Психотерапия на каждый день: 100 техник для счастливой и спокойной жизни

В повседневной жизни вероятность подвергнуться нападению саблезубого тигра или другого хищного зверя достаточно мала. И тем не менее мы снова и снова испытываем на себе действие реакции на стресс.

Когда мы перегружены работой, подвергаемся нападкам в ходе жаркого спора или должны публично выступать с докладом, сердцебиение ускоряется, мышцы напрягаются, ладони потеют, мы трясемся или то и дело бегаем в туалет. Вероятно, вы тоже переживали такие моменты, но сейчас возражаете: «Пусть так, но это еще не страх!»

Давайте вкратце рассмотрим шедевр мировой литературы «Астерикс и норманны». Знаменитый галльский герой с невероятными хипстерскими усами встречает норманнов – сильных воинов, утверждающих, что им неведом страх. Но они слышали, что страх «окрыляет», и хотят его познать. Страх, наконец, овладевает ими, когда они слышат ужасающее пение деревенского барда Консерваторикса. Вождь норманнов жалуется, что при одной мысли о выступлении у него «начинают дрожать коленки и стучать зубы, а на лбу выступает холодный пот». «Тебе страшно!» – громко восклицает Астерикс.

Умный галл попадает в точку. То, что мы ощущаем, когда наше тело реагирует на опасность и даже на повседневные стрессовые ситуации, служит логичным откликом на субъективно воспринимаемую угрозу. При этом неважно, существует ли эта опасность в реальности. Возникающее в таких случаях чувство называется страхом.

Однако нам бывает непросто назвать это чувство по имени. Возможно, это объясняется особенностями социализации. Страх по-прежнему ассоциируется со слабостью и считается чем-то постыдным, поэтому требуется немало мужества, чтобы признать, что мы боимся (парадоксально, да?).

А может, мы просто не можем разобраться в своих чувствах. В школе мы зубрим математические формулы и иностранные слова, но нас не учат расшифровывать собственные эмоции. Если эмоциональный интеллект развит недостаточно, то мы можем вообще не замечать такого чувства, как страх, и тогда ему приходится искать другой выход. Часто в таких случаях эмоциональный стресс выражается психосоматически.

При лечении тревожных расстройств и психосоматических симптомов хорошо зарекомендовал себя метод психообразования, т. е. информирование клиента о связи между физическими и психическими реакциями. Если мы способны объяснить себе, почему при стрессе и тревоге тело реагирует именно так, а не иначе, ощущение, что мы владеем ситуацией, усиливается. Клиенты с тревожными расстройствами зачастую испытывают огромное облегчение, когда узнают о биологических взаимосвязях и могут лучше объяснить реакции собственного тела. То, что мы хорошо знаем и понимаем, вызывает у нас меньше страха.

Переживаемые во время панической атаки физиологические изменения (например, учащенное сердцебиение, головокружение, гипервентиляция) вызывают дополнительную тревогу, поскольку сами по себе воспринимаются как угроза и, таким образом, тревога нарастает еще больше.

Сама мысль о том, что паническая атака может привести к сердечному приступу или обмороку, по понятным причинам пугает. Однако с биологической точки зрения прямой связи между этими явлениями нет, по крайней мере если этому не предшествовали определенные заболевания.

Риск получить сердечный приступ при панической атаке не выше, чем при физической нагрузке, например при интенсивных занятиях спортом или просто быстром подъеме по лестнице. Реакции организма в этих случаях практически идентичны.

Теперь известно, что тревожное расстройство – не только самое распространенное заболевание психики, но и одно из самых распространенных заболеваний в целом. Поэтому вероятность того, что вы ему подвержены, не так уж мала. По статистике, клиническим тревожным расстройством в какой-то период жизни страдает каждый третий (Kessler et al., 2005); число незарегистрированных случаев, вероятно, еще выше.

Если вы сейчас страдаете от тревожного расстройства, знайте: вы не одиноки. А главное, помните, что тревожные расстройства неопасны и обычно хорошо поддаются лечению!

Даже если вам повезло и у вас нет клинического тревожного расстройства, факт остается фактом: все мы сумеем лучше справляться со стрессовыми ситуациями и, следовательно, предотвращать психосоматические нагрузки, если научимся распознавать и объяснять физиологические реакции, вызванные тревогой и страхом.

Согласно трансакциональной модели стресса, предложенной Ричардом Лазарусом и Сьюзен Фолкман (Lazarus, Folkman, 1984), нагрузка на индивида, вызванная стрессовой ситуацией, определяется следующими параметрами: с одной стороны, это субъективная оценка стрессора (опасна ли ситуация?), а с другой – субъективная оценка собственных ресурсов, которые помогли бы преодолеть стрессовую ситуацию (достаточно ли у меня ресурсов?).

Реакция мозга на стресс определяется не только объективным характером стрессовой ситуации, но и ее субъективной оценкой со стороны того, кто в этой ситуации оказался. Если человек сомневается, что сможет действовать достаточно умело, чтобы разрулить ситуацию, реакция на стресс усиливаются.