Психотерапия на каждый день: 100 техник для счастливой и спокойной жизни

При стрессе дыхание автоматически меняется, становясь более быстрым и поверхностным. Частота вдохов и выдохов увеличивается, и преобладает грудное дыхание (при нем поднимается и опускается только грудная клетка, а не область живота). Повышенная частота дыхания и постоянный грудной его характер – безошибочный признак стресса. При быстром учащении дыхания в крови изменяется соотношение кислорода и углекислого газа, а следовательно, и уровень pH. Мышцы напрягаются, активируется симпатическая нервная система, и система реакции на стресс начинает работать в усиленном режиме.

В состоянии покоя частота дыхания должна составлять не более 15 вдохов в минуту; идеальный тип дыхания – диафрагмальный. При вдохе должна в первую очередь расширяться верхняя часть живота, а не грудная клетка.

В состоянии напряжения соотношение кислорода и углекислого газа можно нормализовать, если осознанно делать длинные и спокойные выдохи. Мышечные блоки снимаются, а парасимпатическая нервная система запускает общую реакцию расслабления.

Дыхательные упражнения очень хорошо подходят для регулярной релаксации. Так или иначе, мы должны дышать. Речь идет только о том, чтобы дышать «лучше».

Чтобы максимально упростить упражнение и включить его в повседневную жизнь, я обычно предлагаю сосредоточиться лишь на двух действенных факторах (необязательно следовать заданному ритму, использовать приложение и т. д.).

1. Медленный выдох. Медленно вдыхайте через нос, а затем сосредоточьтесь на том, чтобы выдыхать как можно дольше. Для этого полезно использовать технику дыхания через сжатые губы, при которой они слегка округляются, как при свисте. Медленно выдыхайте через щель меду приоткрытыми губами. Губной тормоз действует как препятствие, которое естественным образом замедляет выдох. При этом дыхание должно быть естественным.

2. Диафрагмальное дыхание. Чтобы стимулировать диафрагмальное дыхание, сосредоточьтесь на области живота. Почувствуйте, как при вдохе он слегка расширяется во всех направлениях, а при выдохе опадает. Это происходит совершенно естественно, без всяких сознательных усилий. Когда вы вдыхаете, талия становится шире, а когда выдыхаете, сужается. Можете вообразить, будто в животе у вас воздушный шарик. При вдохе он слегка надувается, а при выдохе воздух медленно выходит сам по себе.

Этому простому упражнению можно посвящать всего несколько минут. Для долгосрочного укрепления стрессоустойчивости полезнее выполнять его чаще и понемногу, чем редко, но долго. Постарайтесь в течение дня делать хотя бы 5 коротких дыхательных упражнений. И не только в моменты стресса, но и тогда, когда уже успокоились.

Чтобы не забыть, включите регулярные напоминания на смартфоне. Или наклейте стикеры с соответствующими заметками в стратегически важных местах (например, на мобильном телефоне, зеркале заднего вида, бумажнике, компьютере, холодильнике и т. д.). Как только они попадутся вам на глаза, выполняйте короткое дыхательное упражнение.

Выбирайте для этих упражнений моменты, когда вам все равно нечем заняться. Например, остановились на красный свет – дыхательное упражнение! Разогреваете что-то в микроволновке – дыхательное упражнение! Ждете, пока загрузится компьютер, – дыхательное упражнение!

После небольшой тренировки вы сможете заменить выдох через сжатые губы медленным выдохом через нос, и тогда упражнение можно будет выполнять когда угодно и где угодно. В очереди на кассу в супермаркете, на собрании трудового коллектива, при чтении книг по самосовершенствованию, будьте любезны: дыхательное упражнение!

Следите за уровнем воды в своей дождевой бочке! Занимайтесь профилактикой стресса, уделяйте внимание психической гигиене и планированию перерывов. Включите в свой распорядок дня систематические упражнения на релаксацию – так же, как вы каждый день чистите зубы.

Будьте достойны самих себя; в конце концов, вы ведь прекрасное дерево.

18 | Открыть глаза и вперед!

Противостояние страху

Мы не потому не осмеливаемся, что трудно, – трудно оттого, что мы не осмеливаемся^[10].

Луций Анней Сенека

Есть ли вещи, которые вас пугают, хотя умом вы понимаете, что они неопасны (или, по крайней мере, не более опасны, чем то, чего вы не боитесь)? Например, пригласить на чашку кофе того, кто вам нравится? Вернуть блюдо в ресторане, потому что оно едва теплое? Прыгнуть с тарзанки?

Если мы чего-то боимся, то сознательно или бессознательно будем стараться избегать любого столкновения с предметом своего страха. Это логично, не так ли? Ведь мы же не мазохисты (во всяком случае большинство из нас)! Зачем мучить себя, если можно просто избежать этого? Если вы боитесь пауков, попробуйте, в конце концов, отправить в подвал мужа, вместо того чтобы идти туда самой. Если ученик боится выступать публично, он может симулировать расстройство желудка, когда его вызывают к доске. А страдающий аэрофобией может просто уговорить себя провести отпуск на балконе.