Путь к осознанности. Авторская методика развития внимания

Глюкоза не только работает «топливом» для мозга. Так, в мозге есть особый аппарат, отвечающий за уровень энергии и регуляцию активности. Выдающийся советский ученый Александр Романович Лурия условно разделил мозг человека на три функциональных блока. Первый так и называется – «энергетический блок». Он регулирует активность организма, участвуя в работе внимания и памяти, и отвечает за наше эмоциональное состояние и подкрепление деятельности. При ослаблении этого блока (например, из-за нехватки натрия, кислорода или различных дисфункций) внимание рассеивается, повышается утомляемость, возникают эмоциональная неуравновешенность и двигательная неловкость. Поэтому для быстрой активации организма многие люди интуитивно употребляют пищу, содержащую натрий и глюкозу (сладкие и газированные напитки, чипсы и т. д.). Все это действительно поддерживает организм, но лишь на краткое время. И не решает основной проблемы. Лучше здесь справляется прогулка на свежем воздухе, ведь она помогает насытить кровь кислородом.

Полезные привычки, помогающие работе мозга

Мы лучше понимаем, что происходит в нашем организме, когда знаем, какие химические реакции стоят за нашими эмоциями и психосоматическими состояниями. А знание, как известно, дает власть – в данном случае власть контролировать свой мозг и весь организм. Это помогает управлять своим состоянием через сознательное поведение (изменение привычек и мотивов действий) или с помощью специалистов (к ним нужно обращаться без стеснения).

В этом разделе книги хочу поделиться тем, как поддержать свой мозг с помощью правильных привычек, осознанного подхода к питанию и оптимального режима дня.

Вокруг тем правильного режима дня и питания сложилось так много мифов, что разобраться в этих вопросах стало весьма непросто. Поэтому вначале расскажу о физиологических основах биологических ритмов человеческого организма. Это поможет вам установить правильный режим дня. К тому же вы узнаете, как помочь своему организму повысить активность или, наоборот, успокоиться.

Суточный биоритм

Изучением суточных ритмов организма занимается наука хронобиология, основателями которой являются ученые Юрген Ашофф и Колин Питтендриг. Суточные биологические ритмы связаны со сменой освещенности: это эволюционно закрепленный механизм, который нельзя изменить искусственно. Конечно, при необходимости можно приучить себя жить вне ритмов дня и ночи. Но организм все равно будет работать по своему графику. В течение дня организм перерабатывает питательные вещества, необходимые для активной умственной и физической деятельности. В утренние часы происходит активная выработка возбуждающих гормонов, среди которых наиболее известен кортизол: он повышает тонус сосудов, учащает сердечные сокращения, активизирует нервную систему. Максимальная выработка этого гормона у большинства людей происходит в 6–8 часов утра (+/– 2 часа – вариант индивидуальной нормы). Это идеальное время для пробуждения, а утренние часы наиболее полезны для продуктивной умственной работы.

Снижается уровень кортизола примерно через 12 часов (отсюда время с 18 до 21 часа нужно отвести для спокойного отдыха или прогулки, медитации и т. п.). А еще через пару часов начинает вырабатываться мелатонин, который регулирует продолжительность фаз сна, позволяя мозгу отдохнуть. Поэтому вечерние часы лучше проводить в кругу семьи или друзей, чтобы получить необходимые для психики положительные эмоции. Вечером также допустимы легкие физические нагрузки или спокойный интеллектуальный труд (чтение, анализ прошедшего дня, составление плана на завтра, занятие хобби и т. д.).

Нарушение биологических ритмов может привести к развитию различных отклонений. Поэтому ночной сон – это одно из главных условий эффективной работы мозга и организма в целом.

Правильное питание

Специалисты кафедры лечебного питания Института питания РАМН отмечают, что дневной рацион должен быть сбалансированным и соответствовать уровню умственной и физической активности.

Питание с утра необходимо полноценное, так как после сна (а это долгое голодание – от семи до девяти часов!) и для активного начала дня организму нужна энергия. Но первым делом после пробуждения нужно выпить стакан чистой негазированной воды. А после позавтракать. И лучшие с точки зрения пользы для организма варианты завтрака:

● мюсли с фруктами и ягодами,

или

● два вареных (всмятку) яйца,

или

● омлет с овощами.

К основному блюду желательно добавить фруктовый салат из голубики, бананов, киви, персика и апельсина (съесть такой салат лучше до яиц). Также на завтрак полезны сыр с низким содержанием жиров, арахисовая паста, авокадо, мандарины, шпинат, зерновой хлеб, сухофрукты, изюм, грецкие орехи, тыквенные семечки, йогурт, творог. Лучшие напитки с утра – какао и апельсиновый сок.