Психотерапия на каждый день: 100 техник для счастливой и спокойной жизни

? Потребность в сладком или жирном. Количество носителей энергии (глюкозы и жира) в крови увеличивается, в результате чего в клетках вырабатывается больше энергии, чтобы мышцы могли еще эффективнее активироваться.

Техника 76. Психообразование

Если вы порой замечаете у себя симптомы тревоги или стресса, постарайтесь найти им биологическое объяснение. Для начала расширьте свои знания о стрессе. Любое физиологическое изменение, каким бы бесполезным или неприятным оно ни казалось, выполняет простую функцию. Чем лучше вы понимаете биологические связи, тем сильнее будет ощущение владения ситуацией.

Пугает только непонятное. Знание – сила.

Функция кратковременного стресса состоит в том, чтобы лучше подготовить нас к возможной опасности. Выброс адреналина повышает бдительность и работоспособность, а также ненадолго укрепляет иммунную систему, защищая от болезней. Однако при длительном стрессе все гораздо сложнее. В этом случае, помимо адреналина, организм выделяет кортизол – гормон стресса. Он нужен, чтобы поддерживать работоспособность и бдительность в течение длительного времени. Это влияет на иммунную систему и подавляет выработку гормона сна – мелатонина. Таким образом, кортизол мобилизует последние резервы, чтобы мы могли достичь финишной черты (о здоровье и качестве сна мы сможем позаботиться позже).

Но если финишной черты нет и близко, мы можем не только выгореть психологически, но и приобрести соматические заболевания. Часто это случается в моменты отдыха (на выходных, в отпуске) – так называемая отпускная болезнь, или синдром свободного времени. Благодаря противовоспалительному эффекту кортизола болезнь обычно становится заметной только тогда, когда уровень гормона стресса постепенно снижается. Конец приятному отдыху! Нагрузка удваивается: симптомы стресса накапливаются не только во время фазы деятельности, но и в фазе покоя, когда батарейки уже не могут правильно перезарядиться.

Пребывая в перманентной тревоге или раздражаясь по любому поводу, мы заставляем организм постоянно или слишком часто выделять гормоны стресса; это приводит его в стрессовое состояние, которое в конце концов может нанести вред внутренним органам и вызвать сопутствующие болезни. Они могут поражать сердечно-сосудистую систему (например, гипертония), органы дыхания (астма), опорно-двигательный аппарат (судороги), желудочно-кишечный тракт (проблемы с пищеварением), кожу (аллергия) или нервную систему (опоясывающий лишай).

Постоянный психический стресс может усугубить имеющиеся предрасположенности организма, спровоцировать болезни или ослабить иммунную систему. Есть множество свидетельств о повышенной смертности среди людей, испытывающих сильный стресс. Основной причиной, по-видимому, служит сужение кровеносных сосудов при длительном стрессе, которое может привести к заболеваниям сердечно-сосудистой системы. Однако при ближайшем рассмотрении оказывается, что эта закономерность применима только к тем, кто оценивает свой уровень стресса как опасный для здоровья (Keller et al., 2012).

Участники экспериментов, в спровоцированных стрессовых ситуациях сознательно напоминавшие себе, что повышенная активность организма помогает лучше справиться с ситуацией, отличались от тех, кто считал стресс вредным, не только более эффективным и уверенным поведением, но и физиологическими реакциями. Хотя ускоренное сердцебиение наблюдалось у всех, участники группы, оценивавшей стресс как здоровую реакцию на вызов, не страдали сужением кровеносных сосудов (Jamieson et al., 2012).

Техника 77. Переоценка

Итак, для здоровья вреден не сам стресс, а то, как мы его воспринимаем. Поэтому необходимо разбираться в физиологических процессах, вызываемых стрессовыми ситуациями. Это не только позволяет повысить стрессоустойчивость, но и, как было показано, предотвращает потенциально вредные для здоровья физиологические реакции.

Если вы хотите, чтобы стресс в дальнейшем не вредил здоровью, попробуйте провести переоценку стресса.

В следующий раз, оказавшись в стрессовой ситуации или заметив, что вас беспокоят психосоматические расстройства (несварение желудка, головные боли напряжения, нарушения сна и т. д.), попробуйте дать этому объяснение:

? То, что я сейчас чувствую, имеет название: страх.

? Страх – это нормальная защитная реакция организма.

? Страх неопасен. Физиологические реакции, вызываемые страхом, примерно соответствуют тем, что могут быть вызваны занятиями спортом.

? Организм просто активирует стрессовую систему, чтобы я мог лучше реагировать на субъективно воспринимаемую опасность. Мое тело не враг, а союзник. С союзником не нужно бороться.