Психотерапия на каждый день: 100 техник для счастливой и спокойной жизни

Я могу отпустить надувной мяч и позволить ему вернуться на поверхность. Да, в таком случае я его увижу, но пусть себе плавает и дальше. Пусть волны гонят его ко мне или от меня. Так или иначе, я смогу в полной мере ощутить все прелести пляжного отдыха. И в какой-то момент мяч, возможно, полностью исчезнет из моего поля зрения.

Техника 46. Листья в ручье

Упражнение «Листья в ручье» основанное на метафорическом подходе, было разработано еще основателем терапии принятия и ответственности Стивеном Хейсом (Хейс и др., 2021).

Если в данный момент вас мучает какая-то навязчивая мысль, попробуйте сразу же выполнить это упражнение. Если же таких мыслей нет, потренируйтесь на розовых слонах.

Устройтесь поудобнее. Упражнение можно выполнять с закрытыми или открытыми глазами – как вам больше нравится.

Теперь вызовите в воображении образ ручья. Представьте себе как можно отчетливее и этот ручей, и лес, через который он протекает. Обращайте внимание на все, что видите, слышите, обоняете и осязаете.

Представьте, что ищете местечко на берегу ручья, чтобы отдохнуть. Убедитесь, что вам здесь удобно.

С ближних деревьев то и дело срываются листья, летят вниз и падают на воду. Наблюдайте за листьями – они медленно проплывают мимо.

Если вам в голову придет неприятная мысль, на секунду примите ее к сведению, а затем представьте, как двумя пальцами снимаете ее со лба и кладете на один из листьев. Можете также представить, что записываете на листе свою мысль или прикрепляете к нему картинку.

А теперь наблюдайте за тем, как лист с вашей мыслью медленно проплывает мимо. После этого следить за ним необязательно. Но не нужно и подгонять его. Возможно, в какой-то момент он сам исчезнет за поворотом. Или у вас появится другая мысль. Поступите с ней так же.

Постарайтесь не менять мысли, которые отправляете в плавание на листьях. Не меняйте и скорость потока. Просто наблюдайте, как ваши мысли на листьях проплывают мимо.

Если мысли сбились с пути или вы поймали себя на том, что следуете за одним из листьев, просто примите это к сведению и спокойно, не злясь, вернитесь на прежнее место на берегу.

Некоторое время продолжайте в том же духе: записывайте все возникающие у вас мысли на листьях, а затем наблюдайте, как те проплывают мимо.

Когда вы в следующий раз заметите у себя навязчивую мысль, сознательно вызовите в памяти образ ручья.

С каждым повторением метафора будет становиться все более реальной и вам будет все легче отпускать свои мысли.

Помимо остановки мысли и принятия есть еще один способ борьбы с навязчивыми мыслями: это метод конфронтации (экспозиционной терапии), применяемый в поведенческой терапии. Здесь предлагается сознательно воссоздавать контекст, вызывающий тревогу (т. е. те самые причины для беспокойства, вокруг которых крутятся ваши навязчивые мысли), и подвергаться его воздействию столь долго и часто, сколько необходимо, чтобы напряжение спало и тревога больше не возникала (о применении метода экспозиционной терапии для преодоления тревоги см. также главу 18).

Если вам кажется, что в процессе размышлений вы и так постоянно сталкиваетесь с собственными страхами, вспомните о карусели. Как правило, навязчивые мысли можно трактовать как бессознательное проявление стратегии избегания. Постоянно перескакивая с одного катастрофического сценария на другой и не думая ни о чем конкретном, вы избавляете себя от необходимости иметь дело с объективной реальностью. Какое-то время навязчивые мысли позволяют не думать о чем-то неприятном всерьез, но в долгосрочной перспективе эта карусель может изрядно вас измотать.

Экспозиция при навязчивых мыслях предполагает обратное поведение: я сознательно смотрю в лицо своим тревогам и не позволяю себе избегать их. В поведенческой терапии это упражнение либо делается во время сеанса вместе с психотерапевтом, либо предлагается как домашнее задание. Чем четче и структурированнее план его выполнения, тем выше шанс на успех.

Техника 47. Экспозиция при навязчивых мыслях

Если вы хотите избавиться от беспокоящих навязчивых мыслей самостоятельно, попробуйте сделать следующее:

? Назначьте встречу с самим собой, выбрав время, когда вас заведомо никто не отвлечет.

? Запланируйте продолжительность экспозиции. Начните, например, с четверти часа. Если окажется, что этого недостаточно, в следующий раз увеличьте этот срок.

? Начните вовремя (возможно, стоит включить напоминание в мобильном телефоне) и вовремя завершите упражнение (поставьте второе напоминание). Главное, не останавливайтесь раньше запланированного момента! Звучит парадоксально, правда? А если навязчивые мысли уже ушли, стоит ли продолжать? Возможно, через 10 мин вам даже станет скучно. Отлично! Значит, вы насытились навязчивыми мыслями до такой степени, что у вас пропало желание продолжать. Вспомните мороженое с кусочками чизкейка, которым вы никак не могли наесться, пока не слопали целую огромную упаковку за просмотром сериала.