Психотерапия на каждый день: 100 техник для счастливой и спокойной жизни

В нашем восприятии и по сей день действует эволюционно и биологически обусловленный фильтр, который в первую очередь вычленяет негативное, отодвигая на задний план положительные впечатления. И хотя большинству из нас не угрожает опасность попасть в лапы хищного зверя при выходе из дома, наше подсознание продолжает придерживаться «безопасной» стратегии: в случае сомнений фокусирует внимание на плохом, а не на хорошем. На скрижалях нашего мозжечка раз и навсегда высечено, что такое поведение необходимо для выживания.

У клиентов с депрессией процесс фильтрации достигает предельного уровня: положительные впечатления исключаются практически полностью. Такие люди смотрят на мир сквозь пресловутые темные очки. Если положительным впечатлениям удается пробиться через этот фильтр, тенденция обесценивать позитивный опыт может даже усугубиться.

Когда я напоминаю клиентам (не только страдающим депрессией) о положительном опыте или достижениях, то часто слышу в ответ: «Да, но…» Например: «Да, многие похвалили мою лекцию, но в первом ряду кто-то зевал!», «Да, в отпуске были очень приятные моменты, но целых два раза шел дождь!», «Да, я нашел 10 евро на улице, но на прошлой неделе потерял целых 20 евро!»

Возникает ощущение, что плохое всегда перевешивает хорошее.

Понятно, что, когда ботинки жмут, радоваться нечему. И все же одно не мешает другому. Где написано, что положительный опыт должен обесцениваться отрицательным?

Например, какова реальная стоимость купюры в 10 евро, которую вы нашли сегодня на улице? 10 евро, говорите? Правильно! В таком случае какова стоимость купюры в 10 евро, найденной вами сегодня на улице, если на прошлой неделе вы потеряли 20 евро? По-прежнему 10 евро или –10 евро? Ответ вы узнаете, когда попытаетесь расплатиться ею в супермаркете. Что вы за нее получите? Если вы скажете: «Бутылку колы, туалетную бумагу и пачку жевательной резинки» или просто «Кучу дребедени на 10 евро», то ценность этой купюры – все те же 10 евро. Точно так же положительный опыт не бывает бессмысленным, каким бы мелким или незначительным он ни казался по сравнению с отрицательным. Возможно, его просто отфильтровывает первобытный инстинкт, который помог нам выжить в прошлом. Однако в XXI в. этот инстинкт кажется несколько устаревшим, по крайней мере в нашем обществе.

Сильный стресс тоже может способствовать избирательности восприятия. Вернемся к теме банкнот. Психолог Дани Болье в рамках собственного подхода описала эксперимент с 20 евро. Клиентка заявляет, что чувствует себя совершенно никчемной, потому что всю жизнь ее только и делали, что унижали. Терапевт достает из кошелька купюру в 20 евро и спрашивает: «Скажите, сколько стоит эта купюра?» Клиентка отвечает: «20 евро». Терапевт сминает купюру, бросает на пол и наступает на нее. Затем поднимает ее, разворачивает и спрашивает: «Ну, а теперь она сколько стоит?» (Beaulieu, 2005, с. 52).

Даже если иногда кажется, что все нас ни во что не ставят, наша ценность от этого не становится ниже.

Процессы фильтрации могут повлиять не только на восприятие и систему ценностей, но и на память. Инстинкт выживания и здесь играет важную роль. Мне важно помнить отрицательный опыт, чтобы быть лучше подготовленным к будущим опасностям. Вы возразите, что помните множество прекрасных событий своей жизни? Замечательно! Ну а как вы себя чувствовали в моменты стресса или депрессии? Наверняка вам казалось, что все всегда было паршиво, как в пиксаровском мультике «Головоломка», где желтые шарики воспоминаний Радости стали синими после того, как к ним прикоснулась Печаль. Нам гораздо легче вспомнить событие, соответствующее нашему текущему настроению: это эффект эмоциональной конгруэнтности.

Пребывая в подавленном настроении, мы сталкиваемся сразу с двумя проблемами. С одной стороны, нам просто погано, а с другой – наше прошлое мы оцениваем через негативный фильтр. Мы вспоминаем в первую очередь опыт, пережитый в таком же подавленном состоянии. Приятные воспоминания отходят на второй план: они не вписываются в наше нынешнее настроение. Особенно трудно приходится клиентам с депрессией, которые чувствуют подавленность почти постоянно, по крайней мере во время депрессивных фаз. Они оценивают весь свой предыдущий опыт в негативно.

При лечении депрессии особенно эффективны оказались подходы, противодействующие именно этим процессам искажения. Если в депрессии мозг пытается обмануть меня, отбраковывая в моем восприятии, оценках и памяти все хорошее, то и я могу научиться обманывать его в ответ. Для этого я должен осознанно, с лупой в руках выискать позитивное, придать ему больший вес и закрепить в воспоминаниях.

Техника 69. Упражнение на пальцах