Психотерапия на каждый день: 100 техник для счастливой и спокойной жизни

? Лучше всего выбрать для упражнений место, не имеющее специального предназначения (не то, где вы обычно спите, едите или отдыхаете). Просто поставьте в угол стул или устройтесь в коридоре.

? Единственное, что вам нужно, – это бумага и ручка. Выполняя упражнения, вы должны записывать все свои мысли, ничего не упуская. Если заметите, что ходите по кругу и снова думаете о том, что уже записали, все равно продолжайте записывать. Потом еще раз просмотрите свои записи, чтобы убедиться, что ничего не забыли.

? Если вы из тех, кому навязчивые мысли приходят постоянно, то, возможно, стоит запланировать регулярные встречи с ними. Как только ваше подсознание усвоит, что каждую субботу в 11 утра вы проводите плановый получасовой сеанс навязчивого мышления, до конца недели оно сможет жить спокойно. Оно теперь знает, что со всеми опасностями для жизни вы будете досконально разбираться в четко установленное время.

? Если навязчивая мысль пришла вам в голову до назначенного времени, запишите ее и скажите себе, что вернетесь к ней позже. Полезно, например, положить блокнот на прикроватную тумбочку – на случай, если карусель размышлений будет преследовать вас до самой постели.

Итак, я могу прервать навязчивые размышления с помощью остановки мысли, а могу их принять и дать им пройти мимо. Но ведь точно так же я могу раз в неделю сидеть в наушниках и по полчаса слушать Джастина Бибера, пока не стану полностью равнодушным к его музыке, верно?

СТОП!

12 | Думаю, следовательно, существую – следовательно, думаю, что существую

Как расшатать укоренившуюся мысль

Примешь синюю таблетку – и сказке конец. Ты проснешься в своей постели и поверишь, что это был сон. Примешь красную таблетку – войдешь в Страну чудес. Я покажу тебе, глубока ли кроличья нора.

Морфеус, фильм «Матрица»

«Ну что я за недотепа!» – думаю я, наблюдая, как чашка, словно в замедленной съемке, опрокидывается и мою налоговую декларацию захлестывает кофейное цунами. Эта мысль длится всего мгновение. Но на это мгновение она заполоняет мое сознание целиком, не оставляя места ни для чего другого. Я полностью тождествен мысли о том, какой я недотепа.

В повседневной жизни подобные обобщающие характеристики настолько укоренились в нашем сознании, что мы их даже не замечаем, не говоря уже о том, чтобы подвергнуть их сомнению. Всякий раз, получив хоть малейшее подтверждение собственной предвзятой самооценки, мы вновь ставим себе на лоб все тот же жирный штамп: «трус», «неряха», «невезучий», «неудачник», «жертва», «плохая мать», «нелюдим». Часто такой же штамп скрывается за высказыванием: «Этого следовало ожидать!»

Но почему так происходит? Не при рождении же на нас навешивают ярлыки? Этот младенец относится к виду «недотепы», ставим штамп – и готово! Или штамп поставили позже? Может, ярлык «недотепа» навесили на меня в детстве? Или это слово звучало в замечаниях родителей, воспитателя в детском саду, футбольного тренера? «Осторожнее, ты, недотепа!»

Даже если происхождение оценки невозможно проследить, важно признать, что сегодня я ставлю на себе эту печать уже сам. Возможно, она настолько срослась с моим самовосприятием, что я уже не могу сознательно их разделить? Но важнее спросить себя: «А вправду ли я недотепа? Действительно ли такое поведение "типично" для меня?»

Если вы вдруг сообразили, что и у вас есть похожий штамп, искажающий самовосприятие, присмотритесь к нему повнимательнее. Что, собственно, означают слова, которыми вы постоянно себя описываете? Попробуйте дать им определение. Согласно словарям, «недотепа» – это «неловкий, неуклюжий человек». Можно ли считать меня недотепой лишь потому, что я иногда опрокидываю чашку? Не противоречит ли этому факт, что я неплохо умею настраивать компьютер или собирать шкаф из IKEA? Действительно ли я в среднем больший недотепа, чем большинство участников репрезентативной контрольной группы?

На этот вопрос трудно ответить, скажете вы. Именно к этому я и веду! Штамп хочет обмануть вас, заставить думать, что сложнейшую процедуру оценки можно свести к простому утверждению. Перестаньте принимать за абсолютную истину все, что рефлекторно приходит вам в голову в трудную минуту. Если вы всю жизнь ставили на себе штамп (или это делал за вас кто-то другой), это совсем не значит, что он соответствует истине!

Оценки ситуаций, настоящих или будущих, также могут принимать форму штампа. Например, появляется ли иногда в ваших мыслях слово «катастрофа» (или что-то подобное)? Может быть, вы употребляете его и в повседневной речи: «Катастрофа! Я опаздываю на последний автобус!» Или, может быть, вы из тех, кто, увидев наутро после вечеринки гору немытой посуды, в ужасе заламывает руки и восклицает: «О Боже!» Конечно же, именно так мы думаем и говорим.