Психотерапия на каждый день: 100 техник для счастливой и спокойной жизни

Однако избегающее поведение не всегда легко распознать. Некоторые сознательно или бессознательно применяемые стратегии могут быть менее очевидными и очень тонкими. Например, я могу пойти на мероприятие по налаживанию деловых контактов, вызывающее у меня стресс, но только если выпью там стакан (или несколько!) джина с тоником. Несмотря на боязнь высоты, я пройду по виадуку, но при этом буду напряженно смотреть вверх. Я отправлюсь в какое-то место, вызывающее страх, но только если буду не один или если знаю, что в любой момент смогу кому-нибудь позвонить. Как бы я ни боялся толпы, я, возможно, выдержу кошмар предрождественского шопинга, но только если у меня будет с собой таблетка успокоительного (хотя я могу и не принимать ее, да и срок годности уже давно истек). Я зайду в узкий лифт и преодолею свою клаустрофобию, вспоминая фамилии футболистов на каждую букву алфавита.

Полностью ли я избегаю ситуации, вызывающей тревогу, или принимаю ее, используя незаметные стратегии избегания, – так или иначе, я чувствую, что могу контролировать свой страх. Если я увиливаю или отвлекаюсь, он тут же уменьшается, а если избегаю определенной ситуации, и вовсе не возникает. Вот почему стратегии избегания очень успешны.

Но здесь есть одна загвоздка. Избегая сознательной встречи с ситуацией, вызывающей страх, я не могу получить новый опыт, который мог бы исправить мое необоснованное представление об угрозе.

В книге «Как стать несчастным без посторонней помощи» психотерапевт Пауль Вацлавик рассказывает историю о человеке в поезде, который то и дело сыпал в окно какой-то порошок.

«Что это вы все время сыплете?» – спросил сосед.

«Порошок против слонов. …>»

«…> какие же могут быть слоны на севере Франции?!»

«Вот потому их и нет», – был ответ. …>

(Вацлавик, 1990, с. 56).

Этот человек усомнится в том, что порошок отпугивает слонов, только тогда, когда наконец перестанет его сыпать. Пока он это делает, его предположение будет только подтверждаться (порошок = отсутствие слонов).

Избегая ситуации, вызывающей иррациональный страх, мы на данный момент избавляем себя от страха. Но в следующий раз перед лицом такой же ситуации мы снова струсим и будем искать способы ее избежать.

Может быть, мы сбежим даже раньше, потому что наше подсознание уже усвоило: в прошлый раз я удачно избежал этой ситуации, так что буду продолжать в том же духе!

А что будет, если мы откажемся от стратегии избегания?

Сознательно или бессознательно мы ожидаем, что страх в таком случае будет расти и расти, пока… Пока что? Пока вы не потеряете сознание? Пока не умрете? Пока не сойдете с ума? Пока не наступит конец света? Этого мы не знаем; единственное, что у нас есть, – это смутное дурное предчувствие, которое все растет и растет.

А некоторые предполагают, что этот страх останется с ними навсегда и единственный выход из положения – избежать ситуации.

На самом деле все происходит следующим образом. Спустя некоторое время страх достигает максимального уровня. Уровень страха не может расти бесконечно, потому что в какой-то момент система реакции на стресс расходует весь свой порох (гормоны стресса). Сначала достигается эффект плато, а потом страх начинает снова уменьшаться сам по себе. Он не может оставаться на пике бесконечно долго, так как организм постепенно привыкает к ситуации и понимает, что встреча с ожидавшейся угрозой не состоялась.

Одновременно уменьшается количество выделяемых гормонов стресса. Этот эффект физиологической адаптации называется привыканием.

Время, необходимое для того, чтобы страх утих, может существенно разниться. При очень сильных страхах и панических атаках пик обычно достигается за несколько минут, после чего состояние начинает нормализовываться. Если страх не так силен, это может занять немного больше времени. В любом случае вывод один и тот же: страх не может длиться бесконечно и довольно скоро утихнет, если его не избегать, а встречать лицом к лицу.

Если я, действуя таким образом, сумел однажды выдержать пугающую ситуацию, то вполне вероятно, что в следующий раз буду бояться гораздо меньше. Подсознание уже зафиксировало: я могу это выдержать.

Я знаю, что страх пройдет сам по себе. Привыкание победит. В дальнейшем страх уже не будет ощущаться так остро, и в конце концов вы окончательно перестанете бояться этой ситуации.

Сколько раз нужно превозмочь страх, чтобы окончательно его преодолеть? Когда как. Иногда достаточно одной или нескольких встреч, чтобы он полностью исчез.