьте дальнейшие этапы жизни стикерами одного цвета (например, желтого). Линию можно разделить на пятилетние отрезки.

Окиньте мысленным взором события своей жизни и отметьте трудные моменты и кризисные ситуации стикерами другого цвета (например, красного).

Теперь вспомните, как преодолевали эти кризисы. Что вам тогда помогало (другие люди, ваши навыки, поддержка в других сферах жизни, материальные ресурсы)?