Путь каратэ – от ученика до Мастера. Том 1

Согласно закону Андра-Шульца, "слабые раздражение поднимают интенсивные силы, большие раздражения тормозят их, а самые сильные разрушают". Прибавим к этому закону так называемый застр крови Вира: "Любое положение тела имеет целью вызвать приток крови к определенному органу или части тела". Руководствуясь этими положениями, мы придем к естественному выводу, что упражнения на растяжение мышц паха выполняются медленно, без чувства нарастающей боли, с обязательной мысленной концентрацией совместно с самим моментом натяжения.

Все приведенные ниже подготовительные упражнения нацелены на укрепление и растяжение связок, а не на укрепление мышц. Они включают в себя использование пальцев рук и ног или их связок, лодыжек, колен, запястий, шеи и др. Без выполнения этих упражнений замедлится ваш спортивный прогресс и увеличится вероятность получения серьезных травм во время тренировок или поединков.

Упражнение 1. Из положения стоя опускаемся в продольный или поперечный шпагат до появления болевых ощущений. В момент появления боли в паху остановитесь и расслабтесь, одновременно усилием воли вызывайте ощущение притока крови к растянутым связкам, для чего, например, мысленно представляете ощущения, когда вы лежите в теплой ванне. Статически неподвижная поза должна длиться от нескольких секунд до 4-5 минут. При этом вы постоянно должны ощущать чувство удобства, а не боли.

Упражнение 2. Раздвигая ноги на 180 градусов постепенно наклоните туловище к левой ступне, захватив обеими руками лодыжки. Несколько раз постарайтесь коснуться лбом левого колена, и возвратившись в исходное положение, повторить то же самое в правую сторону.

Упражнение 3. Стоя, положить ногу на плечо партнера, прислониться спиной к стене, и, по мере его поднимания, не сгибать ноги в коленях.

Упражнение 4. Стоя, раздвинуть ноги как можно шире, и захватив щиколотки, достать лбом пола.

Упражнение 5. Широко раздвинув ноги и держа руки за головой, наклоняйтесь вперед и назад, постепенно сдвигая ноги вместе. Сдвинув ноги, достаньте ладонями пол перед ступнями, а затем, выпрямившись, достать ладонями пол сзади ступней. Колени не сгибать.

Упражнение 6. Ступни ног обучающегося, лежащего на спине, упираются в стену, а партнер производит нажатие на колени вниз дрожащим движением, медленно преодолевая сопротивление обучающегося. Упражнение проводится три-четыре раза.

В таком же "духе" и все остальные упражнения. Это в большинстве имитация болевых приемов или упражнений йогов. Заложить обучающемуся ногу за голову или довести до крайнего положения конечность при выполнении загиба руки за спину – вот примеры упражнений.

Упражнение 7. Лечь на спину. Руки в стороны, ладони вниз. Растягивать ноги (прямые, до перпендикулярного положения одной из них относительно пола). Перекладывать с левой стороны на правую и наоборот.

Упражнение 8. Сесть. Левой рукой опереться на ковер, а правую поднять вверх. Левую ногу вытянуть вперед, правую согнуть в колене и отвести вправо настолько, чтобы между ногами образовался прямой угол. Правой рукой достать носок левой ноги.

Упражнение 9. Стоя на коленях, голени параллельны, носки развести в стороны, коснуться ягодицами пола несколько раз, повернуться вправо и руки отвести в ту же сторону. То же, садясь вправо от правой голени.

Упражнение 10. Притягивать пятки к животу, голени – ко лбу. Закладывать ногу за голову.

Упражнение 11. Около шведской лестницы положить ногу (прямую) на перекладину. Достать руками носки. После попробовать положить ногу повыше.

Упражнение 12. Маховые движения ногой вперед-назад, из стороны в сторону.

Упражнение 13. Сесть. Ступни соединить подошвами и, постепенно отодвигая ступни от себя, разжимать колени в стороны при помощи рук.

Ступни соединить вместе и захватить руками. Пытаться коснуться лбом носков.

Упражнение 14. Мост. Вращение головы. Достать носом ковер. Прогибание в позвоночнике. Переход с переднего моста на задний. Забегание вправо и влево вокруг головы, опирающейся о ковер.

Упражнение 15. Ноги максимально в стороны. Прогнуться во все четыре стороны максимально.

Ходьба:

1. На носках, пятках, внешним и внутренним краем ступни.

2. На четвереньках.

3. На четвереньках, скрещивая руки и ноги.

4. Отталкиваясь ногами, становясь на руки и подтягивая ноги для следующего толчка.

5. Ходьба с различного рода дыхательными упражнениями.

Упражнения на развитие подвижности стопы:

1. Катать по полу бутылку, скалку или мячик по полу.

2. Сжимать и разжимать пальцы на песке.

3. Бросать с пола и переставлять или перебрасывать с места на место мелкие предметы (коробок спичек и т. п.)

4. Захватывать материю пальцами ног.