Путь к осознанности. Авторская методика развития внимания

В середине дня (в обеденное время) важно сделать перерыв. Для приема пищи и отдыха выделите достаточное время, чтобы организм успел восстановиться после напряженной работы и набраться сил для дальнейшей продуктивной деятельности. Полноценный обед должен состоять из небольших порций горячих и холодных блюд. Днем употребляйте продукты, богатые белками, жирами, микроэлементами и антиоксидантами.

Наиболее полезные продукты для питания мозга:

● морепродукты (устрицы, креветки, мидии) и рыба (лосось, семга, тунец, треска, скумбрия, сельдь и другие виды рыб, особенно морских);

● овощи и зелень (морковь, свекла, мангольд, помидоры, брокколи, баклажан, брюссельская, белокочанная, краснокачанная и морская капуста, шпинат и др.);

● яйца (как важный источник белка желательно съедать по 1–2 в день);

● нежирное мясо (индюшачье, куриное, перепелиное, гусиное, говяжье) и печень;

● ягоды: черника, черная смородина, клюква, голубика, ежевика и малина (содержат антиоксиданты);

● фрукты: яблоки, виноград, груши, абрикосы, апельсины, киви;

● несоленые орехи и семечки (в особенности грецкие орехи, которые содержат главный витамин для мозга – Е; пять молодых грецких орехов в день – и норма выполнена);

● крупы и злаки: сухие хлебцы, зерновой хлеб, гречка, чечевица, красная фасоль;

● мед и пряности: карри (куркумин), шафран, какао-бобы (в составе темного шоколада), корица, шалфей, чеснок (содержит вещества, улучшающие работу мозга; рекомендуется употреблять два зубчика в день);

● напитки: какао (содержит антиоксиданты, которые уменьшают окислительные процессы), зеленый чай (полноценный и полезный заменитель кофе), свежие овощные и фруктовые соки.

По возможности употребляйте в пищу только органические продукты, то есть без ГМО, химических добавок и пестицидов. Старайтесь проверять свой рацион на предмет токсичных продуктов, употребление которых лучше ограничить, а идеально – полностью исключить. Это сладкие газированные напитки, всевозможные колбасные изделия (колбаса, сосиски и т. п.), чипсы, сухарики, жирные молочные продукты, белые булки, кексы, печенье, торты, мороженое, крекеры, конфеты, маргарин, сливочное масло, копчености, приправы (уксус, горчица, кетчуп и майонез), спиртные напитки (разрушающие нервные клетки).

Вечером ограничьтесь легким горячим перекусом, например:

● теплым салатом из брокколи,

или

● куриной грудкой (или мясом индейки, перепелки) с овощами, приготовленными на пару,

или

● кусочком запеченной рыбы с легким салатом из свежей зелени и овощей.

Старайтесь ужинать не менее чем за два-три часа до сна.

Ароматерапия

Если вы заметили, что в течение дня быстро утомляетесь или испытываете эмоциональный спад, то можно попробовать ароматерапию. Она мягко воздействует на организм: поддерживает, расслабляет или активизирует и даже облегчает боль. Конечно, соблюдайте рекомендации производителей эфирных масел о необходимости предварительной консультации со специалистом. Учитывайте и свои индивидуальные особенности, и состояние организма.

При правильном применении ароматические вещества стимулируют разные физиологические реакции. При этом расширяются возможности нашего организма, улучшаются механизмы саморегуляции и контроля эмоций. Ароматерапия влияет на организм за счет многокомпонентного состава масел. Он участвует в биорегуляции и формировании модулирующих систем организма: изменяет активность лимбической (регуляция поведения, эмоций, ряда функций организма и т. д.) и гипоталамо-гипофизарно-адреналовой (отвечает за реакцию на стресс) систем и медиаторных звеньев центральной нервной системы (обмен нейромедиаторами).

Важно учитывать индивидуальные предпочтения: вдыхание неприятных запахов может повысить тревогу и создать эмоциональный дискомфорт. Интересно, что уже сам выбор аромата говорит о состоянии человека и его эмоциональных потребностях.

Для поддержания или повышения бдительности, улучшения внимания и запоминания хорошо помогают следующие эфирные масла:

● чабрец и гвоздика активизируют мозговые процессы;

● жасмин повышает насыщение крови кислородом, усиливает вегетативное возбуждение, наполняет энергией, улучшает бдительность;

● стимулирующие ароматы шалфея и мяты улучшают память, хотя запах мяты может повысить субъективную тревожность;

● эфирные масла лимона, можжевельника, базилика, розмарина, эвкалипта (можно использовать как по отдельности, так и в сочетаниях двух-трех масел) усиливают концентрацию внимания, помогают взбодриться, мобилизовать ресурсы организма;

● ингаляция с ароматом апельсина снижает уровень тревожности, снимает мышечное и эмоциональное напряжение и чувство усталости, улучшает физиологические реакции, положительно влияет на настроение.