Психотерапия на каждый день: 100 техник для счастливой и спокойной жизни

Представьте свою мысль в виде карикатуры. Например, нарисуйте непропорциональный и утрированный образ неловкого человека. Знаете ли вы скетч Лорио «Картина висит криво» (Loriot, Das Bild hangt schief)? Если нет, посмотрите его на YouTube! Давайте, я подожду! Почему? Потому что это смешно. И потому что Лорио изображает там образцового недотепу. Какой бы ни была ваша искаженная мысль, исказите ее еще больше и попробуйте хоть раз посмеяться над собой.

Техника 55. Подражание голосам

Произносите свои мысли в разных тональностях и регистрах. Не стесняйтесь имитировать чужие голоса и акценты; чем причудливее, тем лучше (например, Микки Маус, Дональд Дак или Дарт Вейдер)!

Техника 56. Замедленная съемка

Встаньте перед зеркалом и произнесите свою мысль очень медленно (как будто в замедленной съемке): «Йа-а-а-а-а не-е-е-е-е-е-до-о-те-е-е-па-а-а-а-а-а!»

Техника 57. Скороговорка

Проговаривайте свою мысль вслух снова и снова на протяжении как минимум минуты, ускоряя ритм. Превратите ее в скороговорку, произнося которую, вы как будто обещаете себе: «Катастрофа, катастрофа, катастрофа, катстрофа, кастрофа, кстрофа, ксрофа, ксроф!»

Техника 58. Три китайца с контрабасом

Знаете ли вы песню «Три китайца с контрабасом»^[8] (Drei Chinesen mit dem Kontrabass)? Замените все гласные в своей мысли на одну и ту же и повторите несколько раз: «Йи нидитипи!», «Ете кетестрефе!»

Техника 59. Караоке

Пропойте свою мысль несколько раз. Подбирайте разные мелодии (какую-нибудь детскую песенку, известный музыкальный хит, рекламные джинглы, Пятую симфонию Бетховена или Highway to Hell группы AC/DC).

Техника 60. Мучитель

Представьте, что ваш разум – это отдельная личность или существо, которое приносит вам мысли на серебряном блюде. Дайте ему прозвище (Мучитель, Старый Ворчун, Критик) или человеческое имя – скажем, Ульф. Затем представьте, что ведете с Ульфом беседу. Вы можете спорить («Ульф, послушай, но ведь в нынешней ситуации есть что-то хорошее!») или подтрунивать над ним («Катастрофа, Ульф? Правда? Ты уверен, что на этот раз не преувеличиваешь?»).

Обратите внимание, что все техники когнитивного разделения – это своего рода отстранение. Чем больше тяготящая вас мысль отдаляется, воспринимается как нечто внешнее, подвергается манипуляциям или становится объектом карикатуры, тем лучше вы осознаёте, что это всего лишь мысль, и тем скорее эта мысль теряет над вами власть. В конце концов, власть в руках шахматиста, а не шахматной фигуры.

Поэтому впредь старайтесь обращать внимание на когнитивные искажения, с которыми каждый день сталкиваетесь. Разумный принцип Рене Декарта «Cogito ergo sum» по-прежнему в силе: «Я мыслю, следовательно, я существую. Но я не являюсь тем, что я думаю; в крайнем случае, я думаю о том, кем я являюсь».

Ну что, у вас тоже голова пошла кругом?

Или это просто мысли?

13 | Качаемся по рецепту

Задействуем ресурсы

Если есть что-то хорошее, надо за это держаться.

Пеппи Длинныйчулок

От чего вам бывает хорошо? Когда вы можете по-настоящему расслабиться? Какие занятия приносят вам удовольствие? Что помогает в трудных ситуациях? Где вы заряжаетесь энергией? Короче говоря, откуда вы черпаете ресурсы?

Вероятно, вам придется сперва немного подумать, а может, ответ придет сам собой:

«Лежать в траве и смотреть на облака!»

«Открыть бутылку вина и не спеша готовить лазанью по рецепту бабушки Берты!»

«Дурачиться с друзьями!»

«Возиться с любимым драндулетом!»

«Отдыхать в выходные в компании самого близкого человека!»

«Включить любимый альбом пауэр-метала и качаться под его треки!»

Конечно, кому как не вам знать, что идет вам на пользу (и понимать, что кому-то еще на пользу идет совершенно другое). Но пытались ли вы когда-нибудь получить полное представление обо всех имеющихся ресурсах?

И, что еще важнее, используете ли вы весь этот потенциал?

Жизнь постоянно бросает нам вызов и зачастую преподносит проблемы. Стресс на работе, ухудшение здоровья или сложности в отношениях пожирают массу энергии. Внезапно все начинает даваться с трудом. Иногда мы физически ощущаем груз, висящий на шее и тянущий к земле.

В таких ситуациях мы часто забываем, что у нас есть противовес: те источники энергии или ресурсы, которые мы можем сознательно задействовать, чтобы компенсировать тяжесть трудной ситуации положительным опытом, а еще лучше – прокачать себя заранее.

Представьте себе весы. Они остаются в равновесии до тех пор, пока вы уравновешиваете источники стресса достаточным количеством ресурсных противовесов.

По сути, это очень простая, даже тривиальная задача. Но, как говорится, легче сказать, чем сделать.

При этом сегодня нам известно, что потеря ресурсов или недостаточная их реализация – одна из причин возникновения и длительного протекания депрессии.