Психотерапия на каждый день: 100 техник для счастливой и спокойной жизни

Прежде всего вам понадобится сам дневник. Это должен быть небольшой блокнот, предназначенный исключительно для позитивных записей. Иными словами, рабочий ежедневник или записная книжка, в которой записи о счастливых моментах будут перемежаться с описаниями визитов к стоматологу и любовных переживаний, не подойдут. Выбирайте дневник осмысленно – он должен вам нравиться. Блокнот, который бесплатно дал вам страховой агент при страховании материальной ответственности (на каждой странице – уродливый логотип компании), можете использовать для списка покупок, но не для позитивного дневника. В конце концов, это упражнение посвящено кое-чему очень ценному: сокровищнице счастливых моментов. Так что внешнему виду также следует уделить внимание.

Если вы творческий человек, то, конечно, можете сами украсить обложку блокнота. Если же любите простоту и элегантность, пусть она будет просто черной. Если записи от руки ассоциируются у вас с успешно подавленными травмами школьных лет и вы предпочитаете цифровой формат, можете вести дневник на мобильном телефоне. Однако мой опыт показывает, что моменты счастья осознаются глубже, когда вы пишете о них от руки – помимо прочего и потому, что позже, перечитывая заметки, вы с большей легкостью сможете отождествить их с собой.

Поскольку в идеале это упражнение должно выполняться систематически, желательно внести его в распорядок дня: это повысит вероятность того, что вы действительно будете его выполнять. Лучше всего заполнять дневник всегда в одно и то же время в одном и том же месте. Я советую, например, положить дневник и ручку на прикроватную тумбочку. Хорошо, если у вас войдет в привычку, выходя утром из спальни, класть его на подушку, чтобы не забыть взять в руки перед сном.

Уделяйте этому несколько минут каждый день, например превратив ведение дневника в вечерний ритуал. Помните: дневник может (а возможно, даже должен) быть кратким и лаконичным. Делая запись, указывайте дату и добавляйте несколько ключевых слов, с помощью которых сможете вызвать это воспоминание позже. Одной строки вполне достаточно.

Конечно, вы не каждый день получаете предложение руки и сердца или прибавку к зарплате. Да и пробежать марафон удается не так уж часто. В такие знаменательные дни очень приятно фиксировать события письменно. Хотя эти яркие моменты все равно остались бы в вашей памяти, правда? А помните ли вы сейчас, что произошло с вами 16 января 2019 г.? Нет? Я тоже не помню! Но если бы мы уже тогда вели позитивный дневник, он бы нам подсказал! Ведь 16 января 2019 г. мы оба наверняка пережили что-то хорошее, пусть даже это был совсем краткий миг счастья.

В позитивный дневник мы вносим именно приятные мелочи, которые радуют нас в течение дня. Например, чашка особенно вкусного кофе, песня по радио, которой я начал подпевать, душевный разговор с коллегами во время перерыва, 5 мин солнечного света и приятное тепло, которое я почувствовал на коже, небольшой успех в работе, запах свежескошенной травы, тщательно убранная ванная комната, обнимашки с собакой на ковре в гостиной, замок из Lego, который я достроил вместе с детьми, и т. д. Достаточно одного положительного воспоминания за день, но, конечно, их может быть и несколько.

Будьте точны, какими бы краткими ни были ваши записи. Например, не пишите: «Я был в кино», а указывайте название фильма или имя вашего спутника.

Не позволяйте себе угодить в ловушку «все хорошо, но…» («Приятно побеседовали с женой за ужином, но суп был пересолен»), контролируйте себя и записывайте только позитивный опыт.

Но что делать, когда весь день идет дождь, начальник снова вами недоволен, в столовой давали какую-то размазню, а дома засорился унитаз и вы потянули спину, пытаясь его прочистить? Что писать в дневнике? Как ни странно, даже в такие дни можно найти короткие мгновения радости, так что не сдавайтесь слишком быстро!

Сейчас вы, наверное, думаете: ну а если сегодня действительно не случилось ничего хорошего? Все очень просто: день еще не закончился! Прежде чем лечь спать, сами организуйте себе счастливый момент. Послушайте любимый альбом, посмотрите фотографии, сделанные в отпуске (или начните планировать новый отпуск), заварите себе чай, полежите в ванне с пеной или посмотрите эпизод любимого сериала.

С помощью этого упражнения вы достигаете двух целей. Прежде всего, регулярный вечерний анализ событий прошедшего дня, в ходе которого вы сознательно выискиваете приятные моменты, обостряет избирательное восприятие позитива. Так постепенно вырабатывается новая привычка – фиксировать в памяти даже мимолетные радости.