Психотерапия на каждый день: 100 техник для счастливой и спокойной жизни

Это можно подкрепить жестом, который поможет вам повысить внутреннюю устойчивость – дать сигнал подсознанию, что вы физически освобождаетесь от навязчивых мыслей. Например, не только в переносном, но и в прямом смысле стукните кулаком по столу (но так, чтобы не отбить себе кисть), топните ногой, а если сидите, то быстро встаньте, поставьте ноги на ширину плеч, согните пальцы ног и сконцентрируйтесь на контакте с землей (заземлитесь).

Другой способ остановки мыслей – сильная сенсорная стимуляция. Например, изо всех сил хлопните в ладоши, подержите в руке кубик льда или растяните и отпустите резинку на запястье (разумеется, опять же, без членовредительства), умойтесь холодной водой или раскусите стручок перца чили.

Если вы сейчас скептически приподнимаете бровь и думаете, что все это выглядит довольно противоречиво, то вы абсолютно правы.

Сознательно не думать о чем-либо (например, о розовых слонах, трубящих песни Джастина Бибера) невозможно, по крайней мере в течение длительного времени: это следует из парадокса подавления мыслей. Даже техника остановки мысли не позволяет подавлять деструктивные размышления бесконечно. Но есть прием, который поможет вам ненадолго вырваться из заколдованного круга размышлений.

Представьте на мгновение, что вы пересчитываете кучу мелочи, которую выудили из копилки: 1 евро и 12 центов, 1 евро и 17 центов, 1 евро и… И вдруг раздается громкий взрыв. Вы вздрагиваете и инстинктивно поворачиваетесь в сторону источника звука. Выглянув в окно и определив, что шум идет от старого драндулета, который пытается завести сосед, вы возвращаетесь к своей куче монет. Но сколько центов вы там насчитали? Грохот выбил вас из колеи.

Причиной тому врожденные рефлекторные реакции. Рефлекторное вздрагивание – это психическая и телесная реакция на раздражитель определенной интенсивности, активирующий вегетативную нервную систему (организм приводится в состояние боевой готовности). За ней может последовать ориентировочная реакция. Этот рефлекс «Что случилось?» проявляется в автоматическом повороте в направлении нового раздражителя. Обе реакции на какое-то время прерывают мыслительный процесс, чтобы направить все имеющиеся ресурсы на новый, возможно угрожающий, стимул.

Техника остановки мысли использует события именно такого рода, чтобы хотя бы на миг оторвать нас от карусели мыслей. Конечно же, после такой остановки наши заботы и раздумья никуда не деваются и могут вернуться в любой момент. Но если прервать цепь навязчивых мыслей, например, громким выкриком «СТОП!» или сильным хлопком в ладоши, появляется возможность ненадолго слезть и посмотреть на эту карусель со стороны.

Метакогнитивная терапия Адриана Уэллса (Уэллс, 2021) основана на критическом осмыслении мыслей о самом мышлении. Поскольку навязчивые мысли редко приводят к конструктивным решениям, сама мысль «Важно уже то, что я размышляю» в этом случае легко подвергается сомнению.

Остановив карусель мыслей с помощью описанных приемов, осознанно задайте себе вопрос: велика ли вероятность, что у вас появятся прорывные идеи, если вы еще час будете предаваться таким размышлениям? Если вы полагаете, что велика, продолжайте. Продолжайте во что бы то ни стало! Но если вы знаете по опыту (или полагаясь на здравый смысл), что, скорее всего, и через час решения у вас не появится, примените остановку мысли, чтобы взять себя в руки и дать подсознанию сигнал о том, что вы хотите потратить энергию на что-то более осмысленное, чем бесплодные размышления. И немедленно займитесь конструктивной деятельностью (например, совершите пробежку или наведите порядок на чердаке).

Если навязчивые мысли по-прежнему всплывают на поверхность, можете снова применить технику остановки мысли. В результате повторения запускается процесс обусловливания, позволяющий с каждым разом все с большей легкостью переориентироваться, пользуясь индивидуальным стоп-сигналом.

В поведенческой терапии эта техника применяется так: если клиент простым жестом показывает, что ему в голову только что пришла деструктивная мысль, психотерапевт сам подает стоп-сигнал. Да, совершенно верно, терапевт кричит клиенту «Стоп!» (конечно, только с согласия последнего и при доверительных отношениях). Как ни странно, эта техника действительно доказала свою эффективность при борьбе с навязчивыми мыслями.

Того же результата можно добиться, практикуя остановку мысли самостоятельно.

Совершенно иной способ работы с навязчивыми мыслями предполагают методы, основанные на принятии.

Если мысль о розовом слоне становится тем навязчивее, чем сильнее я пытаюсь ее подавить, то я могу просто принять ее. Не потому, что сдаюсь на волю судьбы (еще чего, капитулировать перед Джастином Бибером!), но потому, что осознаю: именно мое принятие повышает вероятность освобождения от навязчивых мыслей.