Психотерапия на каждый день: 100 техник для счастливой и спокойной жизни

Если вы заметили, что используете столь пафосную лексику для оценки и описания повседневной жизни, присмотритесь к этим словам повнимательнее. Например, погуглите слово «катастрофа», а еще лучше посмотрите картинки, которые выдает поисковик. Конечно, на рациональном уровне вы понимаете (по крайней мере, я надеюсь, что это так), что опоздание на автобус нельзя ставить в один ряд с образами стихийных бедствий, войн и конца света. Тем не менее именно эти ассоциации вы активируете каждый раз, используя для оценки ситуации это слово. Независимо от того, верующий вы человек или нет, восклицание «О Боже!» и заломленные руки выглядят скорее как последний отчаянный призыв перед наступлением апокалипсиса, а не как реакция на грязные тарелки, в которых плавают окурки, правда?

Сами слова, которые мы выбираем, описывая свои переживания, уже влияют на то, что мы переживаем. Но чтобы осознать это, я должен сперва признать существование мысли как таковой и дистанцироваться от нее.

Представьте, что вы прижались носом к картине. Вы находитесь так близко к ней, что она заполнила все поле вашего зрения. Изображение выглядит нечетким и довольно уродливым. Только сделав шаг назад, вы сможете увидеть картину по-настоящему. Теперь она имеет четкие границы, и вы можете рассмотреть и оценить ее как представление некоей реальности. Может, эта картина вам совсем не понравится. Вероятно, вы вообще не любите живопись. Но в любом случае необходимо осознавать, что вы находитесь в музее, а не в самой картине.

В терапии принятия и ответственности есть понятие когнитивного слияния: мы соотносим мысли и оценки с их объектом, будь то наша личность или бытовая ситуация (Хейс и др., 2021). Мысли типа «я недотепа» или «это катастрофа» начинают восприниматься не как субъективные оценки, а как совершенно объективная реальность.

Эффективным средством против таких ментальных искажений служит когнитивное расцепление (разделение). Смысл его в том, чтобы снова разделить поток мыслей и реальности на составные части. Есть множество стратегий, позволяющих восстановить дистанцию по отношению к мысли и таким образом поставить ее под сомнение.

Возможно, в данный момент вас донимает какая-нибудь мысль? Тогда попробуйте приведенные ниже стратегии. Пусть даже некоторые из них покажутся смешными и странными (а может, и немного глупыми), поверьте: все эти техники доказали свою эффективность на практике.

Техника 48. У меня есть мысль…

Переформулируйте свою мысль. Предварите ее коротким пояснением: «У меня есть мысль, что…». Обратите внимание на небольшую, но существенную разницу между утверждениями «Я недотепа» и «У меня есть мысль, что я недотепа». Представьте себе облако, плывущее по небу. Скажите себе, что вы не облако, а небо.

Техника 49. Написанное пером

Запишите свою мысль на листке бумаги, а затем ответьте на вопрос: «Что вы видите перед собой?» Вряд ли вы скажете: «недотепу» или «катастрофу»; возможными ответами будут: «предложение», «слова», «буквы», «написанное пером», «мысль». Регулярно смотрите на этот листок, даже какое-то время носите его с собой и наблюдайте, как записанные мысли постепенно теряют силу. В конце концов, мысли – это просто мысли.

Техника 50. Воздушный шарик

Запишите мысль на воздушном шарике и медленно его надувайте. Наблюдайте за тем, как ваша запись увеличивается в размерах и все больше искажается, пока не окажется совершенно нечитаемой. Затем снова выпустите воздух. При этом держите шарик перед собой. Ваша мысль – не что иное как теплый воздух, дующий вам в лицо. Снова надуйте шарик и на этот раз дайте воздуху выходить через узкую щель. Слышите, как ваша мысль мучительно пищит? Затем отпустите шарик и смотрите, как он беспорядочно мечется по комнате и врезается в стену.

Техника 51. Отправьте мысли в путешествие

Запишите свою мысль на листке бумаги. Сделайте из него самолетик, который можно запустить с моста, или кораблик, чтобы отправить его по озеру. Или скомкайте этот лист и сыграйте в офисный баскетбол, используя мусорную корзину.

Техника 52. Ритуал прощания

Устройте ритуал прощания со своей мыслью. Запишите ее на листке бумаги, а потом сожгите его или закопайте в саду. Или запишите ее на бумажном фонарике, который можно запустить в воздух.

Техника 53. Художественная критика

Нарисуйте свою мысль (неважно, насколько вы талантливы или креативны). Рисунок может быть как абстрактным, так и реалистичным. Дайте волю фантазии или просто нарисуйте человечка из палочек, а рядом опрокинутую чашку кофе. Теперь посмотрите на свое произведение глазами художественного критика. Оценивайте форму, а не содержание.

Техника 54. Карикатура