Психотерапия на каждый день: 100 техник для счастливой и спокойной жизни

А может быть, вам следует пересмотреть свои представления о методах релаксации. Медитация «Я дерево» не моя выдумка, она действительно существует, но, возможно, вам больше подойдет другой метод.

Рынок релаксационных техник растет и становится поистине необозримым. Если поискать информацию о методах релаксации в интернете или на полках книжного магазина в отделе психологии, вы быстро ее найдете. При этом сведения о научно доказанных методах релаксации будут перемежаться с неудобоваримыми публикациями об альтернативных подходах и эзотерической медитации, эффективность которых практически не исследовалась. Но, как правило, самый верный принцип таков: помогает все, что помогает!

Если вы ищете новый кран для своей бочки, обратите внимание на 3 метода, которые уже доказали свою эффективность.

Техника 79. Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону (ПМР) – метод, имеющий почти столетнюю историю и основанный на чередующемся напряжении и расслаблении мышц (Jacobson, 1929). Отдельные группы мышц по очереди напрягаются и на короткое время удерживаются в напряжении, а затем снова расслабляются. Благодаря первоначальному напряжению последующее расслабление ощущается глубже. Таким образом мы избавляемся от мышечных блоков. Этот метод имеет подробное научное обоснование и показал свою эффективность в профилактике стресса и лечении тревожных расстройств, гипертонии, нарушений сна и фантомных болей.

Техника 80. Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка по Шульцу (АТ) почти такой же старый и научно обоснованный метод, как и ПМР. В этой технике, близкой к аутогипнозу, релаксация достигается путем самовнушения (Schultz, 1932). С помощью четких повторяющихся формулировок вы последовательно концентрируетесь на нескольких воображаемых ощущениях, которые вызывают физический комфорт, сопровождающийся релаксацией. АТ доказала свою эффективность в повышении общей стрессоустойчивости, а также рекомендуется для лечения хронической боли.

Техника 81. Снижение стресса на основе осознанности

Программа снижения стресса на основе осознанности (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR), разработанная Джоном Кабат-Зинном, предполагает обучение навыкам неосуждающей осознанности, достигаемой путем направленного внимания (Kabat-Zinn, 2013). Она строится на методах телесно-ориентированной психотерапии и дзен-буддийской медитации. Основное внимание уделяется осознанному восприятию «здесь и сейчас». Многочисленные исследования показывают эффективность этого метода, например, в борьбе со стрессом, тревогой и депрессией.

Курсы по обучению каждому из этих методов проводятся регулярно и практически повсеместно. Существует множество руководств, компакт-дисков и мобильных приложений с необходимой информацией. Инструкции можно также найти в интернете в текстовом, аудио- и видеоформате.

По сравнению с аутогенной тренировкой и снижением стресса на основе осознанности метод прогрессивной мышечной релаксации предполагает больше активности и часто считается более доступным для тех, кому трудно расслабиться.

Есть и другие методы, которые можно использовать как кран для профилактики стресса: это медитативные упражнения, имагинативные подходы (например, путешествия в фантазиях и мечтах), биологическая обратная связь, гипноз, йога и цигун. Наконец, классическая музыка, прогулки и ванна с пеной также, несомненно, обладают релаксационным потенциалом.

Чтобы вы потом не говорили: «Вот так номер – прочитал главу об упражнениях на релаксацию, а там ни одного упражнения!», мы подробно рассмотрим очень простую технику, дающую исключительно хорошие результаты.

Техника 82. Дыхательные упражнения

Существует бесчисленное множество дыхательных упражнений. В инструкциях на компакт-дисках, в мобильных приложениях и видеороликах на YouTube предлагается, например, следовать заданному ритму: скажем, делать вдох в течение X секунд и выдох в течение Y секунд. Или соотносить свое дыхание с визуальным рядом, например с шариком, который то надувается, то сдувается. Вам также могут предложить делать выдох через соломинку или стараться выдыхать так, чтобы пламя свечи, которую вы держите в 20 см от лица, дрожало как можно дольше. Все эффективные дыхательные упражнения основаны на одном и том же принципе: главное – выдыхать как можно дольше и как можно спокойнее.