Психотерапия на каждый день: 100 техник для счастливой и спокойной жизни

Даже если понимание взаимосвязей в организме и конструктивная оценка повышают стрессоустойчивость и предотвращают вредное воздействие на здоровье («страх окрыляет» – это было известно даже норманнам из «Астерикса»), все мы так или иначе слишком часто подвергаемся стрессу. И поскольку стресс и страх с эволюционно-биологической точки зрения служат реакцией организма на опасность, нет ничего плохого в том, чтобы время от времени прислушиваться к своему телу.

Если мы испытываем стресс, пытаясь жонглировать мачете, как в трюке, который увидели на YouTube, возможно, организм просто хочет предупредить, что это, вероятно, не лучшая идея в нашей жизни.

Когда вы станете лучше понимать, почему ваше тело реагирует именно так, и начнете воспринимать стрессовые реакции как полезную защитную функцию, ваша стрессоустойчивость повысится.

Если же вы считаете стресс вредным для здоровья, страдаете от психосоматических расстройств и чувства тревоги, плохо спите или каждый раз заболеваете после напряженной работы, возможно, пора снизить обороты.

Страх и стресс порой окрыляют, но, даже имея крылья, можно разбиться.

17 | Расслабьтесь и получите удовольствие

О регулярной релаксации

Пауза тоже часть музыки.

Стефан Цвейг

Бывает ли у вас ощущение, что вы вот-вот взорветесь? «Если кто-нибудь еще постучит по моей клетке, пусть пеняет на себя!»

У каждого есть максимальный уровень стресса, который он способен выдержать. Если этот порог превышен, значит, мы достигли своего предела. Организм может реагировать на это тревогой, депрессией или выгоранием. Так называемая модель «уязвимость–стресс» предполагает, что мы изначально обладаем некоторым базовым напряжением, которое повышает нашу восприимчивость к стрессу. Степень предрасположенности к стрессу у каждого своя. Одни совершенно невозмутимо идут себе по жизни, а у других фитиль настолько короток, что порог стресса очень быстро переступается.

В действительности уровень стресса зависит, конечно, не только от базового напряжения, которое не исчезает даже в состоянии покоя, когда мы валяемся на диване в трениках. Наша уязвимость усугубляется обычными повседневными стрессорами. «Красная волна» светофоров, когда я и без того опаздываю, зависший компьютер с отключенной функцией автосохранения или взывающие к моей совести экоактивисты в пешеходной зоне – все это вносит свою лепту.

А если к этим ежедневным микрострессорам добавляются серьезные неприятности (потеря работы, несчастный случай, расставание), уровень стресса зашкаливает. При высоком базовом напряжении критические события даже не требуются: стрессовый порог зачастую достигается уже под действием микрострессоров. Люди с более низким базовым напряжением, напротив, более устойчивы к стрессу. Даже в очень тяжелой жизненной ситуации их порог стресса не всегда превышается.

Это похоже на бочку для дождевой воды. Если уровень воды в ней изначально высок, то до края остается меньше места и бочка переполняется быстрее:

Можно, конечно, всячески избегать факторов стресса. Например, ездить на работу на метро, ежесекундно сохранять все файлы и обходить стороной перекресток с экоактивистами. Можно даже запереться дома и не выходить из комнаты.

Но и в этом случае вы не сможете на 100 % защитить себя от потенциальных источников стресса. Всегда будут возникать непредвиденные трудности, предотвратить которые не в вашей власти (вдруг активисты заявятся прямо к вам домой!).

Поэтому целесообразнее снизить сам уровень уязвимости. Например, если вы приоткроете кран внизу бочки, чтобы вылить часть напряжения, сверху сразу появится больше места и бочка будет наполняться гораздо дольше.

Здесь может пригодиться все, что идет на пользу вашему общему физическому и психическому состоянию. Особенно высок терапевтический эффект от занятий, вызывающих глубокую релаксацию (спорт, спа и т. д.); подходят и такие стратегии, как активация ресурсов (см. главу 13) и концентрация на собственном теле (см. главу 15).

Многие считают, что лучший способ отключиться и подзарядиться энергией – завалиться после работы на диван и поддаться отупляющему воздействию телевизора. Или в субботу, после долгой рабочей недели, проспать до полудня; или просто бездельничать во время долгожданного отпуска. А в остальное время стиснуть зубы и терпеть! Когда, наконец, наступает вожделенный миг отдыха, требуется немало времени, чтобы по-настоящему прийти в себя. Бочка и голова наконец-то опустели, но пора уже ложиться спать. Или выходные (отпуск) уже пролетели.

Если представить зависимость между напряжением и временем, например, в течение дня в виде кривой, она будет выглядеть следующим образом:

Как только вы приходите на работу, напряжение возрастает и остается повышенным в течение всего дня, ненадолго снизившись во время обеденного перерыва. После окончания рабочего дня оно медленно снижается. К моменту, когда вы совсем придете в себя, день уже закончится.

Как вариант можно чаще делать короткие перерывы: