Психотерапия на каждый день: 100 техник для счастливой и спокойной жизни

А еще вы создаете архив положительных воспоминаний, к которому сможете обратиться в трудную минуту. Представьте, что целую неделю вы каждый вечер что-то записываете. В результате в блокноте у вас появится 7 строк, перечитывая которые вы будете вновь воспроизводить положительные воспоминания и связанные с ними чувства. А теперь представьте, что делаете это в течение месяца. Или даже года. 365 позитивных воспоминаний, при чтении которых настроение мгновенно поднимается! Дневник счастья, эта психотерапевтическая техника, которая отнимает у вас считаные минуты в день, может стать настоящим сокровищем.

В жизни порой случается, что 6 + 3 = 8. Прелесть в том, что вы волевым решением записываете только те примеры, которые сами считаете верными. А теперь сделайте одолжение и мне, и себе: не пытайтесь сказать: «Это все хорошо, но…»

15 | Супермен на тестостероне

Примиряем тело и разум

Вот так я стою, когда мне грустно [плечи ссутулены, голова опущена]. Если ты несчастен, крайне важно принять особенную позу. Худшее, что можно сделать, это выпрямиться и поднять голову, потому что сразу чувствуешь себя лучше. Так что, если хочешь по-прежнему пребывать в унынии, стоять нужно именно так, как я описал.

Чарли Браун, комикс «Мелочь пузатая» (Peanuts)

Внимание! Пожалуйста, на секунду замрите в той позе, в которой сейчас находитесь. Ничего не меняйте! Обратите внимание на то, как именно вы сейчас сидите (или лежите). Расслаблено ли ваше тело? Более или менее? Хорошо! Мое тоже. Теперь будьте добры, чуть-чуть измените положение или примите другую позу. Ну как, удалось еще хоть чуточку снять напряжение? Если вы чувствуете себя так же, как я сейчас, значит, удалось.

Тогда возникает вопрос: почему мы не приняли эту более удобную позу с самого начала? Ответ довольно прост: мы не обращали на это внимания. Обычно мы осознаём рост напряжения в теле только тогда, когда стрессовый порог уже явно превышен.

Сами того не замечая, мы зачастую принимаем позы, которые увеличивают мышечное напряжение. И пока мы находимся в этом положении, наше состояние усугубляется, даже если напряжение растет совсем незначительно.

Посмотрите на людей, которые часами сидят, уткнувшись в экран мобильного телефона и изогнув тело самым невероятным образом. Обратите внимание на коллег, которые сидят за компьютерами на расстоянии 10 см от экрана и напряженно щурят глаза. Или загляните внутрь соседнего автомобиля в пробке в час пик: водитель сидит пригнувшись, обеими руками вцепившись в руль, как будто он, словно спринтер на финишной прямой, собирается вырваться вперед, чтобы хоть на пару миллиметров опередить соперников.

Действительно ли нам легче сосредоточиться, когда мы мучительно хмурим лоб? Действительно ли быстрее минуем пробку, если будем сидеть в машине в напряжении? Если нет, то можно сэкономить силы, правда? Но для этого у нас должна быть антенна, которая вовремя сигнализирует об увеличении мышечного напряжения.

Мы можем сознательно бороться с физическими недомоганиями, прямо или косвенно связанными со стрессом: головными болями напряжения, синдромом раздраженного кишечника, шумом в ушах и многим другим. Когда я испытываю стресс, мышечное напряжение тела возрастает. Но верно и обратное: когда возрастает мышечное напряжение тела, я испытываю больший стресс. И, что еще важнее, снижая мышечное напряжение, я становлюсь спокойнее.

Техника 72. Телесная антенна

Уделяйте больше внимания сигналам своего тела. Выработайте привычку несколько раз за день спрашивать себя: «В каком положении находится мое тело? Что оно чувствует в данный момент? Чего оно хочет?» Поначалу, пока это еще не вошло в привычку, используйте напоминания (будильник на смартфоне, стикеры и т. д.). Если вы заметили, что бессознательно приняли напряженную позу, постарайтесь расслабиться. Для этого достаточно на мгновение откинуться назад, несколько раз глубоко вдохнуть, потянуться, немного расслабив мышцы шеи, или слегка помассировать глаза ладонями, которые можно согреть, потерев друг о друга (другие способы регулярно снимать напряжение вы найдете в главе 17). Уделяйте внимание своим базовым потребностям. Например, поставьте на рабочий стол бутылку воды, которую вы должны выпить до конца дня.

Конечно, ни для кого не секрет, что настроение и телесные ощущения связаны. Все знают по собственному опыту, что в минуты грусти или подавленности мы чувствуем апатию и упадок сил. Тело как будто оседает. Мы в буквальном смысле вешаем голову. Но нам пока еще невдомек, что эта связь работает и в обратном направлении: определенная поза тела может вызвать или усилить отрицательные эмоции.