Психотерапия на каждый день: 100 техник для счастливой и спокойной жизни

Обозначьте деятельность, который вы занимались в каждый отдельный час, ключевым словом и оцените связанное с ней настроение по шкале от 1 (очень плохое) до 10 (очень хорошее). Можете делать это в ежедневнике, мобильном телефоне или настольном календаре. Попробуйте так поступать как минимум неделю, а потом проанализируйте полученную информацию.

Удалось ли вам обнаружить взаимосвязи, о которых вы раньше не догадывались? Например, ваше настроение оказывалось лучше в дни, когда вы утром вставали пораньше и завтракали не спеша. Или, скажем, у вас оно немного портилось после каждого телефонного разговора с подругой Ясминой, которая всегда слишком долго и нудно говорит о себе.

Подумайте, как можно почаще заниматься вещами, поднимающими вам настроение, и, наоборот, по возможности воздерживаться от занятий, которые его скорее портят.

Техника 63. Баланс мотиваций

Многие вещи мы делаем просто ради удовольствия или потому, что они нам по душе. Обычно это приятные занятия, за которыми время летит незаметно. В таких случаях нами движет внутренняя мотивация.

Но есть и другие дела, которыми мы занимаемся исключительно ради того, чтобы достичь некой цели (внешняя мотивация).

Некоторые виды деятельности могут быть обусловлены как внутренней мотивацией, так и внешней (или иметь обе мотивации одновременно).

Например, я могу отправиться на пробежку, потому что люблю заниматься спортом на свежем воздухе (внутренняя мотивация). Но при этом хочу потренироваться, чтобы не опозориться в благотворительном забеге, на который меня записали коллеги (внешняя мотивация).

Я занимаюсь творчеством, потому что писательство, рисование или скульптура проясняет мой разум и/или позволяет мне получить удовольствие (внутренняя мотивация). Но одновременно мне хочется произвести впечатление на друзей: пусть думают, что я гений (внешняя мотивация).

Я смотрю телевизор, чтобы расслабиться, отвлечься после долгого рабочего дня (внутренняя мотивация). Но при этом я хочу расширить кругозор (внешняя мотивация) и переключаюсь с канала, где идет реалити-шоу, на познавательный документальный фильм.

Попробуйте составить список своих регулярных занятий. Какой мотивацией они обусловлены в большей степени – внутренней или внешней? Если окажется, что доля внешне или, наоборот, внутренне мотивированных занятий непропорционально высока, попробуйте что-нибудь изменить, чтобы уравновесить ваши активности.

Для баланса нам необходимы оба вида ресурсов: те, что дают нам чувство удовлетворенности в данный момент, и те, с помощью которых мы достигаем определенной цели. В понятие цели, таким образом, входит как она сама, так и путь к ней.

Техника 64. Энергетический баланс

Перед тем как выполнить это упражнение (Kolitzus, 2003), составьте список своих источников энергии. В каких занятиях, формах общения или сферах жизни вы черпаете энергию? Попробуйте оценить (например, в процентах), в какой мере каждый из источников влияет на общий уровень вашей энергии.

Нарисуйте круг (пирог) и поделите на сектора – доли, приходящиеся на каждый источник энергии. Чем больше энергии вы получаете из него, тем больший кусок пирога ему достается.

Повторите ту же процедуру с «пожирателями» энергии. Куда она утекает? Одни и те же виды деятельности и сферы жизни могут оказаться в обоих пирогах.

К каким выводам вы приходите, сравнивая эти два пирога? Есть ли такие вещи, которые дают вам мало энергии, но пожирают много, и наоборот? Хотите ли вы, чтобы все оставалось как есть?

Круговая диаграмма может выглядеть примерно так:

В этом примере особенно ценны те источники энергии, которые дают достаточно энергии и практически не отнимают ее, например друзья, спорт, спа или курсы гончарного мастерства. Напротив, клуб садоводов и надоедливая тетя Паула, похоже, забирают у вас слишком много энергии, но практически ничего не приносят.

Техника 65. Тренинг удовольствия

В так называемой эвтимической терапии удовольствие рассматривается как ресурс, который можно приобрести в результате обучения. Книги по самопомощи и специальные курсы учат совершенно новой и весьма эффективной методике: меняя фокус внимания, вы способны получать более сильные чувства удовольствия.

Психотерапевтическая программа «Маленькая школа удовольствия» (Lutz, Koppenhofer, 1983), доказавшая свою эффективность в лечении и профилактике депрессии, содержит, среди прочего, 7 важных правил, которых следует придерживаться, чтобы усилить чувство удовольствия.

1. Удовольствие требует времени!

Регулярно продлевайте короткие моменты удовольствия. Выделяйте больше времени на завтрак. Сознательно выбирайте более длинный, но приятный путь с работы домой.

2. Удовольствие должно быть разрешено!

Отбросьте скептические мысли вроде «это мне ничего не даст» или «это пустая трата времени» и сознательно разрешайте себе получать удовольствие.

3. Удовольствие – это не побочный продукт!