Психотерапия на каждый день: 100 техник для счастливой и спокойной жизни

Экспозиция может происходить и в воображении. Исследования показывают, что мысленная экспозиция (экспозиция in sensu) также вызывает эффект привыкания, который в дальнейшем действует и при реальной экспозиции (in vivo). Например, если человек боится экзаменов, он во всех деталях представляет себе экзаменационную аудиторию, и одно это может вызвать страх, который, как и в реальности, через некоторое время пройдет сам по себе, если не применять стратегий избегания. По мере развития технологий все чаще используется экспозиция in virtuo, то есть в виртуальной реальности; это тоже действенный способ приобрести новый опыт и снизить уровень страха.

Речь идет вовсе не о том, чтобы бросить клиента на произвол судьбы; просто ему предоставляется возможность постепенно формировать новый опыт, пока страх перед слонами полностью не исчезнет (даже без чудодейственного порошка).

Разумеется, ответ на вопрос, стоит ли вообще что-то менять, зависит от того, насколько страхи мешают вам жить. Если, например, вы панически боитесь прыжков с парашютом, но прекрасно обходитесь и без них, то, конечно, разумнее всего просто не прыгать с парашютом.

Если же страх тем или иным образом ухудшает качество вашей жизни или, наоборот, качество жизни должно улучшиться, если вы преодолеете некоторые страхи и неуверенность, то, возможно, стоит подумать о следующем.

? Каких ситуаций, людей, мест, занятий вы избегаете из-за страха или испытываете напряжение, встречаясь с ними, хотя на рациональном уровне понимаете, что никакой непосредственной опасности для вас нет?

? Какие более или менее скрытые стратегии избегания вы используете, чтобы пройти через ситуации, которые вас пугают? Часто такое поведение бывает неосознанным, поэтому какое-то время понаблюдайте за собой. Смогли бы вы выдержать стрессовую ситуацию без спутника, алкоголя, успокоительных, мобильного телефона, бутылки с водой или отговорки, что вам нужно уйти пораньше? А если провести в этой ситуации больше времени и не торопиться? А если отлепиться от двери с надписью «Выход» и ринуться в гущу толпы? Можете ли вы занять место в среднем или переднем ряду в переполненном театре, кинотеатре или на семинаре, даже если это означает, что вам не удастся легко и незаметно встать и уйти? Можете ли вы действительно справиться с ситуацией и оставаться «здесь и сейчас», не отвлекаясь на телефон или посторонние мысли в голове?

? Улучшится ли качество вашей жизни, если вы сможете справляться с такими ситуациями без страха и избегания?

Техника 83. Обучение экспозиции

Если вы пришли к выводу, что используете ту или иную стратегию избегания, попробуйте посмотреть своему страху в лицо. При этом обратите внимание на некоторые важные моменты.

Перед экспозицией:

? Проанализируйте ситуации, вызывающие у вас страх. Рассмотрите каждую в нескольких вариантах: в каких случаях вы переживаете ее легче, а в каких тяжелее (например, один или в компании, среди небольшого количества людей или в толпе, только в воображении или в реальности и т. д.).

? Укажите в процентах, насколько сильный страх вызывает у вас каждая ситуация (100 % = максимальный страх), и составьте список. Ситуации, которые вообще не вызывают страха, в список не включаются. Попробуйте внести в него, например, 5 относительно легких, 5 умеренно трудных и 5 самых трудных для экспозиции ситуаций.

? Если вы уже можете представить себя на первом (самом легком) этапе экспозиции, постарайтесь ее осуществить. Но не полагайтесь на волю случая. Если вы решили встретиться со своим страхом спонтанно, замечательно! Однако эффект обучения будет сильнее, если вы осуществите экспозицию намеренно и осознанно. (Я иду в супермаркет, несмотря на свой страх перед общественными местами. Не потому, что у меня закончилась туалетная бумага, а потому, что я сознательно решил преодолеть эту ступень в иерархии своих страхов.) Запланируйте дату и время экспозиции. Дайте себе время, чтобы ощутить эффект привыкания.

? Не бросайтесь в экспозицию зажмурившись! Предварительно соберитесь и напомните себе, для чего будете делать то, что собираетесь. Не просто скажите себе «Я должен пройти через это», а постарайтесь сознательно сосредоточиться на причинах – почему вы хотите это сделать, – даже если это будет не особенно приятно. Например: «Я хочу улучшить качество жизни / почувствовать себя более свободным» (см. также главу 7). Придумайте для своей цели четкую формулировку, так чтобы она была актуальна конкретно для вас, и запомните ее.

? Приступайте к экспозиции только тогда, когда почувствуете, что вы внутренне к этому готовы и можете на ней полностью сконцентрироваться. Если в данный момент вас отвлекают другие проблемы или вы физически не очень хорошо себя чувствуете, то, возможно, лучше отложить экспозицию на потом.

Во время экспозиции:

? Сосредоточьтесь на том, что испытываете в данной ситуации. Что воспринимают ваши органы чувств? Каковы ваши ощущения? Оставайтесь «здесь и сейчас» и не отвлекайтесь. Не торопитесь.